Витамин D в продуктах питания

Все мы знаем, что основной источник витамина D — это синтез в организме под действием солнечных лучей.
⠀
Но так же он содержится и в продуктах питания:
Жирная рыба (лосось, сельдь, тунец, скумбрия, угорь, сардина и др.);
Молочные и кисломолочные продукты (молоко, простокваша, кефир, творог и др.);
Печень (трески, куриная, говяжья и др.);
Лесные грибы (лисички, опята, белые и др.);
Яйца (куриные, перепелиные);
Масла (топлёное масло, льняное, подсолнечное и др.). ⠀
Этот витамин обеспечивает кальциевый обмен, способствует укреплению иммунитета и участвует в десятках других физиологических процессов. Он также важен для здоровья костей, предотвращения остеопороза и поддержки нервной системы. ⠀
На 100 г (в мкг):
• Рыбный жир — 200;
• Угорь — 23;
• Форель — 16,3;
• Мясо животных — 13;
• Креветки — 10;
• Яичный желток — 7,7;
• Тунец — 5,7;
• Грибы лисички — 5,3;
• Говяжья печень — 4,5;
• Грибы вешенки — 2,3;
• Яйцо куриное — 2,2;
• Масло сливочное — 1,5;
• Творог 2-5% — 1;
• Грибы шампиньоны — 1;
• Сыр твёрдых сортов — 1;
• Горох — 0,8;
• Тофу — 0,2. ⠀
Суточная доза для мужчин, женщин и детей 4-10 лет — 2,5 мкг, для беременных и кормящих женщин, а также детей до 3-х лет — 10 мкг. Однако в регионах с низкой солнечной активностью (например, в северных широтах) потребность может быть выше, поэтому важно следить за уровнем витамина D в организме. ⠀
Как повысить усвоение витамина D?
Витамин D — жирорастворимый, поэтому его лучше употреблять с небольшим количеством полезных жиров (например, добавить к рыбе немного оливкового масла или съесть яйца с авокадо). Также стоит помнить, что избыточная термическая обработка может разрушить витамин, поэтому рыбу или печень лучше готовить на пару или запекать.
⠀
Не обязательно поглощать эти продукты каждый день, обычному человеку достаточно всего 20 минут в день под солнышком для обогащения организма витамином D.
А вот в осенне-зимний период, когда количество пасмурных дней увеличивается, лучше присмотреться к этим продуктам — они могут стать ощутимой поддержкой организму.
Если вы подозреваете дефицит витамина D (усталость, ломкость костей, частые простуды), стоит сдать анализ крови и проконсультироваться с врачом о возможных добавках.