Что это такое

Это вид зерна, который родственен пшенице, ячменю и ржи. Фактически спельта считается одним из видов пшеницы наравне с другими, например древнейшей культурой пшеницей-однозернянкой и современной полукарликовой пшеницей. Поскольку они являются близкими родственниками, спельта и пшеница имеют схожие пищевые профили, обе содержат глютен.

Зерно полбы отличается от обычной пшеницы более плотной оболочкой, которая защищает его от вредителей и болезней. Именно она придает крупе характерный ореховый привкус и сохраняет максимум питательных веществ.

Польза

Богата углеводами и клетчаткой
Подобно пшенице и другим зерновым, полба в основном состоит из углеводов, большую часть которых составляет крахмал или длинные цепи молекул глюкозы. Цельная полба — хороший источник пищевых волокон. Клетчатка замедляет пищеварение и всасывание, что помогает снизить скачки сахара в крови. Ее употребление снижает риски ожирения, заболеваний сердца и диабета второго типа.

Обладает полезными свойствами цельного зерна

Исследования связывают высокое потребление цельных зерен с низким риском инсульта, сердечного приступа и диабета второго типа. Если в рационе есть цельнозерновые продукты, с большей вероятностью поддерживается нормальный вес и снижается число проблем ЖКТ.

Обзор шести исследований, в которых участвовало в общей сложности 247 487 человек, показал, что те, кто ел больше всего цельных зерен, были на 14% менее склонны к инсульту. Многие клинические испытания на людях также подтверждают пользу цельного зерна для здоровья.

Сохраняет витамины и минералы

Полба ценна тем, что сохраняет все полезные вещества даже при тонком помоле. Она богата витаминами (K, E, PP, группы B), содержит до 32% белка с 18 важными аминокислотами. В составе присутствуют никотиновая и кремниевая кислоты, полезные для нервной системы и сосудов, а также фолиевая кислота, которая необходима беременным женщинам. Полба — источник жирных кислот, клетчатки, макро- и микроэлементов, таких как фосфор, калий, магний, кальций, железо, цинк и селен.

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт
говорит, что полба относится к цельнозерновым продуктам, которые при умеренном употреблении могут улучшать контроль гликемии у пациентов с диабетом второго типа. Но, по словам эксперта, как всегда, есть нюансы. Гликемический индекс полбы варьируется в зависимости от обработки и способа приготовления. Цельное, необработанное зерно полбы имеет гликемический индекс около 45–50, а у вареной крупы из шлифованного зерна или каши он может достигать 60–65.

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт:

Вред

Несмотря на пользу цельного зерна для здоровья, спельта может быть вредна для некоторых людей. Это в первую очередь касается тех, кто страдает целиакией и другими формами непереносимости глютена или имеет синдром раздраженного кишечника.

Люди с аллергией на пшеницу также могут быть чувствительны к спельте. Аллергия на пшеницу возникает, когда возникает иммунный ответ на белки пшеницы.

Антинутриенты в спельте

Как и большинство растительных продуктов, зерновые также содержат некоторые антинутриенты. Это вещества, включая фитиновую кислоту и лектины, которые могут мешать перевариванию и усвоению других питательных элементов.

Хорошая новость: способ обработки полбы может влиять на содержание фитиновой кислоты. Традиционные методы, такие как замачивание, проращивание и ферментация, могут значительно снизить содержание фитиновой кислоты в зернах, тем самым улучшая доступность микроэлементов.

А еще спельта содержит лектины — группу белков, которые есть во многих продуктах питания, включая зерновые. Некоторые люди считают, что лектинов следует избегать, поскольку их высокое потребление связано с повреждением слизистой оболочки кишечника, дискомфортом при пищеварении и аутоиммунными заболеваниями. На самом деле большинство лектинов разрушается во время приготовления и обработки, а большинство зерновых и других продуктов, содержащих лектины, обычно употребляются в приготовленном виде.

Как и в случае с фитиновой кислотой, традиционная обработка зерна путем замачивания, проращивания и ферментации значительно снижает содержание лектинов. Количество лектинов из полбы вряд ли причинит вред или помешает усвоению питательных веществ при употреблении в приготовленном виде.

Как варить

Промыть крупу под холодной водой.

Для улучшения вкуса и сокращения времени варки можно замочить злак в воде на 2–4 часа (или на ночь).

На один стакан полбы берите 2,5–3 стакана воды или бульона.

Доведите воду до кипения, добавьте щепотку соли и всыпьте полбу. После закипания уменьшите огонь до среднего или слабого, накройте крышкой.

Варить 20–30 минут (для цельной полбы — до 40–50 минут), пока зерна не станут мягкими, но сохранят легкую упругость. Если вода впиталась, а полба еще не готова, добавьте немного горячей воды.

⁠ Слейте лишнюю жидкость (если осталась) и дайте полбе постоять под крышкой 5–10 минут. Для аромата можно добавить сливочное масло или ложку оливкового.

Рецепты

Салат с полбой, тыквой и фетой

Ингредиенты (на 2 порции):

• 1 стакан вареной полбы;
• 200 г запеченной тыквы (кубиками);
• 100 г феты;
• горсть руколы;
• 2 ст. л. тыквенных семечек;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1 ч. л. меда;
• сок половины лимона;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление

Запекать тыкву с солью и специями (например, с розмарином) при 200 °C около 20 минут.

Смешать вареную полбу, тыкву, раскрошенную фету и руколу.

Для заправки взбить оливковое масло, мед, лимонный сок, соль и перец.

Полить салат заправкой, посыпать тыквенными семечками.

Полбяной суп с грибами и шпинатом

Ингредиенты (на 4 порции):

• 0,5 стакана полбы;
• 200 г шампиньонов;
• 1 луковица;
• 1 морковь;
• 100 г шпината;
• 1,5 л овощного или куриного бульона;
• 2 ст. л. сливок (по желанию);
• 2 зубчика чеснока;
• 1 ст. л. растительного масла;
• соль, перец по вкусу.

Приготовление

Нарежьте лук, морковь и грибы, обжаривайте на масле в кастрюле 5–7 минут.

Добавьте измельченный чеснок и полбу, залейте бульоном. Варите на среднем огне 20–25 минут.

За 5 минут до готовности добавьте шпинат и сливки (если используете), приправьте солью и перцем.

Подавайте горячим, с ломтиком хрустящего хлеба.