Реверсивную диету придумал и представил миру г-н Лейн Нортон.

Очень интересный и деятельный дядя, стоявший у истоков evidence based движухи, и человек, который сделал многое для того, чтобы фитнес поумнел.

Он до сих пор — один из флагманов, который любит развенчать миф-другой по науке.И это так хорошо ложилось на идеи о том, что при недостатке входящей энергии организм может начать запасать жир. И на опыт людей, которые не могут похудеть даже на 1200 ккал. И более того, набирают!

Решение от Лейна — реверс!

После соревнований либо продолжительной диеты калории повышаются очень плавно, шагами по 50-100 ккал в неделю.

Атлет остаётся в обезжиренной форме, его не разносит, метаболизм нормализуется. После успешной диеты любому человеку именно так нужно возвращаться на поддержку (чтоб поправить метаболизм и сохранить результаты).

Более того, так можно разогнать метаболизм! Типа раньше мы жили на 2500 и худели на 1800-2000? Цикл реверса — и мы живём на 2800, а худеем на 2200. Красота (на бумаге).

Классно складывается картина, жаль не работает!

Собственно, ещё в 2013 году всю эту идею в очень грубой форме с элементами изнасилования размотал Лайл Макдональд. Когда я читал ту дискуссию, скажу честно, я не поверил доводам Лайла.

Ведь наука наукой, а я помню, как ко мне в проект заходили тёти, которые клялись и божились, что живут на 800-1200 ккал, считают каждую крошку и калорию и не худеют! А даже растут! И реверсивная диета помогала: спустя время они начинали уменьшаться. Да и просто люди после окончания диеты, прибавляя калории, плавно продолжали сбрасывать сантиметры и килограммы. Калории растут, а они сохнут — магия!

Магия появляется там, где не хватает знаний. Поэтому разочарование в реверсе было неизбежным.

Метаболическая адаптация

Во-первых: метаболизм невозможно сломать. Но он может замедлиться в ответ на диету, тем более в ответ на успешную диету [1].

Так же, как когда на телефоне включается режим экономии энергии, если осталось мало заряда: экран гаснет быстрее, яркость ниже, ряд функций отключается.

Как мы замедляемся: чувствуем сонливость, сильнее устаём, меньше движемся [6]. Уменьшается активность симпатической нервной системы, увеличивается — парасимпатической, снижаются уровни половых гормонов и гормонов щитовидной железы (обменные процессы). А ещё компенсаторно растёт аппетит [7], [8].

Да, если есть угроза существованию, значит, нужно ей противостоять, всё логично!

Таким образом и тот человек, который вышел обезжиренным на сцену, и тот, который активно (успешно) худеет, подвержены метаболической адаптации. Замедлению, но не поломке [9]. И всё приходит в норму, если каждый из них возвращается к исходному % жира:

• Атлет приближается к общечеловеческому количеству жира.
• Диетящий откатывает обратно, даже чуть запасает сверх.

И аппетит приходит в норму (индивидуальную) [10], [11].

Погодите, а причём тут реверс? А при том, что диета должна быть конечной. Если прогресс замедлился и встал, у нас есть две опции:

• Продолжить. Ещё срезать калории, увеличить активность, добавить тренировку и т. д.
• Закончить диету. Это особенно актуально, если аппетит зашкаливает, мучают срывы. Стоит остановить похудение, начать удерживать результат, готовиться к новому рывку.

Финалить диету = прибавить калорий

Обычно люди боятся это делать, опасаются, что их тут же понесёт в стороны. В этот момент опытный шулер достаёт из рукава реверсивную диету.

Как мы можем закончить диету?

Закончить диету — решить вопрос с частью адаптации номер раз [10]:

1. Мы либо долго прибавляем калории по 40-50-70-100 ккал еженедельно, пока вес не начнёт расти, растягиваем процесс на недели, продолжаем бороться с голодом и уворачиваться от срывов.

2. Мы резко поднимаем калории до расчётного уровня поддержки, если нужно, вносим ещё одну-две корректировки после.

В обоих случаях мы восстанавливаем все процессы, которые просели из-за фактического дефицита. Только в случае реверса мы долго тянем кота за яйца, а во втором — сразу делаем нормально.Погоди, Олег, но ты же говорил, что она работала?!

Да, но:

• В одних случаях это было простое клиентское враньё. Они не жили на реальные 800-1200 ккал, просто с ростом цифр расчётное значение начинало совпадать с реальным, навык подсчёта рос, привычки формировались и прогресс начинал проявляться.
• В других, когда диета заканчивалась, мы начинали плавно прибавлять калории, и тем самым снижали субъективный уровень стресса, а с ним и задержку жидкости. Плюс восстанавливаются уровни гормонов [12], [13], связанных с обменными процессами, появляется больше бытового движения. Отсюда — «минус» на весах, который казался «восстановлением и разгоном метаболизма».

Что ж ты, Лейн!Наиболее активные, кто за счёт реверса поднял свой уровень поддержки, всё равно осознали, что:

• Этот подъём очень ограничен. Не получится разогнаться на 5000-6000 калорий хрупкой девочке. Только за много лет вырасти в огромного билдера. Но скорей получится в жируху.
• Он происходит, потому что диета закончилась и ты больше двигаешься (по шагомеру), жестикулируешь, чаще активничаешь (в любом смысле), сильнее тренируешься, с готовностью берёшься за новые веса.

Только для этого не нужен реверс. Нужно достаточно еды и упорство.

К сожалению, реверс — это просто пустышка

Внимательный читатель, возможно, заметил: а что с той частью адаптации, которая — номер два? Если человек успешно похудел и его сокращённые адипоциты вопят мозгу об угрозе существованию.

А вот это отдельная большая тема. Реверсивная диета к ней не имеет никакого отношения.

Это уже про долгосрочное удержание результата, которое завязано на изменении образа жизни:

• Самомониторинг, т. к. аппетит будет требовать ещё еды [14], [15];
• Выбор насыщающих продуктов [16];
• Сознательное поддержание высокого уровня активности [17].

P. S. Тренерам: реверс – ху*та, конечно, но его можно использовать в некоторых случаях. Если встречаются задиеченные тёти, которые очень уж боятся есть или заканчивать свою дурацкую диету, то медленное плавное прибавление калорий для них — как терапия. Типа, ну давай ещё на ложечку больше на этой неделе? Видишь, ничего не случилось! Давай теперь попробуем две.

Автор — Олег Зингилевский

Список источников:

1. Physiology of weight regain: Lessons from the classic Minnesota Starvation Experiment on human body composition regulation (Dulloo, 2021)
2. Serum immunoreactive-leptin concentrations in normal-weight and obese humans (Considine, 1996)
3. Leptin and energy expenditure (Hukshorn, 2004)
4. Metabolic adaptation following massive weight loss is related to the degree of energy imbalance and changes in circulating leptin (Knuth, 2015)
5. The role for adipose tissue in weight regain after weight loss (MacLean, 2015)
6. What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? A systematic review (Silva, 2018)
7. Adaptive thermogenesis in humans (Rosenbaum, 2010)
8. Relationship between diet-induced changes in body fat and appetite sensations in women (Gilbert, 2009)
9. Metabolic adaptation delays time to reach weight loss goals (Martins, 2022)
10. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance (Martins, 2020)
11. Endocrine markers of semistarvation in healthy lean men in a multistressor environment (Friedl, 2000)
12. Examining the effects of calorie restriction on testosterone concentrations in men: a systematic review and meta-analysis (Smith, 2022)
13. Fasting-induced changes in the hypothalamus-pituitary-thyroid axis (Boelen, 2008)
14. Self-monitoring may be necessary for successful weight control (Baker, 1993)
15. Weighing Every Day Matters: Daily Weighing Improves Weight Loss and Adoption of Weight Control Behaviors (Steinberg, 2015)
16. High Compared with Moderate Protein Intake Reduces Adaptive Thermogenesis and Induces a Negative Energy Balance during Long-term Weight-Loss Maintenance in Participants with Prediabetes in the Postobese State: A PREVIEW Study (Drummen, 2019)
17. Increased Physical Activity Associated with Less Weight Regain Six Years After «The Biggest Loser» Competition (Kerns, 2017)