Скрытый голод: когда еды много, а питательных веществ – нет

Все о здоровье. Подписывайся на сообщество https://ok.ru/timetocare

На самом деле, это глобальная проблема. По данным ВОЗ, около 2 млрд людей в мире страдают от дефицита микронутриентов, даже не подозревая об этом.

Возможно, в этой группе риска вы тоже находитесь.

Что такое скрытый голод?
Это хронический дефицит витаминов и минералов на фоне достаточного или избыточного потребления калорий.
К типичным «жертвам» скрытого голода относятся:
люди, питающиеся фастфудом и рафинированными продуктами
приверженцы монодиет
те, кто редко ест овощи и животный белок

Почему возникает скрытый голод?

1 причина — истощенная почва
За последние 50 лет содержание полезных веществ в овощах и фруктах уменьшилось в 2–3 раза (исследования Journal of the American College of Nutrition):

интенсивное земледелие истощает почву
Использование химических удобрений ускоряет рост, но повышает дефицит нутриентов.

Например, в яблоках стало на 40% меньше железа , а в брокколи — в 2 раза меньше кальция .

2 причина – большое количество рафинированных продуктов в еде
Современная пищевая промышленность «обедняет» еду:

зерновые (белая мука, шлифованный рис) теряют до 80% витаминов группы B, магния и клетчатки
рафинированные масла лишены витамина E и омега-3
сахар и сладости дают пустые калории без микронутриентов

Например, булочка из белой муки насыщает, но не дает железа или цинка, в отличие цельнозернового хлеба .

3 причина — проблемы с усвоением питательных веществ
Микронутрины могут не всасываться из-за:
дисбактериоза кишечника (нарушена выработка витаминов K, B7)
заболеваний ЖКТ (гастрит, целиакия)
приема некоторых лекарств (антибиотики снижают уровень B12, оральные контрацептивы — магния)

Например, даже при достаточном потреблении железа его усвоение падает в 4 раза при низкой кислотности желудка .

4 причина — вредные привычки
Алкоголь разрушает витамины B1, B6, фолиевую кислоту
Курение снижает уровень витамина C на 40%
Хронический стресс увеличивает потерю магния и цинка
Недостаток солнца дефицит витамина D даже при хорошем питании

Как избавиться от скрытого голода?

1 способ – перейти на цельные, необработанные продукты
Они сохраняют клетчатку, витамины группы B, магний, цинк и другие микронутриенты, которые теряются при обработке.

Заменить белый рис, хлеб и макароны на цельнозерновые аналоги (киноа, гречка, булгур)
Выбирать нерафинированные масла (оливковое холодного отжима, кокосовое)
Употреблять натуральные сладости: мед, фрукты, сухофрукты вместо сахара

2 способ – употреблять продукты с высокой питательной ценностью
ТОП-10 самых питательных продуктов:
Печень (железо, витамин А, B12)
Яйца (холин, витамин D, селен)
Сардины/лосось (омега-3, витамин D)
Тыквенные семечки (магний, цинк)
Шпинат (фолат, железо, витамин К)
Квашеная капуста (витамин С, пробиотики)
Моллюски (цинк, B12)
Авокадо (калий, витамин Е)
Черника (антиоксиданты)
Говядина травяного откорма (креатин, железо)

Желательно добавлять 1–2 сВсе о здоровье. Подписывайся на сообщество https://ok.ru/timetocare (https://ok.ru/dk?cmd=logExternal&st.cmd=logExternal&st.sig=Y2w966_K9quURJ-GURdl2v6iWB6doZ2vVLcl9prgDePc3YGLnS0bUTRIo3_xkscu8AfeB7AdaWhqigf1qc0kN9hfgKzV4g&st.link=https%3A%2F%2Fok.ru%2Ftimetocare&st.name=externalLinkRedirect&st.tid=157966796352917)уперфуда в каждый прием пищи .

3 способ – грамотно сочетаем продукты +
Для лучшего усвоения:
Витамин С + железо (мясо + болгарский перец)
Жиры + жирорастворимые витамины (морковь + оливковое масло)
Селен + витамин Е (бразильские орехи + авокадо)

Что мешает усвоению:
Кофе/чай сразу после еды (блокируют железо)
Кальций + железо (не принимать вместе)

4 способ – корректируем дефицитов добавками
Витамин D3
Магний (цитрат)
Омега-3

Пример меню против скрытого голода
На завтрак: омлет с печенью + авокадо
На обед: стейк из лосося + киноа + брокколи
На ужин: говядина с тыквенным пюре + квашеная капуста
На перекусы: горсть орехов, ягоды, кефи�

#ГоворимСпортуОК #ЕкатеринаВолкова #Витаминд #волкова #врач #врачгинеколог #врачэндокринолог #гинеколог #гинекологЕкатеринаВолкова #гинекологэндокринолог #эндокринолог #бад #бады #бадыдляздоровья