Булгур: скрытый чемпион среди полезных круп

Если вы ещё не знакомы с булгуром , самое время включить его в рацион. Это обработанная пшеница, богатая клетчаткой, медленными углеводами и белком. Он быстро готовится, долго держит сытость и подходит как для завтраков, так и для ужинов.

Польза булгура

Богат клетчаткой — улучшает пищеварение.
Источник медленных углеводов — даёт энергию надолго.
Содержит растительный белок , железо, витамины группы B.
Низкий гликемический индекс — подходит даже при похудении.

1. Овощной салат с булгуром (по-восточному)

Ингредиенты:

Булгур — 100 г
Помидоры — 2 шт.
Огурец — 1 шт.
Лук красный — ½ шт.
Петрушка / мята — по вкусу
Оливковое масло, лимонный сок, соль, перец
Готовка:
Сварите или залейте булгур кипятком на 15–20 минут. Нарежьте овощи мелко, добавьте к булгуру, заправьте маслом и лимоном. Отлично как самостоятельное блюдо или гарнир.
Калорийность: ~120–140 ккал/ порция
БЖУ: ~5 г белков, ~4 г жиров, ~18 г углеводов

2. Булгур с курицей и овощами

Ингредиенты:
Булгур — 100 г
Филе куриное — 150 г
Морковь, болгарский перец, лук — по желанию
Специи: куркума, паприка, чеснок
Готовка:
Обжарьте нарезанное филе с овощами, добавьте отварной булгур, специи и потушите всё вместе. Готово!
Калорийность: ~250–300 ккал / порция
БЖУ: ~25 г белков / ~8 г жиров / ~25 г углеводов

3. Завтрак с булгуром и творогом

Ингредиенты:
Булгур — 50 г
Обезжиренный творог — 100 г
Мёд или стевия — по вкусу
Ягоды, банан, корица
Готовка:
Залейте булгур горячим молоком или водой, дайте настояться 10 минут. Смешайте с творогом, добавьте ягоды или банан и немного подсластителя.
Калорийность: ~180–220 ккал / порция
БЖУ: ~15 г белков / ~5 г жиров / ~25 г углеводов

4. Табуле (традиционный ливанский салат)

Ингредиенты:
Булгур мелкий — 100 г
Помидоры — 2 шт.
Перец сладкий — 1 шт.
Лук зелёный, петрушка, мята
Оливковое масло, лимонный сок, соль
Готовка:
Проварите булгур до мягкости, остудите. Добавьте нарезанные овощи и зелень, заправьте маслом и лимоном.
Калорийность: ~150–180 ккал / порция
БЖУ: ~8–10 г белков / ~4–5 г жиров / ~20 г углеводов

Булгур не требует долгой варки : достаточно залить кипятком и настоять 10–20 мин. Используйте его вместо риса или гречки в блюдах.
Подходит для завтраков, обедов, ужинов и перекусов.
Хорошо сочетается с рыбой, курицей, тофу и бобовыми.
После варки объём увеличивается в 2–3 раза, а калорийность на 100 г готового продукта снижается до ~100–120 ккал .
А пробовали ли вы булгур? Может быть, у вас есть любимый способ его готовить?

#правильноепитание #булгур #ппрецепты