Источник витаминов

В среднем запеченном клубне весом около 180 г вместе с кожурой содержится примерно 161 ккал. Жиров в таком картофеле нет совсем, зато есть 4,3 г белка и 36,6 г углеводов. Важно, что в этом овоще содержится 3,8 г клетчатки, которая помогает работе пищеварения, причем половина клетчатки сосредоточена в кожуре.

«Все зависит от сорта картофеля и от того, как вы его готовите», — говорит доктор Кристин Бош из Школы пищевых продуктов и нутрициологии Лидского университета. Она объясняет, что, хотя обычный картофель вызывает более сильный скачок уровня сахара в крови, чем, к примеру, батат, он является ценным источником углеводов, помогает надолго сохранить чувство сытости и даже полезен для сердца.

В такой же одной запеченной картошке весом около 180 г содержится примерно 16,6 мг витамина С. Этот витамин помогает укреплять иммунную систему, улучшает усвоение железа и поддерживает здоровье кожи.

В составе картофеля также есть железо — около 1,9 мг. Оно необходимо для кроветворения и нормального уровня гемоглобина. Фосфор (121 мг) и кальций (26 мг) отвечают за здоровье костей и зубов. Калий (925 мг) помогает регулировать давление и работу сердца.

Кроме витаминов и минералов, в картофеле содержатся полифенолы. Это особые растительные соединения, которые влияют на обмен веществ и помогают клеткам организма сохранять устойчивость к неблагоприятным факторам.

Богат антиоксидантами

Картофель содержит не только витамины и минералы, но и природные антиоксиданты. В клубнях содержатся вещества, которые помогают организму защищать клетки от повреждения и поддерживать их нормальное функционирование. Особенно много антиоксидантов в кожуре, поэтому запеченный картофель в мундире считается самым полезным вариантом приготовления этого овоща.

Цвет мякоти тоже имеет значение. Например, сорта с красной или фиолетовой кожурой и яркой мякотью содержат больше антиоксидантов, чем привычные белые клубни. Эти вещества участвуют в обменных процессах и помогают организму справляться с воздействием неблагоприятных факторов окружающей среды.

Надолго насыщает

Как мы уже упоминали, в картофеле содержится около 36,6 г (в среднем клубне весом 180 г) углеводов. Многие относятся к углеводам настороженно, считая их причиной лишнего веса. Однако именно они являются основным источником энергии для организма и помогают мозгу и мышцам работать в полную силу.

В картофеле присутствует особый вид углеводов — резистентный крахмал. Он работает почти как клетчатка: медленно усваивается, защищает от скачков сахара в крови и помогает дольше сохранять чувство сытости.

Ученые разработали так называемый индекс насыщения — показатель, который отражает, как долго сохраняется чувство сытости после употребления продукта. У картофеля этот индекс оказался самым высоким. Он опередил даже овсянку, яйца, рыбу и фасоль, которые традиционно считаются очень питательными.

Помогает в похудении

Картофель — необходимая часть рациона для тех, кто следит за весом. Его высокая питательность и самый высокий индекс насыщения позволяют дольше обходиться без перекусов и сокращать общее количество калорий в течение дня.

Решающим фактором тут является способ приготовления. Больше всего пользы заключено в запеченном картофеле в мундире или в отварном картофеле. Совсем другое дело — жареная картошка или картофель фри. В процессе приготовления они впитывают много масла, становятся более калорийными и теряют часть полезных свойств.

То, как мы готовим и подаем картофель, напрямую влияет на его пользу для здоровья. Чем быстрее продукт превращается в сахар при переваривании, тем выше риск резких скачков уровня глюкозы. Например, картофельное пюре повышает сахар в крови быстрее, чем запеченный или вареный целый клубень с кожурой, отмечает нутрициолог Кристин Бош.

Помогает в работе сердца

В картофеле содержится клетчатка, калий, витамины С и B6, при этом полностью отсутствует холестерин. Такое сочетание положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Особенно важна клетчатка. Она помогает снижать уровень общего холестерина в крови, а значит, уменьшает риск сердечных заболеваний. Калий в больших количествах поддерживает нормальное давление и работу сердечной мышцы, а витамин С и витамин B6 участвуют в обменных процессах и укрепляют сосуды.