Эти упражнения для ног проще, чем кажутся. Они доступны новичкам и могут выполняться везде, где есть место для коврика. Каждое упражнение стараемся повторять по 30 раз. И не забывайте сделать легкую разминку прежде, чем начать упражняться. Упражнение 1. Выпад с переменой ног в прыжке Встаем в выпад, выведя левую ногу вперед. Держим спину прямо и следим, чтобы правое колено было ниже левого. Выпрыгиваем как можно выше, помогая себе руками. В полете меняем ноги и приземляемся в выпад, поставив вперед уже правую ногу. Начинаем с 10–12 повторов, каждый раз меняя ногу при «посадке». Постепенно доводим до 30 повторов. Упражнение 2. Прыжки с подтягиванием коленей Чуть сгибаем колени и отводим руки назад. Прыгаем вверх, одновременно стараясь поднять колени повыше. Это упражнение требует больше усилий, чем остальные. C первого раза сложно сделать 30 прыжков, поэтому советуем разделить их на 3 сессии по 10 прыжков с минутным отдыхом. Упражнение 3. Подъем ног из положения на боку (для внешней части бедра) Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Левой рукой упираемся в пол перед собой. Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов. Зеркально повторяем для другой ноги. Это упражнение не только эффективно для бедер, но и полезно для ягодиц. Упражнение 4. Подъем ног из положения на боку (для внутренней части бедра) Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Сгибаем левую ногу и упираемся ею в пол перед собой, для устойчивости поддерживаем второй рукой. Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов. Это упражнение также повторяем зеркально для другой ноги. Упражнение 5. Выпады с гантелями Держим спину ровно, руки по швам. Не меняя положения спины, поочередно левой и правой ногой делаем обратные выпады (шаг назад). Старайтесь делать выпад глубже, стремясь сгибать ногу под прямым углом. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой по 0,5 л. Упражнение 6. Косые наклоны с гантелей Левую руку ставим на талию, в правой держим гантелю. Делаем шаг влево, наклоняемся вперед с прямой спиной и поворачиваем корпус параллельно правой ноге. Правой рукой касаемся левой щиколотки. Правая нога при этом должна быть прямой, левая согнута в колене. Повторяем упражнение зеркально для другого бока. Гантелю может заменить бутылка с водой объемом 0,5 л. Упражнение 7. Плавный подъем ног из упора Встаем в упор на руки и правое колено. Левую ногу вытягиваем. Начинаем медленно поднимать левую ногу, достигая максимальной высоты, затем так же плавно опускаем. После меняем ногу и повторяем упражнение зеркально.
Нет комментариев