Как с возрастом меняется питание

Механизмы старения в организме начинают запускаться примерно в 40 лет. Работа многих систем и органов замедляется, происходят необратимые возрастные изменения. Одно из них — замедление метаболизма: так как затраты энергии с годами снижаются, обмен веществ становится менее активным.

После 40 лет соблюдение принципов правильного питания становится особенно важным для сохранения качества жизни. Это объясняется тем, что старение связано с различными изменениями: потенциальным дефицитом питательных веществ, потерей мышечной массы, истончением кожи, ухудшением работы ЖКТ и, как следствие, общего состояния здоровья. Но предотвратить эти и другие возрастные изменения возможно.

Исследования показали, что с годами возрастает риск развития гастрита. Низкая кислотность желудка может повлиять на усвоение полезных микроэлементов, таких как витамин B12, кальций, железо и магний.

Еще одной проблемой старения считается снижение потребности в калориях. И тут возникает пищевая дилемма: с возрастом люди должны получать достаточно питательных веществ, при этом потреблять все меньше калорий.

Также с возрастом снижается способность организма распознавать жизненно важные потребности, такие как голод и жажда. Это может привести к обезвоживанию и непреднамеренной потере веса.

Сколько нужно калорий

Суточная потребность человека в калориях зависит от роста, веса, мышечной массы, уровня активности и других факторов. С возрастом людям требуется меньше калорий для поддержания веса, поскольку они, как правило, меньше двигаются и занимаются спортом. А следовательно, их мышечная масса снижается.

Но несмотря на то, что людям с возрастом требуется меньше калорий, они нуждаются в таком же или даже большем количестве питательных веществ. Поэтому очень важно добавлять в рацион фрукты, овощи, рыбу и нежирное мясо. Полезные продукты помогут восполнить дефицит питательных веществ, не сказываясь на объеме талии.

Необходимые витамины и питательные вещества

Кальций и витамин D
Это два наиболее важных микроэлемента для поддержания здоровья костей. Кальций помогает строить костную ткань, а витамин D улучшает усвоение кальция.

Дефицит кальция и витамина D может привести к потере костной массы. Таким образом увеличивается риск переломов. Именно поэтому с возрастом важно потреблять больше кальция и витамина D с пищей или добавками. Кальций содержится во многих продуктах, в том числе молочных, в темно-зеленых листовых овощах, злаках и орехах. А витамин D можно получить, добавив в рацион различные виды рыбы, яйца, коровье молоко и апельсиновый сок, а также печень трески.

Витамин B12
Этот микроэлемент необходим для производства эритроцитов и поддержания здоровья мозга. Пожилые люди чаще страдают заболеваниями ЖКТ, которые снижают выработку желудочной кислоты. Например, атрофическим гастритом. Это приводит к снижению усвоения витамина B12 из пищи. Кроме того, те, кто придерживается растительной диеты, исключают продукты, богатые витамином B12, поскольку они в основном животного происхождения: яйца, рыба, мясо и молоко. В этом случае стоит обсудить с врачом возможность приема добавок с витамином B12.

Калий
Низкий уровень калия может увеличить риск повышения кровяного давления, появления камней в почках, развития остеопороза и сердечных заболеваний. Чтобы восполнить дефицит этого микроэлемента, стоит добавить в рацион курагу, авокадо, чечевицу и молочные продукты.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты
Сердечно-сосудистые заболевания считаются основной причиной смертности среди пожилых людей. Исследования показали, что полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 могут снизить факторы риска болезней сердца и высокое кровяное давление.

Магний
Это важный минерал в организме, который поддерживает работу иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем, а также помогает формировать мышцы и кости. С возрастом люди подвержены риску дефицита этого микроэлемента из-за приема лекарств и изменений функции кишечника.

Железо
Дефицит железа также часто встречается у людей в возрасте. Он может вызвать анемию — состояние, при котором кровь не снабжает организм достаточным количеством кислорода. Важно разнообразить рацион продуктами, содержащими этот микроэлемент, а также обратить внимание на то, что железо из растительных источников усваиваются хуже, чем из продуктов животного происхождения.

Как правильно рассчитать норму белка

С годами объем мышечной массы и уровень физической силы снижаются. Этот процесс называется саркопения. После 30 лет человек теряет примерно 3–8% мышц каждые десять лет. А у пожилых людей саркопения становится основной причиной физической слабости, переломов и ухудшения здоровья.

Употребление большего количества белка помогает сохранить мышечную массу при саркопении. В одном исследовании приняли участие 2066 пожилых людей. В течение трех лет было обнаружено, что те, кто ел больше белка каждый день, потеряли на 40% меньше мышечной массы, чем те, кто потребляли его меньше. Кроме того, обзор 20 исследований показал, что употребление большего количества белка может замедлить скорость потери мышц и даже помочь нарастить мышечную массу.

По мнению ученых, наибольшую пользу в борьбе с саркопенией можно получить, если сочетать белковую диету и упражнения с отягощениями.

Для чего нужна клетчатка

Запоры — распространенная проблема среди пожилых людей. Она особенно часто встречается у людей старше 65 лет, при этом в два-три раза чаще у женщин. Это связано с тем, что люди в этом возрасте, как правило, меньше двигаются и часто принимают лекарства, которые вызывают запор в качестве побочного эффекта.

Клетчатка может помочь облегчить этот симптом за счет того, что проходит через ЖКТ в непереваренном виде. При анализе результатов пяти исследований ученые обнаружили, что пищевые волокна помогают стимулировать перистальтику кишечника.

Питьевой режим

Вода составляет около 60% тела. Поэтому важно не допускать обезвоживания, так как организм постоянно теряет воду. Возраст может сыграть плохую шутку и усугубить склонность к обезвоживанию. Дело в том, что тело ощущает жажду благодаря рецепторам, находящимся в мозге и по всему телу. С годами эти рецепторы могут стать менее чувствительными.

Обезвоживание может иметь тяжелые последствия для пожилых людей: количество жидкости в клетках уменьшается, снижая способность усваивать лекарства, ухудшая состояние здоровья и повышая утомляемость. Необходимо соблюдать питьевой режим и ежедневно потреблять достаточное количество воды.

Что делать, если пропал аппетит

Снизить аппетит могут изменения гормонального фона, вкуса, запаха или смена жизненных обстоятельств. Исследования показали, что пожилые люди обладают более низким уровнем гормонов голода и более высоким уровнем гормонов сытости. Это означает, что они могут реже испытывать чувство голода. В небольшом исследовании ученые обнаружили, что у пожилых людей наблюдался значительно более низкий уровень гормона голода грелина перед едой, чем у молодежи. Еще несколько исследований показали, что с возрастом возрастает уровень гормонов сытости холецистокинина и лептина.

Старение может повлиять на обоняние и вкус. Снизить аппетит могут чувство одиночества, хронические заболевания, потеря зубов, прием некоторых лекарств. При потере аппетита диетологи и врачи советуют увеличить количество приемов пищи, а порции при этом сделать небольшими и есть их каждые несколько часов. Не лишней будет привычка добавлять «здоровые перекусы»: миндаль, йогурт, вареные яйца. Эти продукты содержат много питательных веществ и калорий.

Комментарии экспертов

Елена Крохмалева, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник Санкт-Петербургского института биорегуляции и геронтологии, геронтолог, нутрициолог:

С возрастом в организме происходят изменения метаболизма и биохимических процессов, поэтому следить за питанием нужно более внимательно. Начиная с 40 лет увеличивается дефицит антиоксидантов, микро- и макронутриентов. Это может быть связано как с питанием, так и со снижением функциональной активности внутренних органов. Например, с нарушением всасываемости питательных веществ из ЖКТ или хроническими воспалениями. Также оказывать токсическую нагрузку на организм может бесконтрольный прием БАДов и лекарственных средств, которые некоторые назначают себе сами.

В любом возрасте обязателен прием витамина D. Он влияет на память, иммунитет, улучшает качество костной ткани. Начиная с 40 лет можно начать принимать препараты, содержащие коэнзим Q10. Без этого микроэлемента страдают митохондрии — энергетические станции наших клеток.

Для поддержки работы ЖКТ я рекомендую прием пептидов поджелудочной железы. Контроль выброса инсулина очень важен, особенно после 50 лет. Ведь инсулинорезистентность может стать причиной сосудистых нарушений, развития катаракты, глаукомы и других заболеваний.

В качестве стрессо- и нейропротектора, а также для укрепления иммунитета после 40 лет будут полезны функциональные напитки с растительным пигментом меланином. Например, из гриба чаги.

Ешьте больше овощей, меньше сахара и простых углеводов. Фрукты по возможности замените на ягоды. Это лишь краткое описание необходимого. В идеале подбор питания и витаминов должен быть индивидуальным.

Ованес Давидян, к.м.н., врач превентивной медицины, генеральный директор медицинского центра Life Med Center:

Необходимо обогащать рацион полезными жирами. Причем не столь важно уменьшать употребление насыщенных жиров (сливочное масло, кокосовое масло, масло гхи), сколько добавлять ненасыщенные. Тем самым смещая пропорцию в сторону увеличения в рационе полиненасыщенных кислот Омега-3 и правильных растительных жиров (оливковое масло, масло авокадо).

Важно сократить употребление продуктов, содержащих натрий (в первую очередь, это соль) и увеличить количество продуктов, содержащих калий (шпинат, чечевица). Это помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Женщинам нужно обратить внимание на употребление продуктов, богатых железом (лучшие источники — печень и субпродукты). В случае приема железа в виде добавок, предпочтение стоит отдавать его хелатной форме.

Также необходимо добавить в рацион витамин В12, который принимает участие в образовании эритроцитов, т.е. необходим для кроветворения. Он содержится в мясе, поэтому самый частый дефицит этого витамина наблюдается у людей, придерживающихся растительных диет (веганы, вегетарианцы).

Я рекомендую до 65 лет придерживаться питания, в котором много растительных продуктов и мало красного мяса и легкоусваиваемых продуктов. А после 65 лет, для профилактики синдрома старческой астении и саркопении, должен быть другой тип питания, с высоким содержанием животного белка (содержится в красном мясе, до 1-1,2 г на 1 кг массы тела), а также клетчатки и ферментированных продуктов.