Пять причин дефицита магния и способы его преодоления

Если вам кажется, что в последнее время все только и говорят о магнии, то на это есть веская причина.

Дефицит магния наступает: в ходе одного исследования было обнаружено постепенное снижение количества магния в рационе с 500 мг в день в 1900 году до едва ли 225 мг в день сегодня, что гораздо ниже рекомендованной суточной нормы в 400 мг.

Сопоставьте это с тем фактом, что многие люди в развитом мире страдают нарушениями, повышающими потребность в магнии, такими как диабет и высокое кровяное давление, и многие уже осознают проблематичность ситуации.

Магний необходим для функционирования инсулиновой сигнализации, и низкое его потребление является одной из причин резкого роста заболеваемости диабетом.

Магний успокаивает нервную систему и оказывает влияние на функционирование кровеносных сосудов, что означает связь его дефицита с повышенным риском заболеваний сердца.

Магний необходим для функционирования киназ, крупнейшего суперсемейства энзимов в организме человека, которые защищают его от заболеваний и играют роль во всех процессах от синтеза протеина до жиросжигания.

Магний необходим для метаболизма кортизола, и низкий его уровень может быть одной из причин, по которой уровни тревожности и стресса выходят из-под контроля.

Для здоровья костей и нормального кровяного давления магний должен быть сбалансирован с кальцием. Сегодня все обогащено кальцием, но о магнии на многие годы позабыли, что и стало причиной появления таких проблем, как остеопороз и накопление бляшек в артериях.

Так почему же мы испытываем дефицит магния?

Причина первая: сокращение количества магния в почве и пище

Вы могли задаваться вопросом, насколько правдивы слухи о том, что продукты и овощи, выращиваемые десятки лет назад, были питательнее, чем доступные нам сегодня. В действительности, это так. Главный виновник этой тенденции – истощение почвы.

Современные методы ведения сельского хозяйства лишили почву жизненно важных нутриентов, приведя к снижению уровней витаминов и минералов в потребляемой нами пище.

Один доклад, опубликованный ещё в 1997 году, сообщал о снижении уровня магния в овощах и фруктах на 35 и 11 процентов, соответственно. Количество таких элементов, как кальций, медь, железо и витамины A, B6, E также значительно сократилось.

Причина вторая: низкое потребление продуктов, содержащих магний

Магний является частью хлорофилла, зеленого пигмента растений. Зеленолистные овощи – превосходный источник магния. Но несмотря на сегодняшнюю одержимость капустой, печальная правда состоит в том, что большинство людей редко едят шпинат и брокколи, богатые магнием, предпочитая бобы и злаковые.

Это приводит к тому, что пониженная нутрициональная ценность фруктов и овощей является не самой главной причиной растущего дефицита магния.

Важнейшим источником магния в современном питании являются злаковые, такие как рис или овес. Проблема в том, что для получения адекватного количества магния из злаковых употреблять надо цельное неочищенное зерно и оно должно составлять значительную часть рациона.

Как вы понимаете, это даст большие дозы углеводов и калорий, чем нужно большинству людей.

И даже тогда злаковые, скорее всего, не удовлетворят потребность вашего организма в магнии, поскольку, как вы узнаете из пункта 3, содержащийся в них магний плохо усваивается, усугубляя тем самым проблему его дефицита.

Причина третья: слабая абсорбция магния в кишечнике

Вы можете съесть столько магния, сколько хотите, но если организм не усвоит его, то ничего хорошего из этого не выйдет. Такова ситуация с оксидом магния, его формой, которая плохо усваивается кишечником, зачастую приводя к диарее.

Проверьте этикетку на своих мультивитаминах, и вполне может оказаться, что они содержат оксид магния. Почему производители биодобавок поступают таким образом? Для стабильности все минералы связаны с другими компонентами.

Всем интересующимся своим здоровьем!

Находя интересные материалы о здоровье - научные обзоры, результаты экспериментов и мета-анализов, экспертные статьи, я перевожу их на русский язык и публикую здесь, чтобы достоверной информацией владел не только я, но и вы.
Вступайте в нашу группу, ибо знание - сила, и добавлю - здоровье!
Ежедневно вы будете получать небольшую порцию Знания.

Для компаний простым способом уменьшения издержек является использование минеральных солей – оксидов, карбонатов или сульфатов – как связующего материала.Что можно предпринять в этой связи, чтобы восполнить дефицит магния? Абсорбция минералов значительно улучшится, если вы получаете минералы, связанные аминокислотами, потому что они будут восприниматься организмом, как белки и легко перевариваться.

Примерами может быть магний, связанный с тауратом, глицинатом, оротатом, аргинатом, цитратом и лактатом.

Еще одной проблемой является то, что другие минералы, такие как кальций, конкурируют с магнием за пищеварительные ферменты, снижая усвоение последнего.

Для оптимального здоровья кальций и магний должны присутствовать в организме практически в равном соотношении, однако многие из нас получают слишком много первого и мало второго. Продукты не обогащаются магнием, тогда как кальций добавляется во многие обработанные продукты, включая молочные и даже сок.

Другая причина плохой абсорбции заключается в том, что многие наиболее популярные и богатые магнием продукты содержат соли фитиновой кислоты. Люди неспособны переваривать их, что приводит к ухудшению абсорбции многих минералов, содержащихся в пище.

Соли фитиновой кислоты пристуствуют в злаковых, семенах и орехах. Приготовление или вымачивание может обезвредить их, однако если уровень магния у вас уже снижен, то надлежащее приготовление содержащей их пищи вряд ли сыграет заметную роль.

Причина четвертая: высокое потребление углеводов

Когда вы потребляете много углеводов (как в составе диеты в целом, так и в виде продуктов с высоким гликемическим индексом), то значительно повышаете свою потребность в магнии.

Магний необходим для инсулиновой сигнализации, играя определенную роль в функционировании инсулиновых рецепторов в клетках и воздействуя на экспрессию GLUT 1 и 4 – молекул, действующих в качестве переносчиков глюкозы внутрь клеток, где она используется для выработки энергии.

Исследования показывают, что недостаток магния причастен к развитию инсулинорезистентности и диабета. Учёные заметили, что индивидуумы, потреблявшие магний в наибольшем количестве, отличались самым низким уровнем заболеваемости диабетом. У тех же, кто потреблял магний в наименьшем количестве, в ходе исследования был выявлен наивысший риск развития этого заболевания.

Причина пятая: состояния, мешающие организму сохранять магний

Если вы знаете что-либо о человеческом организме, то осознаете, что существуют различные механизмы, позволяющие ему достигать нутриционального гомеостаза даже в условиях дефицита источников пищи.

Как правило, организм способен избегать чрезмерно низкого уровня магния даже в случаях его низкого потребления путем его реабсорбции в почках. Однако, определенные факторы могут серьезным образом влиять на эту реабсорбцию.

Инсулин является важнейшим регулятором гомеостаза магния, подавляющим реабсорбцию и повышающим вывод запасов магния через почки. Потребление спиртного удваивает интенсивность вывода магния.

Проблемы желудочно-кишечного тракта, такие как болезнь Крона или синдром раздраженного кишечника, также являются факторами, повышающими потери магния.

Как избежать дефицита магния

Для большинства из нас первым шагом будет проведение анализа уровня магния, чтобы получить точку отсчета для введения в рацион пищевых добавок и продуктов, богатых магнием. Для этого необходимо провести анализ магния в эритроцитах.

Стандартный анализ, используемый врачами, неэффективен, потому что в данном случае измеряется уровень магния в сыворотке крови. Лишь около одного процента магния содержится в крови, гораздо больше, около 66 процентов, содержится в костях и 33 процента в скелетных и сердечной мышцах. Анализ магния в эритроцитах отражает то, как он используется организмом.

Важно понимать, что существует две разновидности дефицита магния.

Острая гипомагниемия – это электролитный дисбаланс, который представляет собой низкий уровень внеклеточного магния. Существует широкий спектр связанных с ним симптомов, включая сильные спазмы, головокружение или вертиго, сердечные аритмии и эклампсию при беременности. Острый дефицит магния без труда исправляется его внутривенным введением.

Хроническая гипомагниемия отражает пониженный уровень магния в клетках и костях. При этом его уровень в сыворотке крови зачастую нормальный, что приводит к неадекватному диагностированию. Это тот вид дефицита магния, риск возникновения которого грозит большинству людей и их здоровью.

Можно ли восполнить дефицит магния с помощью питания

Можно. Полезные продукты с высоким содержанием магния: все зеленолистные овощи, гречневая крупа, овсянка, фасоль, миндаль, грецкие и кедровые орехи. Но несмотря на существование множества аппетитных богатых магнием продуктов питания, большинство людей выиграют от приёма добавок.

Их введение в рацион должно производиться медленно, чтобы организм мог подстроиться. Магний оказывает слабительный эффект, и если вы примите сразу слишком много, это может привести к диарее.

При потреблении биодобавок выбирайте магниевые хелаты, связанные с помощью аминокислот. Хелаты, такие как таурат, глицинат, оротат или аргинат, абсорбируются лучше, чем оксиды.

При наличии хронических заболеваний сначала необходимо посоветоваться с врачом!

Перевод: Виктор Трибунский

Всем интересующимся своим здоровьем!

Находя интересные материалы о здоровье - научные обзоры, результаты экспериментов и мета-анализов, экспертные статьи, я перевожу их на русский язык и публикую здесь, чтобы достоверной информацией владел не только я, но и вы.
Вступайте в нашу группу, ибо знание - сила, и добавлю - здоровье!
Ежедневно вы будете получать небольшую порцию Знания.