Базовый список покупок для ПП-новичка

Что всегда должно быть в вашем холодильнике и на полках Решение перейти на правильное питание — это первый большой шаг к здоровью. Но вот вы стоите с тележкой посреди супермаркета, и глаза разбегаются. Что взять? Что полезно, а что только маскируется под «фитнес»? Спокойствие! Здоровая кухня начинается со здорового списка покупок. Это ваша простая шпаргалка, которая поможет сформировать базовый набор продуктов. Имея их под рукой, вы всегда сможете быстро и легко приготовить полезный завтрак, обед или ужин. Разделим наш список на категории, чтобы вам было удобнее ориентироваться в магазине. 1. Сложные углеводы: долгая энергия на полке Это основа вашего рациона, которая дает чувство сытости и энергию надолго. Они должны храниться в вашем кухонном шкафу. • Крупы: o Овсянка (геркулес): Только та, что требует варки (10-15 минут), а не каши-минутки. Идеальна для завтраков. o Гречка: Чемпион по содержанию полезных веществ. Отличный гарнир. o Бурый или дикий рис: В отличие от белого, содержит клетчатку и больше витаминов. o Булгур / Киноа: Внесут разнообразие в привычные гарниры. • Бобовые: o Чечевица (красная, зеленая), нут, фасоль. Прекрасный источник растительного белка и клетчатки. Можно покупать в сухом виде или консервированными в собственном соку. • Цельнозерновые продукты: o Макароны из твердых сортов пшеницы (или цельнозерновые). o Цельнозерновой хлеб или хлебцы. Проверяйте состав — на первом месте должна стоять цельнозерновая или обдирная мука. 2. Источники белка: строительный материал в холодильнике Белок необходим для сытости, поддержания мышечной массы и здоровья всего организма. • Яйца: Самый простой и универсальный источник белка. Вареные, омлет, яичница — вариантов масса. • Курица, индейка: Филе грудки — идеальный вариант нежирного белка. Можно запекать, тушить, варить. • Нежирная белая рыба: Треска, минтай, хек. Можно покупать свежей или замороженной. • Молочные продукты (без сахара): o Творог (5-9%): Отличный вариант для завтрака или ужина. o Натуральный йогурт (греческий): Используйте как заправку для салатов вместо майонеза или как основу для перекуса с ягодами. o Кефир, ряженка. 3. Овощи и зелень: цвет и витамины Правило простое: чем больше разных овощей в вашей корзине, тем лучше. • Базовые (долго хранятся): o Лук, чеснок, морковь, свекла, капуста. Основа для супов, рагу и салатов. • Свежие: o Огурцы, помидоры, болгарский перец. o Листовая зелень: шпинат, руккола, салат «Айсберг». o Брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль. • Супер-лайфхак для новичка: Замороженные овощи и смеси! По своей питательной ценности они не уступают свежим, но хранятся долго и готовятся за минуты. Всегда держите в морозилке пачку брокколи, стручковой фасоли или мексиканской смеси. 4. Полезные жиры: для мозга и красоты Жиры — это не враги! Правильные жиры необходимы для усвоения витаминов и здоровья гормональной системы. • Нерафинированные растительные масла: Оливковое масло Extra Virgin (для салатов), подсолнечное или кокосовое (для готовки). • Орехи: Миндаль, грецкие орехи, фундук. Небольшая горсть — идеальный перекус. Покупайте нежареными и несолеными. • Семена: Льна, чиа, подсолнечника, тыквенные. Добавляйте в каши, салаты, йогурты. • Авокадо: Отличный источник полезных жиров для бутербродов и салатов. 5. Фрукты и ягоды: здоровый десерт Источник натуральной сладости, витаминов и клетчатки. • Яблоки и груши: Доступны круглый год. • Бананы: Отличный источник калия и быстрый перекус перед тренировкой. • Цитрусовые: Апельсины, грейпфруты, лимоны. Лимонный сок — прекрасная заправка для салатов. • Лайфхак №2: Замороженные ягоды. Клубника, вишня, смородина, малина. Идеально для добавления в кашу, творог или для приготовления смузи. Дешевле свежих и доступны в любой сезон. 6. Для вкуса и разнообразия Правильное питание не должно быть пресным! • Специи и сушеные травы: Черный перец, паприка, куркума, хмели-сунели, итальянские травы. Они преобразят любое, даже самое простое блюдо. • Натуральная томатная паста или томаты в собственном соку (без сахара). • Горчица, соевый соус (с низким содержанием соли). С чего начать? Простые идеи из вашего списка: • Завтрак: Овсянка на воде/молоке с замороженными ягодами и щепоткой семян льна. • Обед: Запеченная куриная грудка со специями, гарнир из гречки и салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом. • Ужин: Омлет из двух яиц со шпинатом и помидорами. • Перекус: Яблоко и горсть грецких орехов или натуральный йогурт. Этот список — ваша надежная база. Вам не нужно покупать все и сразу. Начните с нескольких позиций из каждой категории. Очень скоро вы заметите, как легко и приятно готовить из простых, понятных и полезных продуктов. Удачных и осознанных покупок! #правильноепитание