Как вернуться к тренировкам после перерыва
В сентябре пробежал марафон. Уложился в 3:40. А после решил неделю отдохнуть. Заболел и месяц провел без тренировок. Как вернуться к ним так, чтобы не умереть?
При длительных тренировок твоя база всегда с тобой. Но при условии, что ты год-два-три постоянно занимался; сила и выносливость никуда не уйдут сразу.
Начинать, конечно, нужно постепенно. Если беговая была 1 час, то начинай с 30-40 минут в легком темпе. Если воркаут был 5 подходов по 20, то можно сделать 3 по 10.
Первая неделя всегда адаптация. Организм и ЦНС за месяц выдохнули и сильный стресс от тренировок будет только во вред. Причем это можно не почувствовать сразу, но в периоде месяца может быть откат или перетрен. Поэтому прибавляй по 10-15%.
С питанием тоже нужна адаптация: меньше тренируешься - меньше ешь. С набором объема тренировок растет потребность в углеводах. Если во время перерыва обходился яичницей на завтрак, то сейчас опять вари кашу.
Если перерыв после болезни, то восстанавливаться дольше. Нужно следить за объемом, прибавлять по чуть-чуть. После борьбы с болезнью организм ослаб, дай ему спокойно войти в привычный ритм. Пей больше воды, включи (наконец уже) в диету фрукты. Если перерыв на отдых, то можно форсировать.
На изображениях часть фото, которые снимали для большого бегового фотостока по работе. Нагрузка как раз была такой, чтобы начать тренировки вновь.
15 октября трейловый забег на 15к в Зеленограде. Хотел бежать в соревновательном темпе, побегу как разминочную тренировку
Нет комментариев