Психологи рассказали, как быстро уснуть. Считать до 100 точно не придется

РБК Life собрал рекомендации психологов о том, как помочь себе уснуть.

Рекомендациями поделилась психолог Екатерина Сабля в статье на профильном портале для экспертов b17.

Обеспечьте в спальне тишину и темноту. Такие факторы, как свет и звук, могут ухудшать качество сна. Используйте маску для глаз и беруши.

Отрегулируйте температуру, чтобы стало прохладнее. В такой обстановке организму спится лучше.

Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Это помогает улучшить качество сна и синхронизирует режим с внутренними биологическими часами человека.

Сократите потребление кофеина: кофе, энергетические напитки и шоколад. Эффект от стимулирующих веществ, содержащихся в них, может длиться до восьми часов.

Откажитесь от курения и употребления алкоголя — это также ухудшает качество сна.

Избегайте больших приемов пищи и большого количества воды перед сном. Это может вызвать несварение и помешать сну. И избыток жидкости вечером приведет к ночным пробуждениям для посещения туалета.

Не увлекайтесь дневным сном, он должен длиться 15–20 минут, иначе может спровоцировать вялость и еще большую усталость.

Еще несколько советов дал клинический психолог Станислав Самбурский, среди них: избегать зеленого, фиолетового и синего освещения в спальне (такой свет излучают в том числе экраны гаджетов). Лучше поставить у кровати ночник с теплым мягким светом в красных оттенках. Второй совет: не играть перед сном в активные компьютерные игры и не смотреть хорроры — это может перевозбудить нервную систему.

Есть еще один любопытный способ быстро уснуть — армейский. Метод состоит из пяти шагов, в которых основное внимание уделяется постепенному расслаблению мышц, глубокому дыханию и управляемому воображению для достижения спокойного и умиротворенного состояния. По сути, это метод глубокой мышечной релаксации, который помогает американским военным быстро и легко заснуть в любых условиях.

Действия такие:

Занять удобное положение, позволяющее расслабить тело.

Закрыть глаза, глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть, затем постепенно расслабить каждую мышцу лица, начав со лба и двигаясь вниз, расслабляя щеки, губы и челюсть.

Расслабить шею, плечи, предплечья, поэтапно расслабить кисти сначала на одной, затем на другой руке — при этом надо глубоко и медленно дышать.

Расслабить грудь на выдохе, затем освободить от напряжения ноги.

Постараться отключить мысли и представить, что дремлете в темноте, на берегу реки или смотрите на облака.

Как вы помогаете себе уснуть? Делитесь советами в комментариях