Как вы думаете: сказывается ли присед на силуэте фигуры? На этот вопрос все ответят, что – ДА!. А вот - на дополнительный «как?», не зная нюансы, ответить сложно. Давайте разбираться, но вначале определим: для чего приседание включается в план тренировки? Приседание относится к базовым упражнениям. Профессионалы железных видов спорта, в том числе и фитнеса, на личном опыте подтверждают, что присед не заменят ни жим ногами, ни разгибание ног в тренажере, и ни даже «машина Смита». Присед – это, то упражнение, которое заставляет организм активно вырабатывать анаболические гормоны – гормон роста и тестостерон. Эти два гормона отвечают за красивые контуры тела и низкое содержание подкожного жира. Девушки, прошу не пугайтесь тестостерона, который в вашем организме отвечает за омоложение, регенерацию тканей, плотность и эластичность кожи, эмоциональную устойчивость, хорошее настроение и работоспособность. Однозначного мнения по поводу того «почему присед активно стимулирует выработку двух главных анаболических гормонов?» - нет. Большинство специалистов утверждают, что гормоны вырабатываются, как ответная реакция на работу за максимум задействованных мышц. Другие говорят, что гормоны начинают вырабатываться из-за дыхательного режима. Во время приседа наблюдается небольшая (короткая) гипоксия (кислородное голодание) организма целиком. При приседаниях в работу включены мышцы спины, ног, пресс, трапеции, дельты, руки и даже частично грудные. В работе из-за увеличения внутреннего давления при вставании участвуют практически все клетки организма. Кроме этого, чтобы выполнить присед, приходится задерживать дыхание. Но одно лишь выполнение приседа несет пользу? Нет! Важны техника выполнения, количество подходов и повторений, и, конечно же, интенсивность. Грамотно применяя эти три компонента, тренинг ног принесет пользу здоровью и грацию фигуре. Техника. Сразу хочется сказать, что наилучшее функциональное развитие мышц ног дает приседание «в пол». Полный присед – это естественное движение. Его не надо бояться, если ваше эго не зашкаливает. Если же все-таки зашкаливает, то лучше обходиться без него: излишний вес на штанге и самоуверенность рано или поздно приведут к травмам коленей. Когда же с эго всё в порядке, то небольшой вес на грифе и упорство сотворят чудеса. За счет того, что в полном приседе мышцы растягиваются максимально возможно, мышечные волокна при выполнении работы прорабатываются на полной предусмотренной для них природой амплитуде. Также из-за увеличенной амплитуды мышцы дольше находятся под нагрузкой, чем при других видах приседания. По этим причинам в подходе достаточно приседать от 6 до 8 раз. Паузы между подходами делайте примерно в одну минуту. 5 - это оптимальное количество подходов. Тренировка ног должна проходить интенсивно - разговоры в зале забирают результат. Если при приседаниях пот не течет ручьем, то – или много разговариваете, или сильно уж себя жалеете. Как уже было сказано выше, причиной травм коленей при глубоком приседе является эго, вынуждающее грузить на штангу вес больше того, к которому готовы коленные суставы. В выборе веса остановитесь на таком, с которым можете приседать плавно и без дискомфорта в мышцах и суставах. Как его определить? Да, очень просто! Возьмите первоначально 35 - 40 % от вашего обычного рабочего веса. Приседайте и каждую неделю добавляйте по 2,5 - 5 кг. Используя эту простую схему, вы укрепите связки и освоите новую технику. Помните, что в нижней точке не нужно задерживаться, как только ее достигаете – начинайте движение вверх. Нельзя закруглять спину и сильно заваливать вперед. Не отрывайте пятки в нижней точке, если это не получается, то подложите под них блины. Делая присед в пол, развитие ног происходит сбалансировано. Одинаково хорошо развиваются как передняя, так и задняя части бедра, и отлично прорабатываются ягодицы. Еще одно преимущество приседаний в пол в том, что, выполнив их и запустив процессы выделения анаболических гормонов, есть силы для дальнейшей упорной изолированной работы на ноги из-за используемого относительно небольшого веса. Для тех, кто еще не понял о чем здесь: после полных приседов организм запускает катаболически-анаболические процессы, но при этом, за счет энергоэкономичности, в организме остается энергия для выполнения изолированных упражнений, которые помогают корректировать фигуру. Вот так-то! Теперь про оставшихся два вида приседаний. Присед до параллели выдумали пауэрлифтеры, чтобы привести соревновательное движение к стандартам. Полуприсед – тоже выдумка пауэрлифтеров. Используя последний вариант, спортсмены повышают интенсивность тренировок, за счет того, что на штангу можно поднакинуть побольше блинов. Два этих движения являются отличными средствами для тех, кому тренер перед соревнованиями прописал развитие силы или наращивание экстремальной массы.