Грибы и правильное питание: можно ли использовать в похудении?

Грибы часто вызывают споры: одни считают их тяжёлой пищей, другие — идеальным продуктом для правильного питания (ПП) и похудения. Давай разберёмся, какую роль грибы могут играть в ПП, их пользу для организма и как правильно включать их в рацион, чтобы поддерживать стройность.
Грибы в правильном питании: польза
Грибы — уникальный продукт, который отлично вписывается в принципы ПП благодаря своему составу и свойствам:
1. Низкая калорийность
Грибы содержат минимум калорий, что делает их идеальными для похудения:
• Шампиньоны: 27 ккал на 100 г
• Вешенки: 33 ккал на 100 г
• Белые грибы: 34 ккал на 100 г Это позволяет есть их в больших количествах, не превышая калорийную норму, и при этом чувствовать сытость.
2. Высокое содержание белка
Грибы — источник растительного белка (2–4 г на 100 г), что особенно ценно для вегетарианцев и тех, кто снижает потребление мяса. Белок помогает сохранять мышцы при похудении и даёт долгое чувство сытости. Например, 200 г грибов могут заменить небольшой кусок курицы по содержанию белка.
3. Клетчатка для пищеварения
Грибы богаты клетчаткой (около 2 г на 100 г), которая улучшает работу кишечника, предотвращает запоры и поддерживает здоровую микрофлору. Это особенно важно при похудении, так как нормальное пищеварение помогает избежать вздутия и дискомфорта.
4. Витамины и минералы
Грибы — настоящий кладезь полезных веществ:
• Витамины группы B (B2, B3, B5): участвуют в обмене веществ и помогают превращать еду в энергию.
• Витамин D: редкий для растительных продуктов, важен для костей и иммунитета. Например, грибы, выращенные под ультрафиолетом (шампиньоны, лисички), содержат до 10 мкг витамина D на 100 г.
• Селен: антиоксидант, защищает клетки от повреждений.
• Калий и магний: поддерживают здоровье сердца и сосудов.
5. Низкий гликемический индекс
Грибы практически не содержат углеводов (2–3 г на 100 г), а их гликемический индекс близок к нулю. Это значит, что они не вызывают скачков сахара в крови, что важно для контроля аппетита и предотвращения переедания.
6. Пребиотики для микрофлоры
Грибы содержат бета-глюканы и другие полисахариды, которые действуют как пребиотики, питая полезные бактерии в кишечнике. Здоровая микрофлора улучшает обмен веществ и помогает эффективнее сжигать жир.
Можно ли использовать грибы в похудении?
Да, грибы отлично подходят для похудения, если готовить их правильно. Вот почему:
1. Насыщают без лишних калорий
Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки грибы помогают дольше оставаться сытым, что снижает риск перекусов. Например, исследование в Appetite (2017) показало, что замена мяса грибами в блюдах снижает общее потребление калорий на 20% за счёт меньшей калорийности, но при этом сохраняет ощущение сытости.
2. Разнообразие рациона
Грибы добавляют вкус и текстуру в ПП-блюда, что помогает избегать срывов. Их можно использовать вместо мяса или как дополнение к овощам, чтобы сделать рацион интереснее.
3. Замена высококалорийных продуктов
Грибы можно использовать вместо более калорийных ингредиентов. Например, замените часть фарша в котлетах на мелко нарезанные грибы — калорийность уменьшится, а вкус станет насыщеннее.
4. Поддержка обмена веществ
Витамины группы B и селен в грибах ускоряют метаболизм, помогая организму эффективнее сжигать калории. Это особенно важно при похудении, чтобы избежать «плато».
Разбираем мифы: «Грибы — тяжёлая пища»
Многие считают грибы тяжёлой пищей из-за содержания хитина — вещества, которое трудно переваривается. Но это актуально, только если:
• Есть грибы сырыми (в них хитин действительно трудно усваивается).
• Переедать (более 300 г за раз).
• Жарить в большом количестве масла, что добавляет лишние калории и нагрузку на желудок.
Если готовить грибы правильно, они не создадут проблем:
• Вари, туши или запекай вместо жарки.
• Не ешь больше 150–200 г за раз.
• Тщательно пережёвывай — это облегчит переваривание.
Правильно приготовленные грибы (например, тушёные шампиньоны или запечённые белые грибы) легко усваиваются и не нагружают желудок.
Как использовать грибы в ПП и похудении?
1. Выбирай правильный способ приготовления
• Запекание: Шампиньоны с чесноком и травами (100 г — 30 ккал).
• Тушение: Вешенки с овощами в небольшом количестве томатного соуса.
• Супы: Грибной крем-суп на овощном бульоне (150 ккал на порцию).
• Салаты: Добавляй варёные грибы (например, опята) к зелени и огурцам.
2. Сочетай с полезными продуктами
• Грибы + овощи (перец, брокколи, кабачки) — для клетчатки и витаминов.
• Грибы + крупы (гречка, киноа) — для сложных углеводов и сытости.
• Грибы + белок (курица, яйца) — для сбалансированного блюда.
3. Контролируй порции
150–200 г грибов за приём пищи достаточно, чтобы получить пользу без дискомфорта. Если есть проблемы с ЖКТ (гастрит, панкреатит), проконсультируйся с врачом.
4. Избегай лишних жиров
Не добавляй много масла или сливок. Вместо этого используй специи (чеснок, розмарин, тимьян) или соевый соус для вкуса.
Примеры ПП-блюд с грибами
1 Грибной омлет: 2 яйца + 100 г шампиньонов + зелень (150 ккал).
2 Салат с грибами: 100 г варёных опят + огурец + листья салата + 1 ч.л. оливкового масла (120 ккал).
3 Запечённые грибы: 150 г белых грибов с чесноком и травами (50 ккал).
4 Грибной суп-пюре: 100 г вешенок + кабачок + овощной бульон (130 ккал).
5 Котлеты с грибами: 50 г куриного фарша + 50 г шампиньонов (110 ккал).
Противопоказания
Грибы не рекомендуются:
• При заболеваниях ЖКТ (язва, гастрит) в острой стадии.
• Детям до 5–7 лет (их пищеварительная система ещё не готова к хитину).
• При аллергии или индивидуальной непереносимости.
• Если грибы собраны в неизвестных местах — есть риск отравления. Покупай только проверенные грибы!
Итог
Грибы — это не тяжёлая, а полезная пища для ПП и похудения, если готовить их правильно. Они низкокалорийные, сытные, богаты белком, клетчаткой и витаминами, а также помогают разнообразить рацион. Включай грибы в своё меню — вари, туши, запекай и сочетай с овощами или крупами, чтобы худеть вкусно и с пользой!
А ты любишь грибы? Какие блюда с ними готовишь? Делись в комментариях!