Предыдущая публикация
Что есть на завтрак и почему это важно. Рецепты для идеального начала дня
РБК Life разбирается вместе с экспертами, зачем нужен завтрак и как сделать его максимально полезнымФото: Shutterstock
Почему важен завтрак
Помогает контролировать весНесколько крупных исследований подтверждают связь между потреблением завтрака и низким риском ожирения и увеличения веса.
По словам нутрициолога Олеси Терещенко, если у вас есть зависимость от сладкого и перекусов в течение дня, нужно начинать не с корректировки обеда или ужина, а именно с первого утреннего приема пищи: «Люди часто пропускают завтрак из-за желания подольше поспать или обильного ужина накануне. Но существуют биохимические процессы, которые происходят в каждом организме без исключения — циркадные ритмы. Биологический счетчик, который регулирует то, как работает ваш организм. Утром вы просыпаетесь за счет кортизола, и тело готово к новому дню, настроено на переваривание пищи и энергии. Запасы глюкозы в печени истощены, организм начинает производить глюкозу из других источников. Но жиры разрушаются не первыми, изначально энергия берется из белка, а это разрушение мышечной массы».
Фото: Freepik
Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеванийВ нескольких исследованиях сообщалось об обратной связи между потреблением завтрака и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование медицинских работников США зафиксировало рост сердечно-сосудистых заболеваний среди тех мужчин, которые регулярно пропускали завтрак. Аналогичным образом исследование, проведенное в Японии, показало, что игнорирование завтрака связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсульта.
Фото: Freepik
Улучшает когнитивные функцииИсследователи изучили литературу о потреблении завтрака в сравнении с его пропуском, учитывая питательный состав утреннего приема пищи. Врачи подтвердили улучшение когнитивных функций, особенно краткосрочной памяти и концентрации внимания.
Фото: Freepik
Заряжает энергиейИсследование с участием 30 тыс. взрослых людей показало, что 15% из них регулярно пропускают завтрак, но многие по-прежнему считают, что это самый важный прием пищи за день. Респонденты отметили, что он обеспечивает организм важными питательными веществами, позволяет начать день с ощущением энергии и сытости.
Фото: Freepik
Улучшает пищеварениеЕсть мнение, что здоровый завтрак запускает пищеварительную систему и снабжает ее необходимыми питательными веществами для правильного функционирования. Это может помочь предотвратить расстройство желудка, вздутие живота, запоры и другие проблемы с пищеварением.
Фото: Shutterstock
Нормализует гормональный фонУтром в организме повышен уровень кортизола — гормона стресса. Он физиологически помогает проснуться, но негативно влияет на многие процессы в организме. Завтрак способствует его постепенному снижению, провоцируя выброс инсулина — гормона поджелудочной железы, который является антагонистом кортизола.
Олеся Терещенко: «Завтрак влияет на гормоны: уровня сахара в крови — инсулин, насыщения — лептин, грелин. Если вы пропустили завтрак, это повлияет на пищевое поведение в течение дня, выбор еды, потребность в перекусах, на уровень энергии, ее спады и подъемы. Важно понимать, что любой перекус — это выброс инсулина. С его подъемом процесс жиросжигания останавливается».
Стоит учитывать, что это по большей части обсервационные исследования — наблюдения без вмешательства в процессы, они не могут продемонстрировать причинно-следственную связь. Скорее всего, у тех, кто регулярно завтракает, есть и другие полезные привычки, которые могут объяснить общее состояние здоровья. Так, у любителей завтрака также отмечаются грамотные пищевые привычки, например употребление достаточного количества клетчатки. Те, кто пропускает завтрак, как правило, больше курят, пьют больше алкоголя и меньше занимаются спортом.
Алена Поташева, гастроэнтеролог, диетолог, кандидат медицинских наук, ведущий специалист сети клиник «Семейная», считает, что завтрак влияет на ЖКТ, как и любой другой прием пищи: «Непринципиально, в какое время суток вы едите. Ничего страшного при пропуске завтрака не происходит. В медицине часто проводятся исследования отсутствия завтрака, особенно этим интересуются врачи арабских стран. Там, где мусульмане соблюдают посты, в которые нельзя есть днем, только вечером. Подтверждено, что такой режим питания не несет каких-то серьезных негативных последствий для организма. В современной медицине нет строгой установки, что завтрак крайне необходим».
Фото: Freepik
Продукты с идеальным КБЖУ для завтрака
По мнению экспертов, завтрак должен быть достаточно плотным, но не вызывать чувства тяжести в желудке. Олеся Терещенко говорит, что каждый прием пищи должен быть полноценным и сбалансированным по макро- и микронутриентам: «Не рекомендую «пустые» каши на завтрак. Лучше отдавать предпочтение белку и жиру, дополнять их можно сложными углеводами, цельнозерновыми злаками. Главное — не сместить на вторую половину дня более плотный прием пищи. При позднем пробуждении завтрак становится обедом, и вполне логично сделать два приема пищи в течение дня, но помнить о балансе макронутриентов и нутритивной плотности каждого приема пищи. Нутритивная плотность — показатель количества нутриентов (витаминов) и макроэлементов, необходимых организму, на каждую килокалорию потребляемой пищи»
Продукты, содержащие белок:
- нежирное мясо, в идеале — курица и индейка;
рыба; - яйца и молочные продукты (греческий йогурт, творог, сыр);
- растительные источники белков — бобовые и орехи.
Продукты, содержащие медленные углеводы:
- крупы, сваренные в кашах (овсянка, киноа, гречка);
- цельнозерновой хлеб и макароны;
- крупы, сваренные в кашах (овсянка, киноа, гречка);
- цельнозерновой хлеб и макароны;
- бобовые (фасоль, горох);
- картофель и батат.
Продукты, содержащие полезные жиры:
- арахисовое, льняное, оливковое масло;
- жирные сорта рыбы;
- авокадо;
- орехи.
Продукты, содержащие клетчатку:
- фрукты;
- овощи;
- цельные злаки, крупы, бобовые (например, красная и черная фасоль);
орехи и семена.
Алена Поташева:«С точки зрения диетолога, завтрак должен быть насыщенным и питательным. В идеале — 25–30% от общего количества калорий в день. Если вы не хотите завтракать, утренний прием пищи приносит дискомфорт, вполне можно его пропустить. Когда вы просыпаетесь голодным и завтракаете с удовольствием, я бы предложила классические варианты утреннего приема пищи: яйца, мясные продукты, зелень, овощи, жирная рыба (соленый лосось). Каким ваш завтрак будет по составу, непринципиально. Но у многих людей, если они выбирают углеводные продукты — каши, хлебобулочные изделия, — завтрак только усиливает голод, через пару часов аппетит возвращается. Я придерживаюсь концепции питания без перекусов, поэтому плотный завтрак — хороший вариант, чтобы продержаться до обеда без ощутимого голода».
Фото: Shutterstock
Что есть на завтрак: три полезных рецепта
Тыквенные панкейки с кленовым сиропом и орехом пеканИнгредиенты:
- 20 г сливочного масла;
- 155 г пшеничной муки;
- 7 г разрыхлителя;
- яйцо;
- 80 г сливок 33%;
- 64 г молока;
- 150 г тыквы;
- 1 г мускатного ореха;
- 3 г соли;
- 35 г сахара (7 г сахара «ФитПарад»);
- 40 г кленового сиропа;
- 20 г ореха пекан.
Очистите тыкву и нарежьте ее кубиками размером 2×2, смешайте с мускатным орехом, оливковым маслом и медом. Выложите на металлический противень с пергаментом и выпекайте в духовке при температуре 170–180 °C до мягкости. После приготовления блюда измельчите тыкву с помощью блендера до состояния пюре. Подготовьте тесто для панкейков. В одной емкости смешайте просеянную муку, разрыхлитель, соль, сахар, в другой — сливки, яйца, молоко, тыквенное пюре и сливочное масло. Вылейте вторую смесь в первую и тщательно перемешайте. Приступите к приготовлению панкейков. Проще всего их жарить на специальной блиннице, но подойдет и обычная сковорода. Разогрейте ее и добавьте немного масла. Выложите тесто и подождите, пока на поверхности начнут появляться небольшие пузырьки. Это значит, что панкейки можно перевернуть и продолжить жарить до готовности. Рекомендую полить панкейки кленовым сиропом после приготовления. Для этого предварительно в течение 5 минут обжарьте орех пекан на сковороде или запеките в духовке в течение 10 минут при температуре 180 °C.
Подавайте, украсив блюдо теплым кленовым сиропом и поджаренным орехом пекан.Фото: Shutterstock
Ризотто из овсяной крупы с пармезаном, шампиньонами и молодым горошком
Ингредиенты:
- 100 г лука-порея;
- 50 г лука-шалота;
- 140 г овсяных хлопьев;
- 500 мл овощного или куриного бульона;
- 40 г сливочного масла;
- 100 г сыра пармезан или пекорино;
- 100 г молодого замороженного горошка;
- 200 г королевских шампиньонов;
- 15 г соевого соуса;
- морская соль по вкусу;
- черный свежемолотый перец по вкусу.
Нарежьте лук-порей (вам понадобятся только белая и нежно-зеленая части стебля) — сначала вдоль и пополам, далее — поперек и мелко. Лук-шалот — мелкими кубиками, шампиньоны — тонкими слайсами. В большой кастрюле или сотейнике растопите сливочное масло. Добавьте нарезанные шампиньоны, лук-порей и готовьте на среднем огне, периодически помешивая до размягчения примерно 5–7 минут. Положите лук-шалот и обжарьте вместе все ингредиенты еще в течение 5 минут. Всыпьте овсяные хлопья и готовьте еще пару минут. Добавьте один стакан бульона и варите на умеренном огне, часто помешивая до полного впитывания. Продолжайте готовить овсяную крупу, добавляя бульон до тех пор, пока жидкость окончательно не впитается. Ризотто будет готово, когда овсяная крупа станет нежной и покрытой густым бульоном, то есть примерно через 25 минут. Приправьте солью и белым перцем. Добавьте горошек, соевый соус, лук-шалот и три четверти стакана сыра и готовьте до тех пор, пока горошек не прогреется (около минуты). Разложите ризотто по мискам, посыпьте оставшимся сыром и подавайте к столу.Фото: Freepik
Белая шакшука с сыром лабне и луком-пореем и пита на гриле
Шакшука — традиционное блюдо ближневосточной кухни. Как правило, ее готовят сразу на всю семью и подают на завтрак прямо на сковороде с кусочком жареного хлеба или питы. Можно немного отойти от классики и сделать рецепт более утонченным, добавив нестандартные ингредиенты. Сыр лабне по консистенции похож на густую сметану, он придаст блюду мягкий и кремовый вкус. Лук-порей добавит сладость и остроту одновременно.Ингредиенты:
- 30 г оливкового масла;
- 100 г лука-порея;
- 10 г чеснока;
- 30 г свежего шпината;
- мелкая морская соль по вкусу;
- мелкая морская соль по вкусу;
- 450 г сыра лабне;
- 8 шт. яиц;
- 2-4 шт. питы.
Предварительно нарежьте лук-порей кольцами и мелко нарубите шпинат, измельчите чеснок. Разогрейте масло на сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанный лук и жарьте до золотистого цвета в течение 10 минут. Положите чеснок и шпинат и готовьте еще 5 минут. В конце — соль и перец по вкусу. Добавьте сыр лабне в луковую смесь со шпинатом и чесноком, равномерно распределяя по сковороде. Готовьте до тех пор, пока сыр не начнет образовывать пузырьки по краям. Это примерно 10–15 минут в зависимости от нагрева. Разбейте яйцо пополам и отделите желтки от белков. Белок переливайте из одной скорлупы в другую, желтки нужны целые. Белки можно оставить для других блюд, они больше не понадобятся. 
Тыльной стороной ложки сделайте восемь углублений в смеси с лабне и аккуратно положите в каждое по яичному желтку.
Готовьте до тех пор, пока желтки не станут упругими, но мягкими в центре, то есть примерно от 3 до 5 минут. Можете добавить шпинат для украшения блюда. 
Приправьте блюдо солью и перцем и подавайте сразу же в сковороде с теплой питой.Фото: Freepik
Чего нельзя есть на завтрак
Строго запрещены только те продукты, которые вы не можете есть по назначению врача (например, если у вас аллергия). Важно соблюдать меру и не забывать о цели. Если вы придерживаетесь правильного питания, желательно не есть на завтрак следующие продукты.Выпечку
Круассан с кофе звучит как идеальный завтрак. К тому же существует стереотип, что «вредную» пищу лучше употреблять в первой половине дня. На самом деле нет особой разницы, что и когда вы едите, важна общая калорийность и разнообразие рациона. Выпечка, белый хлеб, печенье, макароны из муки высшего сорта — это быстрые углеводы, они не насыщают надолго, скоро после такого завтрака вы снова захотите есть.Жирное мясо и колбасу
Это тяжелые продукты, которые не стоит есть на голодный желудок. После пробуждения ЖКТ не готов к перевариванию подобной пищи, концентрация желудочного сока достигает максимума к обеду. Лучше заменить подобные ингредиенты запеченным мясом птицы.Мюсли и хлопья
В случае с этими продуктами важно ознакомиться с составом. Несмотря на активные рекламные лозунги, в большинстве случаев это бесполезные углеводы с большим количеством добавленного сахара. Но можно найти и полезные альтернативы либо сделать их самостоятельно. Например, запечь овсянку в духовке и добавить к ней орехи.Каши быстрого приготовления
Еще один распиаренный вариант для завтрака, в котором на самом деле практически не остается пищевых волокон и пользы. К тому же такие каши часто обогащают красителями и ароматизаторами.Кофе
Многие не могут представить утро без чашки ароматного напитка. Не торопитесь менять привычки: если у вас нет высокого кровяного давления, кофе не противопоказан. Но желательно не пить его на голодный желудок: кофе раздражает ЖКТ, в результате чего могут появиться изжога и расстройство пищеварения.Фото: Shutterstock
Что есть на завтрак при похудении
Лучший завтрак состоит из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, небольшого количества жиров и белка. Они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение всего утра и обеспечивают достаточный уровень энергии до обеда Олеся Терещенко советует выбирать цельные продукты: мясо и жирную рыбу, морепродукты, оливки, яйца, орехи, топленое и кокосовое масло, некрахмалистые овощи: «2/3 тарелки — овощи, 1/3 — цельные жирные продукты. При синдроме Жильбера — акцент на сложные углеводы, источник правильного жира, легкоусвояемый белок».
Эксперт рекомендует белково-жировые завтраки:
«Углеводы, особенно простые, подавляют выработку орексинов — белковых нейропептидов, которые регулируют режим сна и бодрствования, метаболизм, влияют на память и способность к обучению. При сниженном уровне орексинов человек захочет спать, а не учиться или работать. Также простые углеводы из шоколада, печенья, сока вызывают резкий подъем инсулина и глюкозы в крови, а это еще больше дезактивирует орексины.
Исследования показали, что употребление сахара может снизить активность клеток орексина, в связи с чем вам хочется спать после богатого углеводами завтрака. Этот феномен также помогает объяснить все ухудшающуюся ситуацию с ожирением, вызванную современной нездоровой едой. При питании рафинированными продуктами вы понижаете уровень орексина в мозге, что, в свою очередь, понижает уровень физической активности. А значит, одновременно увеличивается вес и снижается уровень энергии. Хронически низкий уровень орексина может увеличить вероятность возникновения депрессии».
Исследования показали, что употребление сахара может снизить активность клеток орексина, в связи с чем вам хочется спать после богатого углеводами завтрака. Этот феномен также помогает объяснить все ухудшающуюся ситуацию с ожирением, вызванную современной нездоровой едой. При питании рафинированными продуктами вы понижаете уровень орексина в мозге, что, в свою очередь, понижает уровень физической активности. А значит, одновременно увеличивается вес и снижается уровень энергии. Хронически низкий уровень орексина может увеличить вероятность возникновения депрессии».
Фото: Shutterstock
Было полезно? Подписывайтесь на РБК!
Следующая публикация
Нет комментариев