Из чего состоит прогиб:

⠀
✅ разгибание в тазобедренном суставе
✅ разгибание позвоночника
✅ сгибание в плечевом суставе (для кольцевых захватов)
⠀
Считаю важным начинать именно с разгибания в тбс, чтобы убрать нагрузку с поясницы и позволить мышцам, выпрямляющим позвоночник, включиться по всей длине.
⠀
Кто отвечает за этот маневр? Большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра и большая приводящая.
⠀
Осложняющие моменты: большая ягодичная и большая приводящая при сокращении будут норовить развернуть бедро наружу, что помешает сокращению медиальной группы хамстрингов и может привести к болезненным ощущениям в коленном суставе. А так же уменьшит качество сгибания в тбс и будет мешать контрнутации крестца.
⠀
Решение: одновременное подключение передних пучков малой и средней ягодичных мышц + напрягателя широкой фасции бедра не позволит бедру разворачиваться и уходить наружу. Осознанное включение полуперепончатой и полусухожильной поставит кости голени и бедра в соосное положение.
⠀
Разгибание в тбс уже снимет напряжение с поясницы и позволит работать по всей длине позвоночника. Но в данном случае, я бы ещё порекомендовала посмотреть в сторону умеренного сокращения мышц брюшного пресса и передней с той же целью. Но этого всего может оказаться недостаточно, если грудной отдел спит. Известное средство добраться до него — добавить разгибание шеи, ибо часть из конгломерата мышц, выпрямляющих позвоночник, начинает от грудного отдела и заканчивается на шее/затылочных буграх.
⠀
Но есть вещь, про которую многие забывают — дыхание. Огромная часть мышц корпуса является вспомогательными мышцами дыхания. Если не работают, как следует, главная — диафрагма и ее ближайшие подруги межреберные, то дышать придется, чем придется. И вместо того, чтобы работать над прогибом, мышцы корпуса будут судорожно добывать вам воздух.
⠀
Решение: наладить работу диафрагмы и межреберных. Опытные практики, не забывайте про уддияну и наули! Ну и вообще про пранаяму😉
⠀
Что касается, сгибания в плечевом суставе — работа с бицепсом и передней часть дельтоида вам в помощь!
⠀
Хотите так же легко разбирать любую асану? Это несложно! Научим вас это делать на бесплатном вебинаре «Универсальная таблица работы мышц в асанах» 31 января в 17:00 по Москве. Регистрируйтесь по ссылке https://tapas.yoga/table_muscle