9 продуктов, снижающих уровень холестерина. Советы эксперта

«РБК Стиль» разбирается, как правильно составить рацион при высоком уровне холестерина

Где содержится холестерин

Холестерин — это химическое соединение из группы липопротеинов, которое вырабатывается в печени и участвует во множестве обменных процессов, от синтеза витамина D и разных гормонов до образования желчи. Важно различать полезный холестерин и вредный. Ученые разделяют липопротеин высокой плотности (ЛПВП) и низкой плотности (ЛПНП). Последний вреден для человека и при высоком содержании в крови может стать причиной серьезных заболеваний. В то время как липопротеин высокой плотности, напротив, полезен и помогает избежать проблем с сердцем и сосудами.

Поскольку холестерин содержится в клеточных мембранах, найти его можно не только у человека, но и у животных. Холестерин может как вырабатываться организмом, так и поступать в организм с пищей.

В норме человек должен потреблять меньше 300 мг холестерина в день при условии, что уровень ЛПНП в крови не повышен. Вредного холестерина много в продуктах животного происхождения, особенно жирных. Его содержат:

• молоко;
• сыр;
• сливки;
• яйца;
• сало;
• красное мясо — особенно бекон, баранина;
• полуфабрикаты — колбасы и сосиски;
• сдоба и кондитерские изделия с большим количеством масла и яиц.

Тамила Агаева, эндокринолог сети клиник «Семейная»:

Какие продукты снижают холестерин: топ-9

Считается, что лучший помощник — это клетчатка, снижающая уровень ЛПНП. Ее волокна образуют гелеобразное вещество в кишечнике, замедляя пищеварение, задерживают холестерин и предотвращают его всасывание в кровь. В итоге холестерин, поступивший с едой, выводится из организма.

Список наиболее полезных продуктов для снижения уровня холестерина:

Овсяные хлопья. Самый удобный источник клетчатки: в 100 г овсянки содержится 1,7 г клетчатки.

Ячмень — чемпион по клетчатке. На 100 г крупы приходится больше 17 г волокон.

Фасоль богата растворимой клетчаткой. В 100 г содержится до 10,5 г клетчатки.

Баклажаны также богаты пищевыми волокнами: в 100 г — 3 г клетчатки.

Орехи. Исследование, проведенное на диабетиках, показало, что у людей, регулярно употреблявших грецкие орехи, уровень «хорошего» холестерина повышался, а уровень «плохого» холестерина снижался на 10%.

Растительные масла содержат полезные жиры и могут полноценно заменить животные. Рекомендуется дополнять диету оливковым, подсолнечным и рапсовым маслом.

Фрукты, богатые пектином, служат источником растворимой клетчатки. Обратите внимание на яблоки и апельсины.

Соя. Польза от продуктов из сои не так однозначна, но ученые сходятся на том, что 25 г соевого протеина в день могут помочь снизить уровень вредного холестерина.

Жирная рыба. Это один из основных источников жирных кислот омега-3 и омега-6.

Диета при повышенном холестерине

Исключить животные жиры: сливочное масло, сало, жирное мясо.

Убрать трансжиры: маргарин, кондитерские изделия, продукты, жаренные в большом количестве масла.

Добавить продукты, богатые клетчаткой.

Заменить животные жиры на полиненасыщенные жиры: растительные масла, жирную рыбу.

Можно придерживаться средиземноморской диеты, которая богата жирными кислотами омега-3 и омега-6 и содержит много клетчатки.