Спорт. Здоровье. Красота.

Программа тренировок для похудения Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю. 1 тренировка • Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами. • Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов. • Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов. • Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно. • Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах. • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. • Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз. • К

5 самых эффективных изолирующих упражнений для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале. Ягодичный мостик Лягте на спину, ноги согните в коленях и стопами упритесь о пол. Руки находятся рядом с корпусом. Начните осуществлять подъемы корпуса вверх, выходя в полумост. Во время выполнения упражнения, сокращайте ягодицы в пиковой точке подъема. После чего медленно опускайтесь в исходную позицию. Становая тяга с гантелями В домашних условиях гантели можно заменить бутылками с водой. Это упражнения хорошо проработает ягодичные мускулы и заднюю поверхность бедра. Возьмите в руки гантели и станьте ровно. Ноги прямые и расположены чуть уже ширины плеч

Тренировки в тренажерном зале для девушек: на что обратить внимание Многие тренеры составляют своим подопечным барышням программы, нацеленные на фигню :). Они включают в себя различные тренажерно-машинные упражнения и увеселительные побегушки в кардио зоне. Количество повторений – от 15 и выше, веса легкие, так сказать, якобы работа на рельеф. Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково это не значит, что нужно полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса, но соблюдать некоторые “мужские правила” уж будьте любезны, в частности такие:

Упражнения для начинающих Чтобы легче привыкнуть к новым нагрузкам, желательно в первое время тренировок придерживаться вводного курса. Последовательность выполнения упражнений зависит от особенностей организма – первым делом тренируется самая слабая часть тела, а за ней остальные. Итак, тренировка для девушки новичка в тренажерном зале должна выглядеть следующим образом: Первое – обязательно разминка не менее 10 минут. Гиперэкстензия – 4 повтора по 15 раз. Пресс – скручивания по возможностям девушки. Приседы со штангой. Нужно выполнить 4 раза по 12-15 повторов. Жим лежа штанги – количество аналогичное. Тяга за голову верхнего блока – количество аналогичное. Подъе

Для девушек со слабой физиологией Программа для начинающих Разминка (кардиотренировка). Бег на дорожке или велотренажере. Если в спортивном комплексе есть бассейн, то плавание тоже подойдет. Длительность 10 минут с контролем пульса – не должен превышать 120 ударов в минуту. Приседания. Упражнение выполняется 8-10 раз с тремя подходами. Отжимания. Для начинающих девушек это упражнение всегда сложное. Поэтому можно выполнять тренировку не от пола, а от скамьи. Программа включает в себя 8-10 отжиманий с двумя подходами. Прыжки. Выполняются на лавку или короб. Упражнение делается 8-10 раз с десятью подходами. Выпады. Тренировка на каждую ногу 5-10 раз с 10 повторами.

Программа для подтяжки мышц Начинающей уровень Разминка. Жим штанги в положении лежа. Может быть усложнено наклонной скамьей. Повторяется тренировка 3 подхода и выполняется по 8 раз. Махи руками в стороны с гантелями. Вес подбирает тренер. Необходимо сделать 3 подхода по 8-10 раз. Снова штанга, но уже сидя и из-за головы. Упражнение выполняется 8-12 раз в три подхода. Скручивание в горизонтали. Лучше всего делать на скамье. Выполняется 3 подхода и каждый пока не откажут мышцы. Выбирая для себя комплекс упражнений, стоит помнить, что каждая тренировка дает результат только с позитивным настроем. И только при регулярном посещении зала.

Какими должны быть кардиотренировки Кардио на тренажёрах Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк. Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время. Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пя

Питание при тренировках в спортзале Постоянные занятия в тренажерном зале так или иначе поспособствуют укреплению мышц, однако похудение в тренажерном плане будет более результативным при совмещении его с уравновешенным питанием: не следует пропускать завтрак, потому что он включает в работу кишечник, а также придаёт энергии на весь день; необходимо принимать пищу, насыщенную белком за 2-3 часа до начала тренировки; употреблять как можно больше растительной клетчатки; человеческому организму нужны жиры — Омега-3 и Омега-6 из рыбы – отлично подойдут; полновесный приём пищи через час-полтора после окончания тренировки; пейте больше жидкости. Дневная норма — 2-2,5 литра.