Предыдущая публикация
Вопросы и ответы - Упражнения
Ответ эксперта
Здравствуйте!
Вот список базовых упражнений для рук с пояснениями:
Сгибание рук с гантелями (бицепс)
Выполняется стоя или сидя, подъём гантелей к плечам.
Развивает бицепсы.
Разгибание рук с гантелей назад (трицепс)
Можно делать стоя или в наклоне, разгибание руки с гантелью назад.
Укрепляет трицепсы.
Отжимания от пола или с колен
Задействуют трицепсы, грудные мышцы и плечи.
Махи гантелями в стороны (дельты)
Выполняются стоя, подъем гантелей в стороны до уровня плеч.
Развивают среднюю дельту (плечо).
Подъём гантелей вперёд (плечи)
Подъем гантелей перед собой до уровня плеч.
Особенности по упражнениям
Сгибание рук с гантелями (бицепс)
Не рекомендовано при болях или нестабильности локтевых суставов.
Разгибание рук с гантелей (трицепс)
Осторожно при болях в плечевых суставах и при воспалении сухожилий.
Отжимания
Противопоказаны при болях в запястьях, плечах или грудной клетке; при травмах плечевого пояса.
Махи гантелями в стороны
Противопоказаны при воспалениях и травмах плечевого сустава.
Подъём гантелей вперёд
Осторожно при болях в плечах и шее.
Если есть проблемы с суставами или мышцами рук — перед началом занятий необходима консультация врача или физиотерапевта.
Вот список базовых упражнений для рук с пояснениями:
Сгибание рук с гантелями (бицепс)
Выполняется стоя или сидя, подъём гантелей к плечам.
Развивает бицепсы.
Разгибание рук с гантелей назад (трицепс)
Можно делать стоя или в наклоне, разгибание руки с гантелью назад.
Укрепляет трицепсы.
Отжимания от пола или с колен
Задействуют трицепсы, грудные мышцы и плечи.
Махи гантелями в стороны (дельты)
Выполняются стоя, подъем гантелей в стороны до уровня плеч.
Развивают среднюю дельту (плечо).
Подъём гантелей вперёд (плечи)
Подъем гантелей перед собой до уровня плеч.
Особенности по упражнениям
Сгибание рук с гантелями (бицепс)
Не рекомендовано при болях или нестабильности локтевых суставов.
Разгибание рук с гантелей (трицепс)
Осторожно при болях в плечевых суставах и при воспалении сухожилий.
Отжимания
Противопоказаны при болях в запястьях, плечах или грудной клетке; при травмах плечевого пояса.
Махи гантелями в стороны
Противопоказаны при воспалениях и травмах плечевого сустава.
Подъём гантелей вперёд
Осторожно при болях в плечах и шее.
Если есть проблемы с суставами или мышцами рук — перед началом занятий необходима консультация врача или физиотерапевта.
Ответ эксперта
Здравствуйте!
1. Определите цель
Что вы хотите: похудеть, укрепить мышцы, улучшить осанку, снять боль в спине?
Это влияет на выбор нагрузки.
Пример: если цель — тонус и стройность, упор делаем на силовые + кардио + растяжку.
2. Оцените свои возможности
Сколько времени вы готовы уделять тренировкам?
Оптимально: 30–40 минут, 3–5 раз в неделю.
Не забывайте о дне отдыха — он тоже важен!
3. Выберите направления тренировок:
Для баланса и результата сочетайте:
– Силовые (для мышц и метаболизма)
– Кардио (для сжигания жира и выносливости)
– Мобилизация и растяжка (для гибкости и восстановления)
– Кор (мышцы пресса и спины) — для осанки и баланса
4. Распределите по дням недели
Пример структуры на 5 дней:
Пн — силовая (ноги + ягодицы)
Вт — кардио + пресс
Ср — мобилизация + спина
Чт — силовая (верх тела)
Пт — растяжка + баланс
Сб/Вс — отдых или активная прогулка
5. Добавьте тайминг:
Разминка — 5–7 мин
Основной блок — 20–25 мин
Заминка, растяжка — 5–10 мин
6. Следите за самочувствием
Если чувствуете усталость, боль, головокружение — уменьшите нагрузку. Не должно быть "через силу".
Прогресс = регулярность + постепенность.
1. Определите цель
Что вы хотите: похудеть, укрепить мышцы, улучшить осанку, снять боль в спине?
Это влияет на выбор нагрузки.
Пример: если цель — тонус и стройность, упор делаем на силовые + кардио + растяжку.
2. Оцените свои возможности
Сколько времени вы готовы уделять тренировкам?
Оптимально: 30–40 минут, 3–5 раз в неделю.
Не забывайте о дне отдыха — он тоже важен!
3. Выберите направления тренировок:
Для баланса и результата сочетайте:
– Силовые (для мышц и метаболизма)
– Кардио (для сжигания жира и выносливости)
– Мобилизация и растяжка (для гибкости и восстановления)
– Кор (мышцы пресса и спины) — для осанки и баланса
4. Распределите по дням недели
Пример структуры на 5 дней:
Пн — силовая (ноги + ягодицы)
Вт — кардио + пресс
Ср — мобилизация + спина
Чт — силовая (верх тела)
Пт — растяжка + баланс
Сб/Вс — отдых или активная прогулка
5. Добавьте тайминг:
Разминка — 5–7 мин
Основной блок — 20–25 мин
Заминка, растяжка — 5–10 мин
6. Следите за самочувствием
Если чувствуете усталость, боль, головокружение — уменьшите нагрузку. Не должно быть "через силу".
Прогресс = регулярность + постепенность.
Ответ эксперта
Упражнения для ног — это не только путь к красивым формам, но и к здоровью суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы.
На что стоит сделать акцент:
Укрепление мышц бёдер и ягодиц
Сильные ягодицы и квадрицепсы — основа стабильной походки и разгрузки поясницы. Сюда входят упражнения, которые задействуют переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бёдер.
Стабилизация коленных и тазобедренных суставов
Важно выполнять упражнения, развивающие мышечный контроль и равновесие. Это снижает риск травм и уменьшает нагрузку на суставы.
Улучшение кровообращения и лимфотока
Движения в динамике (но без перегрузки) помогают снизить отёки и улучшить питание тканей.
Развитие баланса и координации
Работа над равновесием помогает укрепить глубокие мышцы, стабилизирующие таз и колени. Это особенно важно с возрастом.
Мобилизация стоп и голеностопов
Гибкие и активные стопы улучшают походку, осанку и уменьшают нагрузку на колени и спину.
Растяжка и расслабление
Не забывайте о завершении тренировки — мягкое вытяжение и расслабляющие техники улучшают восстановление и снижают мышечное напряжение.
Совет: ориентируйтесь не только на внешнюю форму ног, но и на их функциональность — как вы ходите, сидите, встаёте, держите равновесие.
На что стоит сделать акцент:
Укрепление мышц бёдер и ягодиц
Сильные ягодицы и квадрицепсы — основа стабильной походки и разгрузки поясницы. Сюда входят упражнения, которые задействуют переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бёдер.
Стабилизация коленных и тазобедренных суставов
Важно выполнять упражнения, развивающие мышечный контроль и равновесие. Это снижает риск травм и уменьшает нагрузку на суставы.
Улучшение кровообращения и лимфотока
Движения в динамике (но без перегрузки) помогают снизить отёки и улучшить питание тканей.
Развитие баланса и координации
Работа над равновесием помогает укрепить глубокие мышцы, стабилизирующие таз и колени. Это особенно важно с возрастом.
Мобилизация стоп и голеностопов
Гибкие и активные стопы улучшают походку, осанку и уменьшают нагрузку на колени и спину.
Растяжка и расслабление
Не забывайте о завершении тренировки — мягкое вытяжение и расслабляющие техники улучшают восстановление и снижают мышечное напряжение.
Совет: ориентируйтесь не только на внешнюю форму ног, но и на их функциональность — как вы ходите, сидите, встаёте, держите равновесие.
Лучший ответ
При воспалении или раздражении седалищного нерва (ишиасе) упражнения действительно могут облегчить состояние — главное, подобрать мягкие и безопасные направления. Ниже — что стоит включить и на что обратить внимание.
Какие упражнения полезны при проблемах с седалищным нервом:
Растяжка ягодичных мышц и задней поверхности бедра
Напряжённые мышцы могут сдавливать нерв — мягкая регулярная растяжка помогает снять спазм и облегчить боль.
Важно: растягивайте без рывков, до ощущения легкого натяжения, не боли.
Укрепление мышц кора (пресса и спины)
Сильный кор — это ваш «корсет», который стабилизирует позвоночник и снижает нагрузку на поясницу. Работайте в щадящем режиме, особенно в остром периоде.
Дыхательные упражнения и релаксация
Глубокое дыхание снижает мышечное напряжение и улучшает кровообращение в зоне поясницы. Отличное дополнение к ЛФК.
Мобилизация таза и поясницы
Плавные движения в этих зонах улучшают подвижность и уменьшают застой. Используйте без осевой нагрузки и скручиваний в остром периоде.
Работа со стопами и задней линией тела
Седалищный нерв проходит до пятки — часто помогает проработка стоп, голеней и задней поверхности ног. Подойдёт мягкое миофасциальное расслабление или упражнения на активацию стоп.
Что важно:
Не делайте резких движений, прыжков и глубоких наклонов в острый период.
Следите за техникой — лучше медленно, но точно.
После тренировки — тепло и отдых.
Если боль усиливается — прекращайте и проконсультируйтесь с врачом.
Какие упражнения полезны при проблемах с седалищным нервом:
Растяжка ягодичных мышц и задней поверхности бедра
Напряжённые мышцы могут сдавливать нерв — мягкая регулярная растяжка помогает снять спазм и облегчить боль.
Важно: растягивайте без рывков, до ощущения легкого натяжения, не боли.
Укрепление мышц кора (пресса и спины)
Сильный кор — это ваш «корсет», который стабилизирует позвоночник и снижает нагрузку на поясницу. Работайте в щадящем режиме, особенно в остром периоде.
Дыхательные упражнения и релаксация
Глубокое дыхание снижает мышечное напряжение и улучшает кровообращение в зоне поясницы. Отличное дополнение к ЛФК.
Мобилизация таза и поясницы
Плавные движения в этих зонах улучшают подвижность и уменьшают застой. Используйте без осевой нагрузки и скручиваний в остром периоде.
Работа со стопами и задней линией тела
Седалищный нерв проходит до пятки — часто помогает проработка стоп, голеней и задней поверхности ног. Подойдёт мягкое миофасциальное расслабление или упражнения на активацию стоп.
Что важно:
Не делайте резких движений, прыжков и глубоких наклонов в острый период.
Следите за техникой — лучше медленно, но точно.
После тренировки — тепло и отдых.
Если боль усиливается — прекращайте и проконсультируйтесь с врачом.
Ответ эксперта
Если при физической нагрузке появляется одышка — это сигнал от тела, и его нельзя игнорировать. Вот что важно учесть:
1. Разграничьте норму и патологию:
Вариант нормы:
Лёгкая одышка при непривычной нагрузке
Проходит через 1–2 минуты отдыха
Без боли, головокружения, сильной слабости
Тревожные признаки:
Одышка при лёгкой нагрузке или даже в покое
Сопровождается болью в груди, тахикардией, головокружением
Усиливается со временем
В этом случае обязательно:
→ кардиолог + общий терапевт + ЭКГ, ЭхоКГ, анализы (гемоглобин, ферритин, ТТГ)
2. Возможные причины:
Плохая физическая форма (особенно после перерыва)
Анемия или низкий ферритин
Дефицит витамина D, магния, B12
Сердечно-сосудистые проблемы
Ожирение или ИР
Гипервентиляция и тревожность
3. Что делать:
Начинайте с лёгкой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность
Используйте интервальный подход: 1 минута работы / 1 минута восстановления
Следите за дыханием: старайтесь дышать глубоко, через нос
Регулярно отслеживайте давление, пульс, сатурацию
Если есть фоновые проблемы — обратитесь к врачу для оценки
4. Дополнительно:
Убедитесь, что гемоглобин и ферритин не ниже нормы
Проверьте уровень витамина D и щитовидку (ТТГ, Т4)
Старайтесь снижать стресс — на фоне тревоги одышка тоже усиливается
1. Разграничьте норму и патологию:
Вариант нормы:
Лёгкая одышка при непривычной нагрузке
Проходит через 1–2 минуты отдыха
Без боли, головокружения, сильной слабости
Тревожные признаки:
Одышка при лёгкой нагрузке или даже в покое
Сопровождается болью в груди, тахикардией, головокружением
Усиливается со временем
В этом случае обязательно:
→ кардиолог + общий терапевт + ЭКГ, ЭхоКГ, анализы (гемоглобин, ферритин, ТТГ)
2. Возможные причины:
Плохая физическая форма (особенно после перерыва)
Анемия или низкий ферритин
Дефицит витамина D, магния, B12
Сердечно-сосудистые проблемы
Ожирение или ИР
Гипервентиляция и тревожность
3. Что делать:
Начинайте с лёгкой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность
Используйте интервальный подход: 1 минута работы / 1 минута восстановления
Следите за дыханием: старайтесь дышать глубоко, через нос
Регулярно отслеживайте давление, пульс, сатурацию
Если есть фоновые проблемы — обратитесь к врачу для оценки
4. Дополнительно:
Убедитесь, что гемоглобин и ферритин не ниже нормы
Проверьте уровень витамина D и щитовидку (ТТГ, Т4)
Старайтесь снижать стресс — на фоне тревоги одышка тоже усиливается