Разминка (5-10 минут):
- Ходьба на месте или легкий бег на месте
- Круговые движения плечами (вперед и назад)
- Махи руками (вперед, назад, в стороны)
- Растяжка мышц рук и ног

Основная часть:

1. Подтягивания на турнике:
- 3-4 подхода на максимум (например, если максимум 5 раз, делаем 3-5 раз за подход)
- Отдых между подходами 2-4 минуты

2. Отжимания от пола:
- 3-4 подхода по 8-12 повторений (если тяжело, выполняйте отжимания с колен)
- Отдых между подходами 2-4 минуты

3. Отжимания на брусьях:
- 3-4 подхода по 5-8 повторений
- Отдых между подходами 2-4 минуты

4. Приседания:
- 3-4 подхода по 15-20 повторений
- Отдых между подходами 2 минуты

- Отдых между упражнениями 4-5 минут.

Заминка:
- Плавная растяжка всех мышц, на которые была направлена нагрузка в течение тренировки
- Дыхательные упражнения

Общие рекомендации:
- Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере укрепления мышц и улучшения общей физической формы.
- Важно следить за техникой выполнения упражнений – лучше делать меньше повторений, но правильно.
- Если уже нет сил придерживаться правильной техники, лучше прекратить выполнение упражнения, чтобы избежать травм.
- Убедитесь, что между тренировками есть дни для отдыха и восстановления мышц.

Не забывайте о правильном питании и гидратации во время тренировок. Успехов вам!