Предыдущая публикация
10 продуктов, содержащих много витамина Е
Витамин E делает нас красивее, защищает от вирусов и ускоряет заживление ран. «РБК Стиль» вместе с экспертами выделил десять продуктов с наибольшим содержанием этого вещества.Фото: Daria Shevtsova / Pexels
Зачем нужен витамин E
Витамин E — мощный антиоксидант. Он укрепляет волосы и ногти, улучшает состояние кожи и борется с ранним старением. Именно поэтому его часто называют «витамином красоты» и добавляют в состав омолаживающей косметики.Также в нашем организме он выполняет функцию щита: повышает иммунитет, активизирует регенерацию тканей, предотвращает образование тромбов, усиливает прочность и эластичность сосудов. Кроме того, он помогает усваиваться витаминам A и D.
Рекомендуемая суточная доза витамина Е:
- Для взрослого человека — 15 мг в день.
- Приблизительно столько же требуется беременным женщинам, а в период лактации потребность в токофероле возрастает до 17–19 мг в день.
Фото: Travis Yewel l/ Unsplash
Продукты, богатые витамином E
Растительное маслоОсобенно много витамина Е содержится в масле зародышей пшеницы: одна столовая ложка продукта покрывает 135% суточной нормы токоферола. Также оно снижает уровень холестерина, нормализует обмен веществ и укрепляет нервную систему.
Но такое масло не советуют употреблять людям с желчекаменной или мочекаменной болезнью. Замените его подсолнечным или маслом фундука — добавьте ложку любого из них в салат или соус, чтобы восполнить треть дневной потребности в витамине Е.
Фото: Freepik
Миндаль
Этот орех можно есть в чистом виде и добавлять в различные блюда. Также можно попробовать разнообразить рацион альтернативным молоком, маслом или мукой из миндаля.
В 100 г продукта содержится 26 мг токоферола. Также это ценный источник омега-3, белка, кальция и клетчатки. А входящие в состав миндаля жирные кислоты обеспечивают легкое и быстрое усвоение витамина E. Нутрициологи советуют есть ядра миндаля вместе с коричневой шкуркой. В ней сосредоточена наибольшая концентрация антиоксидантов — флавоноидов.
Этот орех можно есть в чистом виде и добавлять в различные блюда. Также можно попробовать разнообразить рацион альтернативным молоком, маслом или мукой из миндаля.
В 100 г продукта содержится 26 мг токоферола. Также это ценный источник омега-3, белка, кальция и клетчатки. А входящие в состав миндаля жирные кислоты обеспечивают легкое и быстрое усвоение витамина E. Нутрициологи советуют есть ядра миндаля вместе с коричневой шкуркой. В ней сосредоточена наибольшая концентрация антиоксидантов — флавоноидов.
Фото: Freepik
Кедровые орехи
Одна горсть кедровых орехов содержит 2,7 мг витамина E, что на 18% покрывает суточную потребность в нем. Кроме того, такие орехи богаты магнием и фосфором: эти минералы укрепляют кости, обеспечивают энергетический обмен и повышают работоспособность.
Еще в кедре много витамина А. Он жирорастворимый, поэтому хорошо сочетается с токоферолом. И все же злоупотреблять этими орехами не следует: они отличаются высокой калорийностью. Лучше по чуть-чуть добавляйте кедр в пасту и каши.
Одна горсть кедровых орехов содержит 2,7 мг витамина E, что на 18% покрывает суточную потребность в нем. Кроме того, такие орехи богаты магнием и фосфором: эти минералы укрепляют кости, обеспечивают энергетический обмен и повышают работоспособность.
Еще в кедре много витамина А. Он жирорастворимый, поэтому хорошо сочетается с токоферолом. И все же злоупотреблять этими орехами не следует: они отличаются высокой калорийностью. Лучше по чуть-чуть добавляйте кедр в пасту и каши.
Фото: Parilov / Shutterstock / FOTODOM
Брокколи
Брокколи выводит из организма токсины, лишний сахар, холестерин и канцерогены. 100 г овоща восполняют 10% суточной нормы токоферола.
Брокколи можно употреблять и в сыром виде, однако после щадящей термической обработки капуста становится еще полезнее. Чтобы наполнить организм витаминами, варите брокколи на пару не более 5–10 минут.
Брокколи выводит из организма токсины, лишний сахар, холестерин и канцерогены. 100 г овоща восполняют 10% суточной нормы токоферола.
Брокколи можно употреблять и в сыром виде, однако после щадящей термической обработки капуста становится еще полезнее. Чтобы наполнить организм витаминами, варите брокколи на пару не более 5–10 минут.
Фото: Freepik
Манго
В половине плода содержится 1,5 мг токоферола — 10% суточной нормы. Выбирая манго, обязательно обращайте внимание на состояние кожуры. На ней не должно быть никаких повреждений. Но надавливать на фрукт не стоит: из-за этого неспелые плоды травмируются и начинают гнить.
В половине плода содержится 1,5 мг токоферола — 10% суточной нормы. Выбирая манго, обязательно обращайте внимание на состояние кожуры. На ней не должно быть никаких повреждений. Но надавливать на фрукт не стоит: из-за этого неспелые плоды травмируются и начинают гнить.
Фото: Freepik
Семена подсолнечника
43 г семян подсолнечника восполняют дневной дефицит витамина Е. Хоть в них и нет вредного холестерина, семечки почти на 80% состоят из жиров и обладают большой питательной ценностью. Чтобы извлечь максимум пользы, диетологи советуют брать сырые неочищенные семечки. Без скорлупы они хуже хранятся, а при обжарке теряют витамины и превращаются в источник «пустых» калорий.
43 г семян подсолнечника восполняют дневной дефицит витамина Е. Хоть в них и нет вредного холестерина, семечки почти на 80% состоят из жиров и обладают большой питательной ценностью. Чтобы извлечь максимум пользы, диетологи советуют брать сырые неочищенные семечки. Без скорлупы они хуже хранятся, а при обжарке теряют витамины и превращаются в источник «пустых» калорий.
Фото: Freepik
Авокадо
Несмотря на то что плоды авокадо богаты жирами, исследования показывают: их включение в рацион позволяет потреблять меньше калорий и способствует снижению веса.
Дополните прием пищи половинкой среднего авокадо, чтобы компенсировать 14% суточной нормы токоферола и надолго сохранить чувство сытости. Фрукт можно добавить в салат, намазать на тост, превратить в соус, сделать из него сладкий крем. Или просто разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, сбрызните соком лимона, посолите и посыпьте свежемолотым черным перцем.
Несмотря на то что плоды авокадо богаты жирами, исследования показывают: их включение в рацион позволяет потреблять меньше калорий и способствует снижению веса.
Дополните прием пищи половинкой среднего авокадо, чтобы компенсировать 14% суточной нормы токоферола и надолго сохранить чувство сытости. Фрукт можно добавить в салат, намазать на тост, превратить в соус, сделать из него сладкий крем. Или просто разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, сбрызните соком лимона, посолите и посыпьте свежемолотым черным перцем.
Фото: Freepik
Арахисовая паста
Продукт на 25% состоит из легкоусвояемого белка и только на 20% — из углеводов. Это позволяет употреблять арахисовую пасту в периоды поддержания низкоуглеводных диет. 100 г продукта покрывают 45% суточной нормы витамина Е.
Приготовить такую пасту самостоятельно не составит труда: измельчите арахис в блендере в течение 10–15 минут. По желанию добавьте соль, мед или горький шоколад.
Продукт на 25% состоит из легкоусвояемого белка и только на 20% — из углеводов. Это позволяет употреблять арахисовую пасту в периоды поддержания низкоуглеводных диет. 100 г продукта покрывают 45% суточной нормы витамина Е.
Приготовить такую пасту самостоятельно не составит труда: измельчите арахис в блендере в течение 10–15 минут. По желанию добавьте соль, мед или горький шоколад.
Фото: Freepik
Атлантический лосось
200-граммовый стейк обеспечивает 16% дневной потребности в токофероле. Еще лосось — один из лидеров по количеству жирных кислот омега-3 и омега-6. Наш организм не может синтезировать их самостоятельно. При дефиците этих веществ волосы становятся тусклыми и сухими, а кожа истончается. Но лосось накапливает токсичные вещества из среды обитания, поэтому рачи советуют есть эту рыбу не чаще двух раз в неделю.
200-граммовый стейк обеспечивает 16% дневной потребности в токофероле. Еще лосось — один из лидеров по количеству жирных кислот омега-3 и омега-6. Наш организм не может синтезировать их самостоятельно. При дефиците этих веществ волосы становятся тусклыми и сухими, а кожа истончается. Но лосось накапливает токсичные вещества из среды обитания, поэтому рачи советуют есть эту рыбу не чаще двух раз в неделю.
Фото: Freepik
Болгарский перец
Один средний сладкий перец покрывает 13% суточной нормы витамина E. Кроме того, он содержит дневную дозу редкого витамина Р, который укрепляет стенки сосудов. По количеству аскорбиновой кислоты этот овощ превосходит апельсины и лимоны.
Если добавить болгарский перец в ежедневный рацион, можно восстановить микрофлору кишечника, снизить артериальное давление, укрепить иммунитет. Выбирая овощ, внимательно смотрите на кожицу плодов. Чем меньше на ней повреждений и вмятин — тем лучше сохранены витамины.
Один средний сладкий перец покрывает 13% суточной нормы витамина E. Кроме того, он содержит дневную дозу редкого витамина Р, который укрепляет стенки сосудов. По количеству аскорбиновой кислоты этот овощ превосходит апельсины и лимоны.
Если добавить болгарский перец в ежедневный рацион, можно восстановить микрофлору кишечника, снизить артериальное давление, укрепить иммунитет. Выбирая овощ, внимательно смотрите на кожицу плодов. Чем меньше на ней повреждений и вмятин — тем лучше сохранены витамины.
Фото: Polina Tankilevitch / Pexels
Как лучше принимать витамин E
- Получить необходимую суточную порцию витамина E можно без специальных добавок. В той или иной степени он содержится практически во всех продуктах, поэтому риск его дефицита сводится к нулю. Природный токоферол намного эффективнее своего синтетического аналога.
- Витамин E относится к группе жирорастворимых веществ. Чтобы ускорить и улучшить его всасывание, старайтесь совмещать нежирные источники токоферола (брокколи, болгарский перец) с растительными жирами. Достаточно добавить в салат столовую ложку масла. Также токоферол усваивается еще лучше, если сочетать его прием с другим антиоксидантом — витамином C.
- С нехваткой токоферола могут столкнуться люди, у которых нарушено усвоение жиров. Такое явление наблюдается при муковисцидозе и заболеваниях печени. В этом случае для предотвращения дефицита рекомендован прием добавок, но только после консультации с врачом. При длительном недостатке витамина Е может наблюдаться мышечная слабость, нарушения координации, ухудшение зрения, общее недомогание.
Фото: Jessica Lewis / Unsplash
Комментарий эксперта
Наталья Сурикова, к.м.н., врач дерматовенеролог- Длительный прием витамина Е в высоких дозах может приводить к гипервитаминозу. Его избыток сопровождается головной болью, головокружением, повышенной утомляемостью, болями в животе, нарушением зрения. Во время беременности витамин Е, как и другие препараты, применяется исключительно по рекомендации врача.
- В случае продолжительного применения витамина Е следует помнить о возможном влиянии препарата на всасываемость других витаминов и микроэлементов. Витамин Е повышает биодоступность и усвояемость витаминов А и С, селена. При этом он снижает всасываемость железа, что особенно важно для пациентов, страдающих железодефицитной анемией. Кроме того, с осторожностью следует принимать витамин людям, которые находятся на терапии антикоагулянтами (варфарин) и цитостатиками (циклоспорин). Токоферол может влиять на их действие.
- Витамин Е разрушается под действием солнечных лучей, поэтому хранить продукты следует в месте, куда не проникает свет. Из всех витаминов токоферол наименее чувствителен к тепловой обработке. И все же желательно сократить время приготовления и использовать щадящие методы обработки пищи. Например, готовить на пару, запекать в духовке или тушить.
- Больше всего токоферола содержится в маслах холодного отжима, поэтому рекомендуется добавлять их при приготовлении салатов.
Витамин Е в косметологии
Витамин Е входит в состав различных косметических средств: сывороток, масел, кремов, эмульсий, бальзамов. Токоферол служит обязательным компонентом средств по уходу за чувствительной и раздраженной кожей, шампуней и масок для волос, лечебных лаков для ногтей.Фото: Freepik
Неслучайно его называют «витамином молодости»: токоферол используют в линиях антивозрастной косметики и в средствах для профилактики и коррекции возрастных изменений кожи.
Фото: Freepik
Витамин Е смягчает кожу, за счет чего повышаются ее эластичность и тургор. Он эффективно борется с пигментацией, поэтому его часто включают в состав отбеливающих средств. Кроме того, токоферол способствует восстановлению эпидермального барьера — он используется при ожогах, сухости кожи.
Фото: Freepik
Еще одно полезное свойство этого витамина: он обеспечивает защиту кожи от негативного воздействия внешней среды и входит в состав различных защитных кремов и стиков для губ от мороза.
Фото: Freepik
Было полезно? Ставьте классы!
Следующая публикация
Комментарии 2