Когда делать кардио: до или после силовой?

Сегодня, 4 июня, — Всемирный день бега, и я, конечно, не мог пройти мимо!

По этому случаю разбираю один из самых популярных и вечно спорных вопросов из соцсетей: «Да когда, чёрт возьми, делать это ваше кардио — до или после силовой?»

Ответ «не делать вообще» не принимается.

Ответ «вместо» — тоже; ты же помнишь, где находишься?!Но когда мы говорим о силовых и кардио, это не про «или..., или...». Это про «и..., и...»

Тех, кто встаёт на этот непростой путь (устраивается на вторую работу), волнует вопрос: а когда делать это ваше кардио — до или после силовой?

И вообще, не помешает ли оно силовому/гипертрофийному тренингу?

Ответ — нет, но ещё и сделает его более эффективным. На сегодняшний день в этом сомнений нет.

Но как правильно их сочетать? Сегодня будем разбираться.

Пост получился обстоятельным — с новыми исследованиями, нюансами и конкретными ответами. Потому что кардио — это не просто способ «сжечь лишнее», а реальный доступный инструмент для повышения выносливости, улучшения самочувствия и здоровья. И продления активной жизни.

Так до или после?!

Этот пост можно было бы ограничить одним коротким «после». С оговорками, естественно.

Но без аргументации не наш конёк, поэтому у нас есть свежайшее исследование, которое отвечает на поставленный вопрос в точности [1].

Участники здесь в течение 12 недель выполняли силовые и кардиотренировки в различной последовательности. На исходе 12 недель лучше спрогрессировала та группа, которая делала кардио после силовых. Там люди теряли значительно больше жира и показывали лучшие прибавки во взрывной силе и мышечной выносливости.

При этом для кардиоадаптаций последовательность тренировок была не принципиальна: обе группы показали одинаковые прибавки в максимальном потреблении кислорода.

Это не первое исследование, которое показало такие результаты, и результаты эти как будто бы очевидны: если как следует проделать кардио до силовой, то к ней ты подберёшься уже уставший и просто не сможешь проделать качественную силовую работу.

Адекватный стимул мышцам дать не получится, ну или как минимум сделать это будет труднее. А вот качество кардиотренировки от предшествующей силовой не пострадает:

• если тебе просто «калории потратить», то это всяко про довольно низкоинтенсивную работу, для которой отработавшие конечности не лимитёр. Получается, что берёшь лучшее из двух миров!
• если тебе подавай спортивные адаптации, то предутомление при кардионагрузках позволяет раньше словить специфические локальные адаптации — те, что реагируют на сниженный уровень гликогена [2-3]. Само собой, мы о варианте, когда ты, например, потренировал(а) ноги и дальше взобрался(лась) на велик. Тренировка верха вообще особых проблем не создаст. Ну или так, чуть накинет общей усталости, но не локального истощения;
• да и в целом тем, кто собирается, например, далеко и долго бежать, более эффективно отработать умение работать на усталости. Хотя буду честен, когда гибридный тренинг — это твоя страсть, ты всегда бежишь на уставших ногах...

Теперь, когда с животрепещущими вопросами разобрались, копнём чуть глубже.

Давай посмотрим, как кардио влияет на силовой тренинг в общем (и целом)

У нас есть целый метаанализ, посвящённый этой теме [4]. Вот каких эффектов можем ожидать в краткосрочной перспективе:

• ты точно продолжишь прогрессировать в силовых: конкурентного тренинга бояться не нужно;
• конкурентный тренинг в моменте примерно на 31% менее эффективен для гипертрофии и примерно на 18% менее эффективен для развития силовых показателей;
• важна частота и продолжительность аэробных тренировок: чем чаще и чем объёмнее — тем меньше будет прирост в силовых и гипертрофии.

Здесь важно дать корректную интерпретацию:

• исследования, где силовые и кардио конфликтуют, — это не результат того, что на клеточном уровне конфликтуют mTor и AMPK, а результат того, что объём тренинга (количество нагрузки) является избыточным;
• прогрессировать в противоположных направлениях возможно, если восстанавливаться от нагрузки. А для этого нужно превратить и силовую, и беговую программу в эффективный минимум. Эффективный максимум в двух различных видах приведёт к перетрену или травме;
• эффективный минимум (или чуть больше) — это точно не о высшей скорости прогресса, но реализовываться на 70-80% в двух видах одновременно вместо 100% в одном — это тоже вполне гуд. Всё равно мы уже не станем ни Mr. Olympia, ни эфиопским бегуном.

Выбор кардионагрузки тоже имеет значение.

Бег, например, будет требовать больше ресурсов на восстановление, чем велосипед или ходьба [4].

Это связано с наличием эксцентрической фазы в комбинации с тем, что бег задействует едва ли не все мышечные группы.

Если бега в твоей программе ну очень много или если у тебя есть история шинсплинтов и стрессовых переломов, посмотри в сторону кардиотренажёров: гребной, велосипед, эллипс, assault bike, лыжный — выбор довольно широк, многие тоже задействуют всё или почти всё тело, но уже без избытка эксцентрики.

Не готов жертвовать 31% своей гипертрофии и уже собрался отложить кардио обратно в долгий ящик? Погоди принимать поспешные решения.

Давай посмотрим, какие изменения мы можем видеть в долгосрочной перспективе. А в долгосрочной перспективе мы наблюдаем только хорошее:

• например, улучшение качества тела [5]: в этом исследовании группа конкурентного тренинга потеряла больше жировой массы, чем те, кто занимался только силовыми или только кардио;
• улучшение гормональных и метаболических маркеров, логично следующее из снижения процента жира: улучшается чувствительность к инсулину и лептину, снижаются уровни системного воспаления. Всё это создаёт условия для лучшего отклика на дальнейшие тренировки;
• кстати, хоть силовые, хоть кардио нормализуют твои отношения с глюкозой примерно на 48 часов. Так что если ты инсулинорезистентный пирожочек — тренируйся хотя бы через день [6].
• улучшенная работоспособность: можешь меньше отдыхать между подходами и легче вывозишь 10 повторов приседаний. И на второй этаж без одышки, прикинь?!
• ускорение мышечного синтеза в сравнении с людьми, ведущими пассивный образ жизни: даже одна неделя отсутствия бытовой активности снижает мышечный синтез на 27% [7]. Я напомню, что твоя качалочка трижды в неделю в сочетании с офисом — это всё ещё ппц какой пассивный образ жизни;
• лучшее эмоциональное состояние: аэробный тренинг показывает хорошие результаты даже среди людей с установленным диагнозом депрессии [8].

Кроме всего этого, у нас есть довольно свежая публикация о том, что в определённых обстоятельствах кардио не только не помешает твоему прогрессу в качалке, но и напрямую поспособствует ему [9]: здесь у участников в группе кардио и силовых наблюдали гипертрофию мышечных волокон I и II типа, а у тех, кто делал только силовые, — только волокон II типа.

Кстати, это работает и в другую сторону. Уже состоявшиеся атлеты циклических видов спорта улучшают показатели выносливости, когда начинают тренироваться в силовом стиле [10].

А умеет ли кардио сжигать жир?

Как таковых специальных механизмов для этого нет. Поэтому пытаться держать определённую пульсовую зону с целью «пожечь жир» тоже не надо.Ещё кардио помогает с нормализацией аппетита [11]. Впрочем, это справедливо для любых нагрузок. Всё это вместе делает сушку чуть проще и быстрее.

Итак, давай подведём итоги

Кардио — важная составляющая тренинга, которая может тормозить твой прогресс, если не уделять ей достаточно внимания.Вот примерные наброски того, как может выглядеть кардио в твоей программе:

Как?

Здраво оценивай свои способности к восстановлению. Если программа загружена, выбирай низкоударные виды (ходьба, велосипед, кардиотренажёры) или снижай объёмы силовой части.

Важная заметка на полях для тех, у кого в детстве было освобождение от физкультуры: не геройствуй с порога. Если ты полностью осознаёшь, что ты и бег — вещи несовместимые, начни с ходьбы: 7-10 тысяч шагов в день станут хорошей стартовой целью.

Здесь важно понимать, что 7 тысяч шагов ежедневно — это минимальное количество, ниже которого опускаться нежелательно.

7-8 тысяч шагов в день позволят нам соблюсти рекомендации ВОЗ о минимальном количестве аэробной физактивности [12]. Примерно с этого же количества шагов мы начинаем наблюдать снижение сердечных рисков [13-14].

Но это не значит, что нужно ходить 7500 шагов — и ни шагом больше. Смертность от всех причин продолжает снижаться и дальше, по крайней мере вплоть до 17000 шагов [15].

В Физикле мы принимаем за оптимум 10000-12000 шагов (больше — лучше) [16]. Но с кардио мы можем получить те же эффекты за меньшее время и бонусом словить специфические спортивные адаптации. Ну кайф же!

Когда?

После основной силовой тренировки, если нужно привязать одно к другому. Или в разное время дня (утром йога, вечером дорога, в смысле пробежка). Или вообще в разные дни.

Сколько?

150-300 минут в неделю при умеренной интенсивности или 75-150 минут высокоинтенсивной [17]. Если будет набегать больше 300 минут, это только в плюс [18].

В конечном итоге правильное сочетание кардио и силовых тренировок зависит от твоих целей, уровня подготовки и индивидуальных особенностей.

Мы рекомендуем кардио во всём его многообразии и для всех тренирующихся.

Автор: Олег ЗингилевскийСписок источников:
1. Impact of sequence in concurrent training on physical activity, body composition, and fitness in obese young males: A 12-week randomized controlled trial (Li, 2025)
2. Exercise with low glycogen increases PGC-1α gene expression in human skeletal muscle (Psilander, 2013)
3. Regulation of PGC-1α, a nodal regulator of mitochondrial biogenesis (Fernandez-Marcos, 2011)
4. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises (Wilson, 2012)
5. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals (Brett, 1998)
6. Exercise training-induced improvements in insulin action (Hawley, 2008)
7. One Week of Step Reduction Lowers Myofibrillar Protein Synthesis Rates in Young Men (Shad, 2019)
8. Is improved fitness following a 12-week exercise program associated with decreased symptom severity, better wellbeing, and fewer sleep complaints in patients with major depressive disorders? A secondary analysis of a randomized controlled trial (Gerber, 2019)
9. Short-term aerobic conditioning prior to resistance training augments muscle hypertrophy and satellite cell content in healthy young men and women (Thomas, 2022)
10. Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes (Aagaard, 2010)
11. Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males (Broom, 2009)
12. How many steps/day are enough? For adults (Tudor-Locke, 2011)
13. Associations of pedometer-measured ambulatory activity with incidence of atherosclerotic cardiovascular diseases: Strong heart family study (Pan, 2023)
14. 7500 steps per day is associated with lower cardiovascular risk in rural residents with a high prevalence of sedentary lifestyle (Madujibeya, 2021)
15. Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies (Jayedi, 2021)
16. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults (Saint-Maurice, 2020)
17. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull, 2020)
18. Associations of 24 h time-use compositions of sitting, standing, physical activity and sleeping with optimal cardiometabolic risk and glycaemic control: The Maastricht Study (Brakenridge, 2024)