Чем заменить соль и сахар в рецептах: профессиональные рекомендации

Соль и сахар – два продукта, которые веками занимают центральное место в кулинарии. Однако избыток этих веществ в рационе связан с повышенным риском хронических заболеваний: гипертонии, сердечно-сосудистых патологий, диабета 2 типа и ожирения.

Уточню, что не просто их потребление, а именно чрезмерное количество!

Сегодня мы с вами поговорим о том, чем можно заменить соль и сахар, чтобы не потерять удовольствие от еды и не жертвовать вкусом.

Почему стоит снижать потребление соли и сахара?

Соль (натрий) способствует задержке жидкости, повышает артериальное давление и создаёт нагрузку на почки и сердце.

Сахар (глюкоза, фруктоза) быстро повышает уровень сахара в крови, перегружает поджелудочную железу и способствует набору веса, особенно при «скрытых» формах (в напитках и полуфабрикатах).

Согласно рекомендациям ВОЗ:
- соли должно быть не более 5 г в сутки,
- свободных сахаров – менее 10% суточной калорийности (а лучше – до 5%).

Чем заменить соль: 7 вариантов без потери вкуса

1. Пряности и специи

Куркума, чеснок, перец чили, копчёная паприка, кориандр, кумин, имбирь, укроп, базилик, розмарин, орегано, тимьян, лавровый лист
Они усиливают вкус блюд, не прибегая к соли.

Совет: Экспериментируйте с приправами. Например, запечённая курица с розмарином и чесноком часто вкуснее, чем просто пересоленное куриное филе.

2. Лимонный сок и цедра

Кислота усиливает вкусовые ощущения, делая блюда более насыщенными. Добавляйте свежий лимон или лимонный сок к рыбе, овощам, салатам, супам.

3. Горчица, уксус, бальзамик

Их кислота и аромат отвлекают от недостатка соли. Если используете эти продукты, дополнительно блюдо солить не нужно!

4. Сушёные грибы, томаты, водоросли

Это продукты в сушеном виде намного вкуснее, чем в свежем (вкус становится концентрированнее и насыщеннее).

5. Лук, чеснок, сельдерей

Они обладают натуральным солоноватым и ароматным вкусом, особенно в тушёном или запечённом виде.

6. Домашние ароматные смеси

Смешайте сушёные травы, чеснок, цедру лимона (можно добавить немного орехов): у вас получится отличная приправа и усилитель вкуса.

Чем заменить сахар: безопасные и вкусные альтернативы

1. Фрукты, ягоды и сухофрукты

Бананы, финики, инжир, курага, яблоки, груши, яблочное пюре, ягоды и т. д.

Они, конечно, тоже содержат фруктозу. Но яблоко будет точно полезнее ложки сахара, потому что кроме фруктозы в нем есть еще много пользы (например, клетчатка и витамины)

Ешьте их свежими и используйте в выпечке, кашах, соусах, салатах.
Например, вместо сахара в оладьи можно добавить пюре из спелого банана. А вместо конфетки с чаем съесть курагу.

2. Натуральные подсластители

Например: мед, стевия, кленовый сироп. Но их тоже нужно употреблять в умеренных количествах! У многих из них гликемический индекс ниже, чем у белого сахара.

3. Пряности

Корица, ваниль, мускатный орех, кардамон – все они усиливают сладость и без сахара.

Например, корицу можно добавить в овсянку или творог.

4. Овощи со сладким вкусом

Морковь, тыква, батат, свекла. Используйте их в супах, пюре и десертах.

5. Йогурты, каши и выпечка без добавленного сахара (натуральные, без добавок).

Их можно сочетать как раз таки с ягодами, фруктами и пряностями.

Привычку к сладкому можно скорректировать. Через 2-3 недели ограничений ваши вкусовые рецепторы адаптируются, и натуральный вкус продуктов раскроется ярче.

В заключении хочу вам напомнить, что вкусная еда – не обязательно должна быть солёная и сладкая. В детстве у меня была язва желудка и моя мама почти перестала жарить продукты и использовала соль только в минимальном количестве. Я выросла и обожаю натуральный вкус продуктов! Например, могу есть мясной стейк или жареную рыбу вообще без всего, мне нравится их натуральный вкус, я его чувствую.

Поэтому, сократить соль и сахар – не значит сделать блюда пресными или невкусными. Это большой шаг к здоровью, долголетию и лучшему самочувствию.
Не обязательно исключать сахар и соль полностью, но стоит осознанно снижать количество и экспериментировать с натуральными вкусами.

Важно: если у вас есть хронические заболевания или диабет — обязательно консультируйтесь с врачом при переходе на альтернативы сахара и соли.

Желаю вам здоровья и приходите ко мне в группу за классными рецептами: