Как правильно тренировать ягодицы при болях в пояснице?

1. Консультация с врачом или физиотерапевтом. Перед началом тренировок необходимо получить профессиональное мнение, чтобы исключить серьёзные проблемы с позвоночником и получить рекомендации по упражнениям, безопасным именно для вашего случая. 2. Разминка и растяжка. Обязательно делайте лёгкую разминку (например, ходьба, наклоны, легкие скручивания) и мягкую растяжку позвоночника и мышц кора. Это снизит риск травмы и подготовит мышцы к нагрузке. 3. Выбор упражнений. - Откажитесь от упражнений с большим давлением на поясницу, таких как глубокие приседания со штангой на спине, становая тяга с большим весом, гиперэкстензии. - Используйте изолирующие упражнения на ягодицы без сильной нагрузки на поясницу: - Мостик ягодичный на полу (glute bridge), лучше с небольшой амплитудой и контролем. - Ягодичный мостик с упором на плечи и ногами на возвышенности (например, на фитболе). - Разведение ног в положении лежа на боку (отведения и махи ног). - Кляксы (donkey kicks) на четвереньках. - Отведения ног в тренажёре или с резиновыми петлями. 4. Укрепление мышц кора. Важна стабилизация корпуса, чтобы снять нагрузку с поясницы: - Планки (с осторожностью, без боли). - Упражнения на пресс и глубинные мышцы живота (например, вакуум живота). 5. Техника и постепенность: - Выполняйте упражнения медленно и с контролем. - Не делайте резких движений. - Постепенно увеличивайте нагрузку, не допуская боли. Важно — при появлении болей во время или после тренировки прекращайте упражнение и обращайтесь к специалисту. Соблюдая эти рекомендации, вы сможете укреплять ягодицы, не усуглубляя проблемы с поясницей.

Подписывайтесь на мою группу: https://ok.ru/group/70000003305405