Пожалуйста, прочти это до конца. Возможно, ты предотвратишь серьёзную ошибку. Очередную : )

Есть в России (да и в мире) традиция: сушить бока к Новому году. И ещё одна, не менее яркая — к лету. В первом случае — чтоб влезть в то самое платье. Во втором — чтоб поместиться в объектив фотоаппарата на курортах Краснодарского края. Бесформенная масса набегает в залы и фитнес-проекты как приливы и отливы, чтобы по-быстрому слепить конфетку из подручного материала.

Бывалые диетчики начинают приводить себя в форму к новогодним корпоративам с октября, менее опытные — за пару недель до часа Х. Каждую весну-лето ситуация повторяется. После некой отсечки: Новый год, отпуск, поездка, застолье — наступает затяжной срыв. Феерия пищевого беспредела.

Что в январе, что в июле возникает запустение. В залах холодно и тихо. Наступил отлив. На берегу валяются останки: ракушки, забытые ботинки, случайный мусор. С фитнес-индустрией происходит то же самое, только вместо морских звёзд и сидушек от унитаза остаётся растраченное человеческое здоровье, а человека затягивает обратно в ожирение. И будет он печально ковырять новые супердиеты, как только выйдет обратно на работу.

Почему мир так несправедлив и жесток? Нет, с миром всё в порядке, он жесток, но справедлив. По крайней мере, в той части, о которой мы говорим сегодня.

Что со всем этим делать?

1. Прекрати сбрасывать вес «к дате» или мечтать о быстрых результатах.
Достигать конкретного веса к определённому дню в году — удел спортивных профессионалов. Для большинства из них задача выглядеть красиво в этот момент не стоит, а растрачивать здоровье в обмен на результаты — это часть сделки. К тому же они и их тренеры знают, что с этим делать дальше. А ты — нет.

2. Прекрати преследовать именно цифру на весах.
Ну есть это заветное число, а в чём его смысл? Эта комбинация цифр говорит лишь о силе, с которой ты давишь ногами в пол, но ничего не скажет о соотношении жира и мышц, отражении в зеркале, упругости форм, самочувствии, уровне энергии, регулярности цикла, качестве кожи, волос и ногтей. Понятно, к чему клоню, да? Важно не только и не столько влезть в целевое платье. Важно быть на высоте и в любом другом наряде, и вне его, и без него, если вы понимаете, о чём я.

3. Сделать результат — это ещё половина дела.
Кто поднимался на высокие-высокие горы, знает, что такое воля к победе. Но забравшись на пик, обессиленный и счастливый, ты вдруг осознаёшь, что тебе ещё несколько часов идти обратно вниз. И хватило бы сил…

Вот с той самой формой ровно так же. Ну всё, добился(лась). Дальше как будешь удерживать красоту? До конца жизни бояться съесть лишнее? Что ты будешь делать со своим шикарным телом за новогодним столом? А когда окажешься перед «шведским столом» в Анталье? А когда к бабушке в гости приедешь? Всё, ппц диете.

Поэтому мы и говорим не про диету, а про образ жизни. Образ жизни очень сильно выходит за пределы «списка продуктов, которые теперь нельзя». Тем более что в Физикле их можно.

Нисходящая спираль диетящего

Знаешь, что это? Чем сильнее ты опаздываешь, чем больше у тебя мотивации, тем более жёсткие и абсурдные диеты ты пробуешь ради того, чтобы выжечь «те самые 3-5 кг».

Получается вот так: кругами вниз, по спирали, усугубляя положение.

Что в этом случае типично происходит?

Вариант 1: человек худеет ± адекватно
норма белка
умеренный дефицит
достаток сна
нет силового тренинга

Итог: теряет 20-30% мышечной ткани, 70-80% – жировой [1]. Силовой тренинг позволяет минимизировать эти потери, или вообще обойтись без потерь мышечной ткани, или даже немного прирастить мышц во время потери жира. Это то, что называется рекомпозицией. Эдакий Святой Грааль фитнеса [2], [3].

Вариант 2: 50/50
нет силового тренинга
недостаток белка
чрезмерный дефицит
со сном порядок (7,5-8 часов)

Итог: уже получается 50/50 — половина за счёт жира, половина — мышцами [4]. Такое себе.

Вариант 3: бардак по всем фронтам
ни тренинга
ни адекватной диеты
стресс
недосып (хватает даже недосыпа в будни)

Итог: на мышцы будет приходиться 70-85% потерь, а на жир лишь 15-30% [4], [5].

Очень жёсткие диеты (большая степень дефицита) могут подойти людям с запущенным ожирением. Для них подобное может быть:

• безопасным
• очень даже полезным, ибо стремительно сокращаются риски по здоровью
• просто мотивирующим [6], [7]

Однако остальные факторы всё равно актуальны. Да и жёсткий дефицит долго не подержишь: риск срыва никто не отменял.

Наступает Новый год / корпоратив / срыв / отпуск / шведский стол

Ты втиснулась в платье, молодец. Снизила % жира — хорошо! Снизились уровни гормонов, отвечающих за обменные процессы (лептин, щитовидка) — плохо, но неизбежно на диете. Снизился % мышечной ткани, а следом и обменные процессы — очень плохо. Ты ел(а) и пил(а) как не в себя три-пять-семь дней кряду.

Что произойдёт с тобой после праздников?

• Истощённый организм с готовностью вернёт в первую очередь жир. Вернёт стремительно. Это его задача номер один с точки зрения выживания. Голодомор закончился — нужно срочно запасти. Какая-то часть мышечной ткани тоже вернётся, но у организма для того, чтобы её активно возвращать, нет ни стимула (тренинг), ни стройматериала (белок).
• Знаете про наблюдение, что человек после срыва и отката становится чуть крупнее (чего уж там, жирнее), чем был? Предположительный механизм — гиперплазия адипоцитов. При переходе из глубокого дефицита в суровый профицит организм способен генерировать новые жировые клетки, которые вырастают до привычных размеров, и вот результат [8], [9].

• В зеркале и на весах — катастрофа, всё пропало. Недавний диетчик хватается за очередную диету и пытается стремительно утилизировать свеженабранное. Или пускается в режимы «поголодаю день-два-три-сорвусь-поголодаю»…
• Взявшись за диету снова, ты только усугубишь ситуацию. Также нужно понимать, что в состоянии дефицита снижен целый ряд гормонов, связанных с обменными процессами, репродуктивной функцией, негативным влиянием на костную ткань. Тот, кто хронически диетит, находится в таком состоянии почти непрерывно [12], [13].

Что объединяет невеликий процент тех, кто не только сбросил вес, но и успешно удержал результат?[14]

• Самомониторинг (трекинг еды и регулярные замеры/взвешивания)
• Выходные, похожие на будни
• Выбор продуктов в пользу насыщающих
• Высокая активность (в том числе тренинг, любой) помогает сделать и удержать результат. Активность — это не только траты энергии, но штука, которая помогает регулировать аппетит.
• Чем дольше человек удерживает результат, тем выше шанс, что этот результат задержится надолго и даже навсегда. Первый рубеж, на котором лажает большинство — это год. Второй — промежуток между 2 и 5 годами, в нём сливаются те, кто не облажался сразу. А вот у тех, кто перешагнул пятилетний период, минимальные шансы облажаться [15].

Что-что вы говорите? Успеть к лету? Нет, дружочек, это игра в долгую. Ты едва ли сможешь взять эту дистанцию измором. А вот интеллектом и силой привычки — вполне.

Как сделать правильно?

Играй в долгосрочную. Меняй лайфстайл. Если тебя уже затянула трясина (быта, лени, ожирения), вытаскивай себя любыми способами наружу, как барон Мюнхгаузен, за волосы тяни. Или заплати деньги, чтоб объяснили, как правильно тянуть, дали опору и рычаг, проконтролировали процесс, дали вагон практики. К сожалению, без твоего личного участия ничего не выйдет.

Выкинь из головы «успеть к Новому году», «к лету», «к бар-мицве». Следом шли лесом «избавиться от 10 кило за 4 недели». Вообще держись подальше от четырёхнедельных марафонов — покалечат. Результат откатит, опечалит. Здоровье дороже.

Воспринимай любые праздники (НГ, майские, отпуск) и обстоятельства (командировки, форс-мажоры, ПМС) как возможность выдохнуть, стратегически выйти из дефицита на уровень поддержки, грамотно (но вкусно!) пройти опасный период. И, в конце концов, потренироваться проходить самые разные жизненные периоды, не расслабляя булки в направлении вил.

Пойми: если всё сделать правильно, то преодоление отпусков и затяжных праздников не будет путешествием канатоходца с завязанными глазами над пучиной Кракена, а прогулкой по тропинке в непогоду. Просто держишь курс, стараешься не оступиться, перепрыгиваешь экскременты на пути :)

Тем, кто заходит в Физикл, я рекомендую, чтоб отпуска и даты выпадали на середину проекта, а не на начало или на время сразу после потока. «В начале» можно просто не успеть понять, как тут всё устроено. Возвращаешься и не понимаешь, куда попал, трудно въехать даже с помощью куратора. «Сразу после» есть немалый шанс стремительно похерить результаты четырёх месяцев работы, несмотря на весь выпускной инструктаж. Когда накопившийся голод встречается с поводом отдохнуть, расслабиться и насладиться изобилием… ну понятно, да?

Да, у нас всегда есть инструкции по преодолению сабантуев. Да, это отлично, если участник в процессе отвлекается на что-то подобное. И многие не только проходят мероприятия без потерь, но ещё и умудряются сделать результат лучше. Ибо это немножко отдых, антистресс, приятная передышка в середине пути.

Вверху, конечно же, была продажа и намёк : )

Вытаскивайте себя наверх и держитесь правильных троп. Всё получится (а потом и удержится).

P. S. Праздничный пережор из уровня поддержки, а не из глубокого дефицита куда менее губителен. А если он не затянется, то вообще не губителен. Но это тема для совсем другого поста.

Автор: Олег ЗингилевскийНабор в 30-й поток откроется зимой. Запись в предварительный список участников по ссылке.

Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.Список источников:
1. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss - PMC (Cava, 2017)
2. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and... (Barakat, 2020)
3. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta‐analysis - PMC (Lopez, 2022)
4. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity - PMC (Nedeltcheva, 2010)
5. Influence of Sleep Restriction on Weight Loss Outcomes Associated with Caloric Restriction - PMC (Wang, 2018)
6. Resting metabolic rate of obese patients under very low calorie ketogenic diet - PMC (Gomez-Arbelaez, 2018)
7. Weight Loss and Serum Lipids in Overweight and Obese Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis (Hasan, 2020)
8. Hypertrophy and hyperplasia of abdominal adipose tissues in women (Drolet, 2008)
9. From the Cover: Regional differences in cellular mechanisms of adipose tissue gain with overfeeding - PMC (Tchoukalova, 2010)
10. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery (Dulloo, 2015)
11. Associations between the proportion of fat-free mass loss during weight loss, changes in appetite, and subsequent weight change: results from a randomized 2-stage dietary intervention trial (Turicchi, 2020)
12. International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 Update (Mountjoy, 2018)
13. The Role of Energy Availability in Reproductive Function in the Female Athlete Triad and Extension of its Effects to Men: An Initial Working Model of a Similar Syndrome in Male Athletes (De Souza, 2019)
14. Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry (Thomas, 2014)
15. Long-term weight loss maintenance (Wing, 2005)