Как правильно есть до и после тренировок? Если цель — похудеть, достаточно ли заниматься спортом?

Сегодня давайте поговорим о спорте. Он напрямую влияет на физическое и ментальное здоровье, а как именно , давайте расскажу. Сделаю серию постов.

Как правильно и что есть до и после тренировок?
Правильное питание до и после занятий спортом помогает улучшить эффективность занятий, ускорить процесс восстановления и достичь нужных целей (похудение, набор мышечной массы, повышение выносливости).

Делюсь краткими и понятными рекомендациями.
Питание ДО тренировки. За 2–3 часа — полноценный прием пищи. За 30–60 минут — легкий перекус (если нет возможности поесть заранее). Что есть: продукты, которые содержат сложные углеводы, поскольку они дают энергию. Это, например, яблоки, богатые клетчаткой, орехи и другие.

Питание ПОСЛЕ тренировки. Через 30–60 минут — оптимальное время для закрытия «углеводно-белкового окна». Это позволяет восполнить энергию и восстановить мышцы. Белок: курица, рыба, творог, яичные белки, протеиновый коктейль. Углеводы: рис, киноа, картофель, фрукты (банан, яблоко), цельнозерновые макароны. Углеводы отвечают за восстановление гликогена.

Важно учитывать и питьевой режим. Пейте до, во время и после тренировки, чтобы не допустить обезвоживания.

Если вы хотите похудеть, делайте упор на белок и овощи после тренировки, сократите углеводы в рационе.

Если ваша цель — набор массы, добавьте больше углеводов и белка в посттренировочный прием.
Настройте питание под свои цели, тип нагрузки и самочувствие. Экспериментируйте и наблюдайте за реакцией организма.

В какое время суток эффективнее всего заниматься спортом?
Все индивидуально. Эффективность тренировок в разное время суток зависит от сочетания физиологических факторов и индивидуальных особенностей.

Физиологические факторы: циркадные ритмы, уровень гормонов (кортизол, тестостерон, гормон роста) меняются в течение дня

Индивидуальные факторы зависят от хронотипа. Так, «жаворонки» чувствуют прилив энергии утром, «совы» — вечером.

Регулярность и ваше самочувствие важнее идеального времени.

Если человек хочет похудеть, достаточно ли заниматься спортом?
Для эффективного похудения важно обязательно учитывать и физическую активность, и КБЖУ.
В основе похудения — дефицит калорий: человек теряет килограммы, когда тратит больше калорий, чем потребляет. Спорт увеличивает расход энергии и создает дефицит, но КБЖУ контролирует поступление калорий.

Если вы не учитываете КБЖУ, то возможно переедание. После тренировки часто возникает сильный голод, и люди неосознанно съедают больше нормы.

Если в рационе мало белка и много быстрых углеводов, даже при дефиците калорий будут уходить не жир, а мышцы. Это, в свою очередь, замедлит метаболизм, что тоже негативно скажется на процессе похудения.

Существует понятие «плато», когда организм адаптируется к нагрузкам, и без коррекции питания вес перестает снижаться.

Без спорта похудение будет менее качественным: уйдет больше мышц, а тонус тела станет меньше.

Так что оптимальная формула для похудения следующая: дефицит калорий + силовые тренировки + умеренное кардио + баланс КБЖУ. Это гарантирует потерю жира, сохранение мышц и здоровый метаболизм.

Что важно знать о протеиновых добавках?
Протеиновые добавки — это концентрированный источник белка, который используется для восполнения его дефицита в рационе. Их популярность связана с удобством и эффективностью, но важно понимать, кому и когда они нужны, а также знать про нюансы, которые стоит учитывать.

Есть несколько видов протеина.
Первый — сывороточный (Whey): он быстро усваивается (за 1–2 часа). Идеален после тренировки для восстановления мышц и содержит все незаменимые аминокислоты.

Второй — казеин (Casein) — медленно усваивается (за 4–6 часов) и подходит для приема перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц ночью.

Третий — растительный (гороховый, соевый, рисовый) — отличная альтернатива для веганов и людей с непереносимостью лактозы.

Для похудения советую выбирать изолят: в нем меньше жиров и углеводов.

Протеиновые добавки эффективны, но не обязательны. Они полезны при дефиците белка в рационе, активных занятиях спортом и при желании оптимизировать питание.

Главное правило: добавки дополняют, но не заменяют полноценное питание. Перед их приемом проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть хронические заболевания.

В следующих постах расскажу о мифах и предрассудках, связанных с занятиями спортом, вы очень удивитесь !

#окзож #питание #спортиикрасота #правильноепитание #занятияспортом #зож