В Новый год с новыми привычками. Разминка на рабочем месте.
Очевидно: сидеть на одном месте долго вредно. Вы наверняка и так это знаете, но мало знать — с этим нужно что-то делать. Ведь малоподвижные будни могут привести в плохое физическое состояние и навредить здоровью.
Понятие «усталая, или напряженная спина» чаще всего связывают с состоянием человека после трудового офисного дня. Это может быть результатом не только длительного неподвижного положения тела, но и монотонно повторяющихся движений, негативных эмоций. В результате тело напрягается, ухудшается кровообращение мозга в том числе за счет постоянного напряжения мышц шеи. Одним из эффективных способов снятия мышечного и эмоционального напряжения являются физкультурные перерывы в течение рабочего дня с включением в комплекс упражнений для всех крупных суставов.
Исходное положение: присядьте на стул, устойчиво поставьте ноги, стопы полностью на полу. Держите спину прямо, смотрите четко вперед, расправьте плечи и грудь.
1. Повороты головы из стороны в сторону Руки сложите на колени или поставьте на пояс. Влево поверните голову, доведя подбородок до уровня плеча, далее верните назад и повторите в правую сторону. Выполняйте плавно, медленно, не опуская голову вниз.
Выполнять: 6-8 поворотов в каждую сторону.
2. Наклоны головы вперед, вправо и влево Руки положите на колени. Начните делать наклоны головой: сначала опустите ее вперед, притягивая подбородок к верхней части груди, поднимите обратно. Затем повторите вправо и влево, подводя уши к плечам. Здесь не должно быть никаких резких движений, идет короткая фиксация в каждой точке. Корпус оставляйте все время в одном положении.
Выполнять: 15 - 18 наклонов.
3. Полукруговые вращения головой вперед Положение сидя на стуле сохраните, поставьте ноги устойчиво на пол. Уложите руки на бедра. Распрямитесь, можно опереться немного на спинку, смотрите прямо вперед. Теперь основные движения: наклоните голову вправо, почти доведя ухо до плеча, после начните плавно переводить на левую сторону, сперва опустив ее и дотянув подбородок к верху грудины. Из полученной позиции совершите полукруговое вращение обратно. Корпус на все время остается статичным. Голову ведите плавно.
Выполнять: 5-7 вращений в каждую сторону.
4. Подъемы плеч сидя на стуле Распрямите спину по всей длине позвоночника, не прогибайтесь сильно в пояснице. Направьте перед собой взгляд, не опускайте и не задирайте подбородок. Руки вытянуты вдоль стула или лежат на коленях. Теперь поднимите оба плеча одновременно и подтяните их вверх. Зафиксируйте точку, затем опустите обратно. Повторите еще раз. На всем протяжении подъемов держите корпус в одном положении, а грудь раскрытой.
Выполнять: 10-12 повторений.
5. Движения головой вперед сидя Выпрямите спину по всей протяженности корпуса, не выгибайтесь и не сутультесь, а плечи выведите слегка назад. Голову держите прямо, смотрите перед собой. Руки свободно вниз уложите на бедра. Далее выдвиньте голову максимально вперед, как бы уходя за подбородок. Затем вернитесь обратно и отведите голову назад, как будто тянетесь затылком до воображаемой стены. Повторите движение еще раз. Укрепляются мышцы, улучшается кровоток.
Выполнять: 8-10 повторений.
6. Круговые вращения в плечевых суставах Не прислоняйтесь к спинке, расправьте плечи и грудь. Руки опустите свободно вниз вдоль боков. После начните выполнять главное движение, делая вращения плечевыми суставами по прямой траектории назад. Старайтесь делать амплитуду максимальной, чтобы сильнее включались шейные мышцы. Корпус в одном положении. При завершении вращений назад можно сделать вперед.
Выполнять: 10-12 вращений назад, затем 10-12 вращений вперед.
7. Поворот головы в сторону с подъемом головы Поверните голову ровно вправо, до уровня плеча, затем в этой позиции поднимите подбородок, вытянув шею, опустите и вернитесь назад. Как достигнете исходного положения, повторите то же самое влево. Двигайтесь для безопасности медленно, не завышайте амплитуду.
Выполнять: 8-10 подъемов головы.
8. Скручивания вперед с руками за головой Ноги поставьте на ширину плеч, стопы плотно прижмите к полу. Взгляд идет вперед, корпус ровный от макушки до ягодиц, можете опереться на спинку стула. Уберите руки за голову, кисти сцепите в замок, локти направлены четкой линией по сторонам. Медленно наклоните шею вперед и немного опустите верх корпуса, округлив грудной отдел позвоночника. Локти сомкните напротив лица. Распрямитесь, повторите скручивание. Выполняйте плавно, без резких движений.
Выполнять: 10-12 повторений.
9. Наклоны вперед с вытягиванием с рук Руки положите на бедра. Вытяните перед собой обе руки, повернув ладони от себя и распрямив локти. Одновременно наклонитесь вперед, почти опускаясь корпусом на ноги. Потянитесь еще сильнее, вытягивая позвоночник. Задержитесь. Медленно, без резких рывков вернитесь в исходное положение. Повторите наклон.
Выполнять: 8-10 повторений.
10. Наклоны головы вбок Теперь правую руку через сторону согните и поднимите, сложив кисть на уровне левого уха. За счет легкого надавливания наклоните голову вправо, почти сведя с плечом. Наклон проводите медленно, без резких движений. Положение задержите. Вернитесь плавно в исходное положение. Затем поменяйте руки, повторите наклон влево. Корпус нужно держать все время статичным.
Выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
11. Наклоны по диагонали Руки положите на бедра. Теперь согните правую руку перед собой, расположив ладонь на затылке. Из принятой позиции наклоните голову за счет легкого давления по диагонали в правую сторону. Задержитесь, под кистью ощущайте небольшое противодействие. Аккуратно вернитесь назад. Без длинной паузы поменяйте руки и повторите наклон влево.
Выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
12. Наклоны с руками за головой Для завершения исходной позиции уберите за голову руки, направьте большие пальцы вниз, а локти в стороны. Теперь начните делать противодействие: слегка давите руками вперед, а головой назад, опустив немного и вжав подбородок. Задержитесь статично. Медленно снимите руки, из принятого положения выходите не спеша.
В Новый год с новыми привычками. Разминка на рабочем месте.
Очевидно: сидеть на одном месте долго вредно. Вы наверняка и так это знаете, но мало знать — с этим нужно что-то делать. Ведь малоподвижные будни могут привести в плохое физическое состояние и навредить здоровью. Понятие «усталая, или напряженная спина» чаще всего связывают с состоянием человека после трудового офисного дня. Это может быть результатом не только длительного неподвижного положения тела, но и монотонно повторяющихся движений, негативных эмоций. В результате тело напрягается, ухудшается кровообращение мозга в том числе за счет постоянного напряжения мышц шеи. Одним из эффективных способов снятия мышечного и эмоциональн
Отчет о профессиональной деятельности аккредитуемого, подаваемый в составе комплекта документов, согласно нормативно-правовым актам формируется за последние 5 лет со дня получения пос...
Официальный сайт федеральных аккредитационных центров
Нет комментариев