Предыдущая публикация
Как ускорить восстановление после тренировок?
Вы выкладываетесь на тренировке, но мышцы болят, энергии нет, прогресс замедляется? Проблема может быть не в самой нагрузке, а в том, как вы восстанавливаетесь. Именно восстановление делает тренировку эффективной. Без него — нет ни роста мышц, ни улучшения выносливости, ни снижения веса.В этой статье разберём, как ускорить восстановление и использовать каждый тренировочный день на максимум.
Советы:
Оптимальное "послетренировочное окно": 30–60 минут.
Что включить:
Почему восстановление — это неотъемлемая часть прогресса?
Во время тренировки вы не становитесь сильнее — наоборот, организм истощает запасы энергии и повреждает мышечные волокна. Прогресс начинается после тренировки, когда организм:- Восстанавливает ткани и восполняет гликоген.
- Укрепляет мышцы и суставы.
- Адаптируется к нагрузке.
- Хроническая усталость.
- Перетренированность.
- Повышенный риск травм.
- Снижение результатов.
1. Сон — основа всего
7–9 часов — не рекомендация, а необходимость. Во сне вырабатывается гормон роста, восстанавливается нервная система, проходит мышечное восстановление.Советы:
- Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время.
- Спите в темноте и тишине.
- Избегайте гаджетов за 1 час до сна.
2. Питание после тренировки
Что и когда вы едите — основа к быстрому восстановлению.Оптимальное "послетренировочное окно": 30–60 минут.
Что включить:
- Белки (20–30 г): способствуют восстановлению мышц.
- Углеводы (40–60 г): восполняют гликоген.
- Вода и электролиты: особенно при потливости.
3. Гидратация: не забывайте пить воду
Недостаток воды = замедленное восстановление.- Пейте до, во время и после тренировки.
- После интенсивной тренировки можно добавить электролиты (например, магний, калий).
4. Активное восстановление
Лёгкая активность помогает ускорить кровообращение и выведение продуктов метаболизма.Варианты:
- 20–30 минут ходьбы.
- Йога или растяжка.
- Велосипед на низкой интенсивности.
5. Массаж и миофасциальный релиз
Ролик, массажный мяч или сеанс у специалиста помогает снять мышечное напряжение.Регулярный массаж:
- Ускоряет циркуляцию крови.
- Снижает воспаления.
- Убирает триггерные точки.
6. Холод и тепло
Холодные ванны и контрастный душ уменьшают воспаление и отёки.Тёплая ванна или сауна:
- Улучшает кровоток.
- Расслабляет мышцы.
- Снижает стресс.
7. Периодизация и дни отдыха
Чем выше интенсивность — тем больше времени на восстановление.- Лёгкие дни: 40–60% от обычной нагрузки.
- Отдых: минимум 1 день в неделю.
- Месячный цикл: каждые 3–4 недели — неделя разгрузки.
8. Добавки (если рацион сбалансирован — по желанию)
- Омега-3 — снимает воспаление.
- Магний — расслабляет мышцы.
- L-глютамин — поддерживает иммунитет.
- Протеин или BCAA — для восполнения аминокислот.
9. Отслеживание восстановления
Прислушивайтесь к телу. Используйте приложения и трекеры, чтобы отслеживать:- Частоту сердечных сокращений в покое (ЧССП).
- Качество сна.
- Самочувствие и уровень энергии.
10. Психоэмоциональное восстановление
Стресс тормозит восстановление. Найдите способы восстановления не только физического, но и психического:- Медитация.
- Дыхательные практики.
- Время без гаджетов.
- Хобби и общение.
Заключение
Тренировка запускает процесс, но именно восстановление делает его результативным. Вы можете тренироваться меньше, но восстанавливаться лучше — и прогресс будет быстрее. Ваша задача — не «убить» себя на тренировке, а построить устойчивый и умный цикл: нагрузка → восстановление → прогресс.
А как вы восстанавливаетесь после тренировок? 
Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.Cпасибо за класс и подписку!
https://ok.ru/andrewbogdanov
Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Привет, друг! Меня зовут Андрей Богданов — один из сильнейших атлетов калистеники России и мира.
Многократный призёр соревнований России по воркауту (троеборье, двоеборье, офп)🏆🥇
- Рекордсмен России 🇷🇺
- 26 лет в спорте (дзюдо, легкая атлетика, калистеника, фитнес)
- 17 лет занятий калистеникой
- 9 лет тренерской деятельности
Эксперт по тренировкам на турнике и брусьях и тренировках с собственным весом.
Здесь я вам покажу, как выжимать из тренировок максимум и показывать результат🔥
Подпишись на меня в других соц. сетях:⤵️
• Телеграм - https://t.me/BogdanovThoughts
• ВКонтакте - www.vk.com/BogdanovAndreww
• Дзен - https://dzen.ru/andrewbogdanov
11K участников
Следующая публикация
Комментарии 8