Рецепты белковых котлет из рыбы для здорового рациона

Вот три простых и полезных рецепта рыбных котлет, которые отлично подойдут для правильного питания, похудения или поддержания мышечной массы. Все рецепты — без муки, с минимальным количеством жира, с высоким содержанием белка.

1. Котлеты из минтая на пару (или запеченные)

Ингредиенты:
- Филе минтая (или другой белой рыбы) – 400 г
- Яйцо – 1 шт.
- Лук репчатый – ½ шт.
- Чеснок – 1 зубчик
- Овсяные хлопья (измельчённые в блендере) – 2 ст. л.
- Соль, перец, зелень – по вкусу
- Вода или молоко обезжиренное – 1–2 ст. л. (по желанию)

Приготовление:
1. Рыбу промойте, обсушите и пропустите через мясорубку или измельчите в блендере.
2. Добавьте яйцо, измельчённый лук, чеснок, овсяные хлопья, специи и воду.
3. Хорошо перемешайте до однородности.
4. Сформируйте небольшие котлеты и выложите их в пароварку.
5. Готовьте 15–20 минут до готовности.

Можно запечь в духовке при 180°C на противне, застеленном пергаментом.

Выход: ~6–8 котлет
БЖУ на 100 г: ~15 г белков, 4 г жиров, ~4 г углеводов

2. Котлеты из трески с кабачком (низкокалорийные)

Ингредиенты:
- Филе трески – 300 г
- Молодой кабачок – 1 шт. (~150 г)
- Яйцо – 1 шт.
- Лук зелёный – несколько перьев
- Соль, перец, паприка – по вкусу
- Оливковое масло (по желанию) – ½ ч. л. (для запекания)

Приготовление:
1. Рыбу пропустите через мясорубку.
2. Кабачок натрите на мелкой тёрке, немного отожмите.
3. Соедините фарш с кабачком, добавьте яйцо, нарезанный лук и специи.
4. Тщательно перемешайте.
5. Сформируйте котлеты и выложите на противень, смазанный маслом.
6. Запекайте в духовке при 180°C около 25 минут, переворачивая.

Можно обжарить на антипригарной сковороде на малом огне без масла.

Выход: ~6 котлет
БЖУ на 100 г: ~14 г белков, 3 г жиров, ~3 г углеводов

3. Котлеты из лосося с киноа (протеиновые)

Ингредиенты:
- Филе лосося (или горбуши) – 300 г
- Отваренная киноа – 50 г
- Яйцо – 1 шт.
- Петрушка – несколько веточек
- Соль, перец, лимонный сок – по вкусу

Приготовление:
1. Рыбу измельчите в блендере или мясорубке.
2. Добавьте яйцо, киноа, мелко нарезанную петрушку и специи.
3. Сформируйте котлеты и готовьте на пару или запеките в духовке.
4. Подавайте с овощами или зелёным салатом.

Киноа добавляет клетчатку и делает котлеты более сытными.

Выход: ~6 котлет
БЖУ на 100 г: ~17 г белков, 6 г жиров, ~5 г углеводов