Простой способ расчета макросов: сколько нужно протеина, углеводов и жиров

Пошаговая инструкция от персонального тренера.

Можно использовать классический метод пропорций (40-30-20, 40-40-20, 50-30-20, и т.д.) и это вполне надёжный способ, но как правильно выбрать нужную пропорцию в соответствии с целями и обстоятельствами (без помощи тренера)?

Это легче сказать, чем сделать. В таком случае поможет более простой метод распределения макросов, так как эта разбивка – один из первых шагов в планировании питания, из-за неё многие люди путаются и огорчаются.

Но есть очень простой метод, который позволяет расставить нутрициональные приоритеты, персонализировав их в соответствии с потребностями.

Метод "Сначала протеин" – это альтернативный способ распределения нутриентов, который начали применять многие диетологи именно из-за его простоты. Он позволяет исключить сложные расчеты и практически гарантирует, что количество протеина, углеводов и жиров расположится в хорошо сбалансированном здоровом диапазоне и почти идеальной дозе для улучшения композиции тела.

Эти макросы подойдут любому здоровому, активному человеку, если у него отсутствуют особые или нетипичные потребности и диетарные запросы.

Мы исходим из того, что калораж вами уже рассчитан, причём правильно.

Существует только три макроса, так что нужно выполнить всего три шага.

Шаг первый

Рассчитайте количество протеина при помощи формулы для веса тела (2,2 грамма на кг веса тела или 2,2 грамма на килограмм целевого веса).

Протеин – слово греческого происхождения, означающее "первостепенной важности". Это следует понимать буквально, поскольку потребление протеина способствует похудению, в отличие от углеводов и жира. Протеин обладает самым высоким термическим эффектом, и он лучше любого другого нутриента удовлетворяет аппетит.

Протеин также помогает поддерживать сухую мышечную массу в условиях энергетического дефицита. Если протеин и калории рассчитаны правильно, то работа выполнена на 90%, поскольку это два важнейших фактора похудения.

Из-за первостепенной важности протеина нужно тщательно рассчитать его дозу и обязательно ее соблюдать. Чтобы персонализировать потребление протеина правильно, нужно устанавливать цели в соответствии с весом тела. То есть протеиновая цель соотносится с вашими размерами.

Бодибилдеры – это самые поджарые и рельефные люди на планете, и они путем экспериментов выработали правило длительного потребления протеина – 2,2 грамма протеина на килограмм веса тела. Это очень близко к результатам исследований, которые показывают 1,8-2,2 грамма на килограмм с небольшой погрешностью (лучше слегка превысить норму, чем недотягивать до неё). Следовательно, бодибилдеру весом 88 кг нужно потреблять около 195 граммов протеина ежедневно.

Эта формула проста и её легко запомнить. Некоторые люди потребляют немного больше протеина, другие немного меньше, но это золотое правило испытано временем и учёными, и оно идеально для тех, кто работает с отягощениями и обладает поджарой фигурой.

(На заметку: силовые тренировки увеличивают потребность в протеине, и эта формула предполагает, что вы работаете с отягощениями).

Проблема лишь с теми, у кого пока нет поджарой фигуры как у бодибилдеров и спортсменов. Что если есть избыточный вес? Это хороший вопрос, поскольку некоторые люди весом 88 кг хотят весить 66 килограммов (и не увлекаются бодибилдингом).

Нужно ли в таком случае потреблять все те же 195 граммов протеина? Нет, потому что дополнительный протеин будет поддерживать жировые запасы.

Людям с избыточным весом следует рассчитывать потребление протеина по весу сухой мышечной массы, но даже такой подход не всегда приносит успех, так как не каждый знает свою сухую мышечную массу, а даже если знает, точность расчёта количества жира может оказаться сомнительной, и тогда результат будет неверным.

Желающим похудеть и обладающим большой жировой массой или значительным весом, мы предлагаем простую альтернативу – это расчёт потребления протеина на основе целевого веса тела. Если ваш избыточный вес составляет 88 кг, а целевой – 66 кг, то следует потреблять 145 граммов протеина.

Как видите, протеиновая формула для поджарых людей (бодибилдеров и т.п.) и для людей с избыточным весом выглядит по-разному, но и та, и другая очень просты.

Шаг второй

Рассчитайте количество жира в граммах при помощи приемлемого диапазона (15-30% калоража).

В доказательной диетологии есть термин – допустимый диапазон распределения нутриентов (AMDR) и для жира - это 20-35% от общего калоража. Участники фитнесс-сообщества преимущественно контролируют калораж, стараются уменьшить количество жира и улучшить композицию тела, но рекомендации для них такие же. Самая популярная – от 15 до 30% жира в рационе. Этот диапазон можно персонализировать, исходя из целей и предпочтений.

Некоторым людям нужно уменьшить потребление жира, их цель – 15%, поскольку они предпочитают углеводы. Другие люди желают потреблять больше жира и обычно предпочитают противоположный подход – меньше углеводов, больше полезных жиров (авокадо, орехи, ореховое масло, цельные яйца, оливковое масло и т.д.).

У новичков в деле планирования рациона и распределении макросов могут отсутствовать предпочтения, и им проще всего начать с середины – 20-25% общего калоража получать из жиров.

Всем интересующимся своим здоровьем!

Находя интересные материалы о здоровье - научные обзоры, результаты экспериментов и мета-анализов, экспертные статьи, я перевожу их на русский язык и публикую здесь, чтобы достоверной информацией владел не только я, но и вы.
Вступайте в нашу группу, ибо знание - сила, и добавим - здоровье!
Ежедневно вы будете получать небольшую порцию Знания.

Давайте проведём расчёт для женщины, общий калораж у которой – 1700 калорий ежедневно, она желает похудеть и получать 25% калорий из жира. Жир составит 25% от 1700 калорий – это 425 жировых калорий. В одном грамме жира содержится 9 калорий, следовательно, 425 калорий делятся на 9 калорий и получается 47 граммов жира ежедневно.

Предположим, что мужчина-бодибилдер весом 88 килограммов останавливается на 20% жира. Его целевой калораж – 2300 калорий ежедневно, 20% из них – это 460 калорий. Разделим на 9 калорий, получается 51 грамм жира ежедневно.

Вот и все, давайте посмотрим, как выглядят наши расчёты.

Женщина весом 88 килограммов, цель – 66 килограммов
1700 калорий
145 граммов протеина (580 калорий из протеина)
47 граммов жира (425 жировых калорий)

Мужчина весом 88 килограммов, цель – сушка
2300 калорий
195 граммов протеина (780 калорий)
51 грамм жира (460 калорий)

Шаг третий

Количество углеводов в граммах автоматически рассчитывается как остаток калорий.

Последний элемент в наборе макросов – это углеводы. Действительно, применяя такую систему, углеводы рассчитываются автоматически! Углеводы – это то, что осталось после расчетов протеина и жира.

В первом примере мы уже израсходовали 580 калорий на протеин и 425 калорий на жир, всего – 1005 калорий, а общий калораж – 1700. После вычитания из общего калоража калорий протеина и жира остаётся 695 калорий из углеводов.

Углеводы расчитываются как и протеин – это 4 калории на грамм, так что 695 разделить на 4 калории – это 174 грамма углеводов. Вот и всё! Все три макроса рассчитаны, и расчёт одинаков для мужчин и женщин.

Как выглядит окончательный расчёт

Женщина весом 88 килограммов, цель – 66 килограммов
1700 калорий
145 граммов протеина (580 калорий)
47 граммов жира (425 калорий)
174 грамма углеводов (695 калорий)

Мужчина весом 88 килограммов, атлет, цель – сушка
2300 калорий
195 граммов протеина (780 калорий)
51 грамм жира (460 калорий)
265 граммов углеводов (1060 калорий)

Как только калории и макросы будут рассчитаны в граммах, можно создавать план питания, соответствующий расчётам.

А что с пропорциями макросов?

Макросы можно рассчитать в граммах, пропорционально или применить оба способа. Классическая система основана на пропорциях. Мы предлагаем новую систему, метод "сначала протеин", и мы это делаем потому что важнее всего правильно рассчитать потребление протеина.

Главное - это очень простая система, даже новичок не ошибётся при расчёте. Вдобавок здесь учитывается стартовая композиция тела.

Мы применили пропорциональный расчёт макросов, чтобы вычислить потребление жира, но кроме этого всё рассчитывается в граммах, а не процентах. Как только граммы рассчитаны, если всё ещё интересно, то можно посчитать пропорции макросов в процентах.

Женщина весом 88 килограммов, цель – 66 килограммов
1700 калорий
145 граммов протеина (580 калорий) = 34% протеина
47 граммов жира (425 калорий) = 25% жиров
174 грамма углеводов (695 калорий) = 41% углеводов

Мужчина весом 88 килограммов, атлет, цель – сушка
2300 калорий
195 граммов протеина (780 калорий) = 34% протеина
51 грамм жира (460 калорий) = 20% жира
265 граммов углеводов (1060 калорий) = 46% углеводов

Большинство людей, рассчитывая диету для похудения, выбирают следующие целевые макросы: протеина – 30-35% (иногда выше, если на низкокалорийной диете), 20-30% жира и 40-50% углеводов. Применяя метод "сначала протеин", мы получаем, как видно из вышеприведенного примера, именно такое распределение макросов.

Самое лучшее в этом методе то, что правильный расчёт калоража позволяет выполнить автоматическую персонализацию макросов.

А если нужно больше протеина?

Обычно 2,2 грамма протеина на килограмм веса тела покрывают все потребности, в том числе погрешность и тренировочные нужды. Однако существуют данные, что потребление протеина в диапазоне 2,4-2,9 грамма на килограмм помогает поддерживать сухую мышечную массу во время строгой низкокалорийной диеты (например, при подготовке к соревнованиям).

Некоторые люди, особенно бодибилдеры, просто потребляют больше протеина, исходя из личных предпочтений.

Поскольку результаты исследований не показывают вреда или побочных эффектов потребления протеина в больших дозах, то потреблять больше протеина – ваше право.

Персонализируйте потребление в граммах и приведите в соответствие остальные макросы, как показано. Количество углеводов (или жира) придётся немного уменьшить, чтобы добавить протеин.

Что если нужно уменьшить потребление углеводов или жира? И как быть с низкоуглеводной диетой?

Самое важное – это знать, что потребление углеводов и жиров поддаётся широкой персонализации и добиваться определённого количества углеводов или жира в рационе не так важно, как это важно в отношении протеина. Применяя систему "сначала протеин" можно свободно персонализировать потребление углеводов и жиров.

Однако, как я указал выше, это общая формула расчёта макросов, созданная для большинства людей в большинстве случаев. Она не подходит людям с особыми потребностями и тем, кто прибегает к ультра низкоуглеводным диетам (например, кетогенным).

Персонализация потребления углеводов – это личное дело каждого. Не следует забывать, что экстремально низкоуглеводные диеты трудно поддерживать длительное время, и новичкам следует начинать с более сбалансированного распределения макросов, воздерживаясь от крайностей, и помнить, что избыточный вес – это результат избыточного калоража, а не потребления углеводов.

Множество исследований, проведённых в университетах и лабораториях по всему миру за последние годы, показали одинаковую эффективность низкоуглеводных и более высокоуглеводных диет, если калораж и доза протеина были рассчитаны правильно.

Для похудения важны не углеводы, а энергетический дефицит и следование плану. После покрытия потребности в незаменимых нутриентах, остальное – вопрос персональных предпочтений.

Основная мысль

Эта формула подходит большинству начинающих. Главное – это простота и выполнимость.

Рассматривайте её как начальный план макросов, следите за самочувствием, набирайтесь опыта, отслеживайте результаты каждые одну-две недели и решайте, нужно ли подвинуть какие-то макросы в каком-то направлении.

Автор: Tom Venuto
Перевод: Виктор Трибунский

Всем интересующимся своим здоровьем!

Находя интересные материалы о здоровье - научные обзоры, результаты экспериментов и мета-анализов, экспертные статьи, я перевожу их на русский язык и публикую здесь, чтобы достоверной информацией владел не только я, но и вы.
Вступайте в нашу группу, ибо знание - сила, и добавим - здоровье!
Ежедневно вы будете получать небольшую порцию Знания.