Я неоднократно говорил (и ещё тысячу раз повторю), что мы всегда ищем не «цифру на весах», а сокращение процента жира. Это если мы говорим о тех, кто сохнет, само собой. Мы стремимся сбросить жир, а не вес. Для тех, кто набирает, задача аналогичная. Прирастить не вес, а качественную мышечную массу. И при этом предельно сократить жиронабор.

И сейчас я хочу привести ряд инструментов, которыми можно воспользоваться. Инструмент должен быть удобным, так как использовать его приходится +/- еженедельно.

Да, вес важен как одна из метрик. Да, с течением времени он должен снижаться (ну или расти, смотря какая цель). Но вес имеет ужасную вариабельность в краткосрочной перспективе и зависит от того, что мы там вчера съели (лёгкое, тяжёлое, солёное, углеводное), рано или поздно ли легли спать, как ночью потели и сколько раз вставали попить / пописать, сели ли на безуглеводку и многое-многое другое. Если вы проснулись на двести граммов легче — это не значит, что за сутки сгорело 200 г жира. Если на двести граммов тяжелее, это не значит, что по сути 200 г жира приросло.

Но всё-таки, как нам оценить не полубесполезную метрику «вес», а именно «% жира»?

1. На глаз, по фото, сравнив с картинками из гугла

Не лучший способ, но он позволяет приблизительно понять, «где мы находимся». Применим только для общего сведения, так как еженедельно по отражению в зеркале особо ничего не определишь. Или через месяц-другой определишь, что, наверное, ты уже переполз из категории 30%+ в категорию 25-30% жира.

Плюс всё-таки имеют значение следующие факторы: расслабился или втянул живот, напряг ли пресс (и всё остальное, что смог), освещение, загар, количество воды (на которое влияет множество переменных от «солёного поесть» до фазы цикла у девчат).

Ещё один важный момент, который я заметил: картинки не всегда правильно подписаны. Помните, что реальный минимальный уровень жира, за которым следуют уже состояния, едва совместимые с жизнью, находится на уровне 3-5% жира для мужчин и 8-12% жира для женщин (во-первых, у женщин есть грудь, даже у тех, у которых как будто нет, во-вторых, содержание жира в мышечной ткани у девчат выше) [1].

2. Калипер

Это такая прищепка. Есть в тысяче магазинов спортивной направленности и на Алиэкспрессе. Наверное, самый простой и точный из инструментов за три копейки. Суть в том, что, используя этот упрощённый штангенциркуль, мы измеряем толщину кожно-жировых складок в 3/4/7 (и даже 12) местах в зависимости от выбранного метода и наличия тех, кто может поассистировать. Защип в семи точках даёт достаточно точный результат (если не сжимать прищепку изо всех сил в надежде «выдавить» меньшее значение), но самостоятельно замерить толщину жира в районе лопатки вряд ли кому-то удастся.

3. Сантиметровая лента и онлайн-калькуляторы

Ещё один удобный и универсальный метод. Точность ниже. С одной стороны, люди разные, а любая формула рассчитана на некоего усреднённого человека. Например, есть «люди-спанч-бобы», у которых талия от природы не выражена. Такой человек может быть обезжирен, но онлайн-калькулятору не объяснишь, что окружность талии, близкая к уровню «ожирения», жира вовсе не содержит. Мы так морили голодом одного участника, а у него, оказывается, уже выступили вены на животе :) Поэтому что? Вовремя отправляйте фото вашего прогресса.

Бывают люди с гипертрофированными косыми мышцами живота и/или поясничными столбами — калькулятор не отличит эти мышечные наросты от жировых. Также не отличит и фитоняшную накачанную попу от наеденной.

А ещё есть человеческий фактор: многие не могут определить, где именно у них талия, делают каждую неделю замеры в разных местах, втягивают живот ради более радостных цифр и т. д.Из-за простоты и универсальности этот метод всё ещё остаётся одним из самых доступных и понятных. Я люблю использовать US Navy Body Fat Calculator, который даёт довольно точное попадание в реальный % жира. Погрешность — 1-3%.

4. Модные напольные весы, определяющие % жира

На практике показывают погоду. Показания сильно меняются в зависимости от уровня гидратации, заполненности едой и т. д. Погрешность не скажу, но очень велика. Для отслеживания прогресса подходят очень слабо, лучше использовать просто как напольные весы.

5. Биоимпедансный анализ и DEXA

Мне встречалась и погрешность на 8-10% (в меньшую сторону), хотя есть у меня подозрение, что тот аппарат просто рассчитывал показатели женщины как показатели мужчины. В целом, несмотря на то, что биоимпеданс даёт целый ряд интересных показателей, он не очень надёжен, жутко вариабелен и может показать иные цифры спустя пару часов.

Есть наблюдение, что результаты достаточно сильно зависят от уровня гидратации клиента. Выпитая или задержавшаяся вода (а также съеденная за завтраком еда либо обильный ужин) могут определиться как жировая масса [2]. Соответственно, таблетка мочегонного поможет показать противоположный результат. То же касается электролитного баланса: потеря электролитов вместе с потом может влиять на результат даже при возмещении потерь воды [3].

Мало кто ходит на импеданс первым делом утром после туалета, до завтрака, до тренировки, основательно выспавшись. А именно так и надо, такой результат будет наиболее приближен к реальности. У западных коллег я встречал рекомендацию заходить на биоимпеданс трижды в течение недели и далее смотреть средние показатели. И всё же: это хороший способ для того, чтобы оценить результат продолжительной работы.

Те же ограничения касаются DEXA (Dual-energy X-ray Absorptiometry), но в России мне не приходилось видеть, чтоб кто-то ей пользовался.

6. Вещи

Да, я про тот самый момент, когда старые вещи повисли, брюки пора перешивать, а ремень укорачивать. Например, как у участников Физикл на обложке поста.

А если при этом те же вещи ещё и начинают жать в правильных местах (руки и плечи у мужчин, попа у женщин) — это win!

7. Здравый смысл и сумма факторов

Иногда вес стоит на месте или движется вовсе не так, как хочется (помним про краткосрочные колебания), поэтому важно помнить про тренд. 7. Здравый смысл и сумма факторов

При этом даже если нас что-то субъективно не удовлетворяет, стоит смотреть на сумму факторов:

• Вес стоит, талия уменьшается, силовые растут? Это рекомпозиция во всей красе!
• Растёт вес и силовые, а талия на месте? Да это ж идеальный массонабор.
• То же, но с растущей талией? Уже не идеальный, но вполне нормальный: возможно, стоит сделать переоценку профицита.
• Снижается всё подряд: вес, талия, силовые? Вероятно, дефицит слишком велик, и мы сливаем вместе с жиром и мышечную массу, наверняка стоит пересмотреть установки.

Подведём итог?

Процент отклонения действует в обе стороны.

Если 1-2% (типичные для калипера и US Navy) означают, что мужчина в 12% может быть оценён где-то в диапазоне от 10 до 14%, то погрешность в 3-5%, достаточно типичная для биоимпеданса и DEXA, уже означает диапазон 7-17%. Таким образом, менее технологичные методы выигрывают. А в сочетании с возможностью взглянуть на фото — вообще рулят.Зачем тогда это всё? Для того, чтобы отслеживать прогресс и тренд. Предположим, что вы намерили 15% жира, а в реальности у вас 17%. Зато на следующей неделе измерение показало уже 14%, и, даже если в реальности у вас 16%, — всё ок, всё отлично, мы движемся в верном направлении.

Если вес упал, а % жира остался, это признак того, что вы движетесь куда-то не туда, и, скорее всего, виной тому ваши кривые руки — не там сделали замер. Старайтесь делать это в одном и том же состоянии. Не втягивать живот ради дополнительного сантиметра и не сжимать прищепку калипера из последних сил.

Если с руками порядок, и это — результат нескольких недель работы, значит, вы глобально свернули не туда: недостаток белка, отсутствие физических нагрузок и, как следствие, убыль мышечной массы, а не жировой. Точнее, не только жировой, но так делать не надо. Это не здорово и не красиво.

Если вес стоит на месте — смотрите на картину комплексно

Как меняются пропорции. Как меняются замеры. Что там с самочувствием и силовыми. И главное! Как меняется % жира. Вес на месте, талия стала тоньше, % жира снизился — всё отлично. Скорее всего, у вас порядок с рационом и нагрузками, и вы словили рекомпозицию.

В потоках Физикла замеры и отчёты — одна из основ результата, будь то сушка, массонабор или поддержка. Мы пользуемся комбинацией сразу нескольких методов, что позволяет судить о прогрессе подопечного максимально объективно. А заодно подводить для себя конкретные и честные итоги очередного потока в цифрах, килограммах и процентах.

Если ты хочешь узнать как достичь результата, качественно и системно подойти к изменению себя под нашим контролем, набор в 29-й поток откроется ориентировочно в августе. Но кое-что можно сделать уже сейчас — записаться в предварительный список участников по ссылке.

Записавшись, ты:

• первым(ой) узнаешь о старте набора (количество участников потока ограничено);
• получишь нашу специальную рассылку, которая приоткроет завесу происходящего в потоке и позволит подготовиться к нему уже сейчас
• ;для самых решительных мы, скорее всего, сделаем предложение, от которого трудно отказаться.

Словом, лучше быть там, чем не быть там ;)

О том, какого цвета выбрать калипер, где им щипать, насколько туго затягивать сантиметровую ленту на шее, и где у вас талия, если там, скорее, экватор, — спросите у гугла. Я вам дал достаточно исходной информации, теперь ваша очередь немножко поработать :)

P. S. Размер имеет значение. Это знает любая женщина. А если говорит, что не имеет, — она просто не хочет тебя расстраивать ;) У меня на этом всё, хорошего дня!Список источников:

1. Assessment and Interpretation of Body Composition in Physical Education (Vehrs, 2013)
2. Impact of Acute Dietary Manipulations on DXA and BIA Body Composition Estimates (Tinsley, 2017)
3. Effects of Meal and Its Electrolytes on Bioelectrical Impedance (Fogelholm, 1993)
4. Tracking changes in body composition: comparison of methods and influence of pre-assessment standardisation (Tinsley, 2021).