Пять главных правил питания, которые помогают жить дольше

1. Питание должно меняться вместе с возрастом

Рацион должен соответствовать тому, сколько энергии вы тратите. Много сидите — еда должна быть проще и легче. Активны — организму нужно больше топлива.

Средняя норма — около 2000 ккал в сутки, но она снижается с возрастом.

Специалисты подчёркивают:
– В подростковом возрасте организм легко справляется с избытком еды.
– Но уже к 18–20 годам метаболизм замедляется, и прежние порции начинают откладываться в жир.
– К 30–40 годам избыток калорий приводит к висцеральному жиру и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Многие взрослые ежедневно потребляют 3500–4000 ккал, хотя телу достаточно в два раза меньше.

Секрет пищевой пирамиды

Простой ориентир для здорового рациона:

Основа — овощи и фрукты (салат + 2 крупных фрукта в день).

Далее — злаки (каши, цельнозерновой хлеб).

Следом — бобовые (ценный растительный белок).

Рыба — 2 раза в неделю, лучше морская.

Мясо — 1–2 раза в неделю, предпочтительно индейка, курица без кожи, кролик, нежирная говядина.

2. Чёткий режим питания

В течение дня должно быть 3 основных приёма пищи и 2 перекуса.
Основные блюда — полноценная еда: каши, супы, рыба, мясо, овощи, фрукты.
Ужин — минимум за 2 часа до сна.

Для перекусов подойдут:
фрукты,
овощи,
сухофрукты,
фруктовые чипсы.

3. Минимизировать сахар

ВОЗ рекомендует не превышать:

50 г сахара в день для здоровых людей,

30 г при повышенном риске заболеваний,

15–20 г при диабете и заболеваниях почек.

Сегодня сахар добавляют почти во всё: йогурты, соусы, напитки, кондитерку.
Этот «скрытый» сахар тоже входит в суточную норму.

Пример:
одна ложка мёда — это почти треть дневной нормы.

4. Ограничить соль

Рекомендуемая норма соли:

до 7 г в день для здоровых,

до 4–5 г при хронических заболеваниях.

Избыток соли:
– задерживает жидкость,
– повышает давление,
– вызывает отёки,
– снижает чувствительность к лекарствам.

Чтобы снизить потребление соли:

не досаливайте еду за столом,

используйте травы, специи, перец,

относитесь к колбасам, сырам, соленьям как к редким закускам.

5. Меньше жирной пищи

Лучше сокращать:

жирное мясо,

жирные молочные продукты,

выпечку и кондитерку, содержащие трансжиры.

Сегодня мы двигаемся намного меньше, чем люди 100 лет назад, поэтому организму просто не нужна такая калорийная и жирная еда.

Итог