Предыдущая публикация
Чем можно заменить сахар без вреда для здоровья
Сахар — один и самых противоречивых продуктов. Всем известно, что много сладкого есть вредно. В то же время организму нужны сахара. Полностью убрать сахар из рациона сложно, но ограничить его или найти более полезную альтернативу под силу каждому. «РБК Стиль» рассказывает, чем можно заменить столовый сахар в рационе.Фото: Antonio Guillem / Shutterstock / FOTODOM
Сахар так или иначе присутствует практически во всей пище, но в разных формах: в виде глюкозы, фруктозы или сахарозы. Все три соединения относят к классу углеводов. В разном количестве и виде сахара есть и во вредных сладостях, и в полезных овощах и фруктах. Исключить их полностью из рациона не всегда полезно. Например, мозгу для исправной работы и в качестве основного источника энергии особенно нужна глюкоза.
Другое дело добавленный сахар. Его используют при обработке продуктов питания, в кондитерских изделиях и даже мясных полуфабрикатах. По общим рекомендациям диетологов такой сахар надо максимально ограничивать, хотя бы до шести чайных ложек в день. В качестве альтернативы подбирают сахаросодержащие, но более полезные продукты.
Другое дело добавленный сахар. Его используют при обработке продуктов питания, в кондитерских изделиях и даже мясных полуфабрикатах. По общим рекомендациям диетологов такой сахар надо максимально ограничивать, хотя бы до шести чайных ложек в день. В качестве альтернативы подбирают сахаросодержащие, но более полезные продукты.
Фото: Freepik
Чем заменить сахар без вреда для здоровья при правильном питании
Свежие фрукты, овощи и ягоды
Большинство фруктов, овощей и ягод содержат смесь различных сахаров (глюкозы, фруктозы, сахарозы). Их соотношение в зависимости от конкретного типа и сорта фрукта будет разным. Например:
- Лидеры по содержанию фруктозы — яблоки, бананы и груши.
- Сахарозой особенно богаты свекла и тыква.
- Глюкозы много в клубнике, брокколи и красном перце.
«Глюкоза (она же виноградный сахар) калорийна и имеет очень высокий гликемический индекс. Но зато глюкоза — отличный источник энергии, необходима нашему головному мозгу, мышцам.
Гликемический индекс фруктозы в пять раз ниже, по вкусу она слаще, но при этом калорийность выше. Потребление больше 20 г фруктозы в сутки может вызвать повышение уровня триглицеридов. Это одно из веществ холестеринового обмена, которое оказывается весьма опасным за счет того, что лишний жир начинает накапливаться в печени, вызывая жировой гепатоз. В результате этого повышается риск развития инсулинорезистентности и артериальной гипертензии.
Сахароза — это уже дисахарид (бывает в виде свекольного и тростникового сахара), она применяется чаще всего в пищевой промышленности, удобна и имеет гликемический индекс 70, это ниже глюкозы (100)», — рассказывает к.м.н., руководитель центра Longevity в GMS Clinic, семейный врач, терапевт Светлана Артемова.
Из фруктов и ягод можно делать смузи, но без добавления сахара. Помимо природной сладости фрукты содержат витамины, клетчатку и другие важные нутриенты. В обычном белом сахарном песке их нет. По рекомендациям ВОЗ, норма фруктов и овощей — около 400 г в день.Гликемический индекс фруктозы в пять раз ниже, по вкусу она слаще, но при этом калорийность выше. Потребление больше 20 г фруктозы в сутки может вызвать повышение уровня триглицеридов. Это одно из веществ холестеринового обмена, которое оказывается весьма опасным за счет того, что лишний жир начинает накапливаться в печени, вызывая жировой гепатоз. В результате этого повышается риск развития инсулинорезистентности и артериальной гипертензии.
Сахароза — это уже дисахарид (бывает в виде свекольного и тростникового сахара), она применяется чаще всего в пищевой промышленности, удобна и имеет гликемический индекс 70, это ниже глюкозы (100)», — рассказывает к.м.н., руководитель центра Longevity в GMS Clinic, семейный врач, терапевт Светлана Артемова.
Фото: Freepik
Сухофрукты
Высушенные фрукты удобно хранить. Важно выбирать сухофрукты, при приготовлении которых не использовали сахар (например, как посыпку). Также не стоит путать сухофрукты с цукатами, которые уваривают в сахарном сиропе.
Высушенные фрукты удобно хранить. Важно выбирать сухофрукты, при приготовлении которых не использовали сахар (например, как посыпку). Также не стоит путать сухофрукты с цукатами, которые уваривают в сахарном сиропе.
Фото: Svetlana Shashkina / Shutterstock / FOTODOM
Мед
Мед на 80% состоит из сахара и на 20% из воды. При этом в нем содержатся антиоксиданты, в частности полифенолы. Мед можно использовать как заправку для салатов, смузи и напитков. Но стоит помнить, что на мед бывает аллергия. Есть его надо небольшими порциями, в среднем не более 1 ст. л. в день.
Мед на 80% состоит из сахара и на 20% из воды. При этом в нем содержатся антиоксиданты, в частности полифенолы. Мед можно использовать как заправку для салатов, смузи и напитков. Но стоит помнить, что на мед бывает аллергия. Есть его надо небольшими порциями, в среднем не более 1 ст. л. в день.
Фото: Freepik
Кокосовый сахар
Его получают из сока кокосовой пальмы. В отличие от обычного столового у кокосового ниже гликемический индекс. Но во всем остальном это такой же сахар. Калорийность обоих сортов примерно одинакова, чуть больше 360 ккал на 100 г.
Его получают из сока кокосовой пальмы. В отличие от обычного столового у кокосового ниже гликемический индекс. Но во всем остальном это такой же сахар. Калорийность обоих сортов примерно одинакова, чуть больше 360 ккал на 100 г.
Фото: New Africa / Shutterstock / FOTODOM
Сахарозаменители
Это синтетические аналоги сахара, которые в сотни и иногда тысячи раз слаще обычного продукта. Их используют в пищевой промышленности и выпускают в форме быстрорастворимых таблеток. Употребление сахарозаменителей может стать переходным этапом на пути к полному отказу от добавленного сахара в рационе. Нет единого мнения о безопасности сахарозаменителей и подсластителей. Перед их употреблением необходимо проконсультироваться с врачом.
Это синтетические аналоги сахара, которые в сотни и иногда тысячи раз слаще обычного продукта. Их используют в пищевой промышленности и выпускают в форме быстрорастворимых таблеток. Употребление сахарозаменителей может стать переходным этапом на пути к полному отказу от добавленного сахара в рационе. Нет единого мнения о безопасности сахарозаменителей и подсластителей. Перед их употреблением необходимо проконсультироваться с врачом.
Фото: Freepik
Чем заменить сахар в выпечке
Заменить обычный столовый сахар в выпечке можно фруктами, медом, сиропами или подсластителями. Последние лучше выбирать с термоустойчивыми свойствами. Это могут быть стевия, ксилит и сахарин.Сахарозаменители добавляют в выпечку следуя строго инструкции. Превышать дозировку не стоит. Некоторые из веществ в больших количествах способны вызвать слабительный эффект. Также некоторые добавки могут привносить в кондитерское изделие небольшой горьковатый вкус, его придется чем-то перебить. Сделать выпечку более ароматной помогут специи: стручки ванили, корица или цедра цитрусовых.
Фото: Valentyn Volkov / Shutterstock / FOTODOM
Чем заменить сахар при диабете
Правила питания при сахарном диабете 1 и 2 типов всегда обсуждают с врачом. Но в самом общем виде диета строится на сложных углеводах с высоким содержанием пищевых волокон: овощах, бобовых, фруктах, ягодах и цельнозерновых крупах. Некоторые из этих продуктов сладкие сами по себе, и ими можно разбавить блюдо.При диабете также могут назначить сахарозаменители: сахарин, неотам, сукралоза, адвантан. Решение об их употреблении принимает только лечащий врач с учетом диагноза и тяжести диабета у конкретного пациента.
Фото: Albina Gavrilovic / Shutterstock / FOTODOM
Чем заменить сахар ребенку
Ограничить потребление сахара у детей стоит по нескольким причинам:- Он может привести к развитию кариеса, избыточному весу и нарушениям обмена веществ.
- Сладкие продукты могут вызывать резкие изменения уровня сахара в крови, что сказывается на активности и настроении.
«Следует избегать добавления сахара в рацион до 2-3 лет. В этом возрасте лучше предложить натуральные сладости, например, фрукты. После трех лет можно постепенно вводить небольшие порции сладостей, соблюдая баланс в рационе.
Если взрослые откажутся от сладких продуктов и будут готовить полезные блюда, ребенок, скорее всего, воспримет это как норму. Поддержание активного образа жизни, включая физические нагрузки и активные игры, поможет не только сократить потребление сахара, но и укрепить здоровье. Помимо этого, стоит помнить о важности контроля за потребляемыми сладостями в социальном окружении ребенка, например, на днях рождения или праздниках. Разговоры о полезном питании и альтернативных вариантах могут помочь избежать избыточного потребления сахара и сформировать у ребенка здоровые привычки на всю жизнь», — рассказывает эндокринолог, ведущий специалист клиники «Семейная» Софья Цатурян.
Замены сахару для детей:Если взрослые откажутся от сладких продуктов и будут готовить полезные блюда, ребенок, скорее всего, воспримет это как норму. Поддержание активного образа жизни, включая физические нагрузки и активные игры, поможет не только сократить потребление сахара, но и укрепить здоровье. Помимо этого, стоит помнить о важности контроля за потребляемыми сладостями в социальном окружении ребенка, например, на днях рождения или праздниках. Разговоры о полезном питании и альтернативных вариантах могут помочь избежать избыточного потребления сахара и сформировать у ребенка здоровые привычки на всю жизнь», — рассказывает эндокринолог, ведущий специалист клиники «Семейная» Софья Цатурян.
- Фрукты: мягкая часть фруктов (бананы, яблоки, груши) может заменить сахар в блюдах.
- Сухофрукты: изюм, курага и финики можно использовать в кулинарии или как перекус.
- Мед: рекомендуют детям старше одного года, обладает противомикробными свойствами.
- Кленовый сироп: при отсутствии аллергии отлично подходит для добавления в йогурты или кашу.
- Стевия: натуральный подсластитель для напитков и десертов.
Фото: Luis Echeverri Urrea / Shutterstock / FOTODOM
Чем заменить сахар при беременности
«Чрезмерное потребление сахара при беременности может привести к лишнему весу и осложнениям. Диабет беременных (гестационный сахарный диабет) проявляется гипергликемией и прибавкой массы тела, что негативно влияет на здоровье. Лечение проводят диетотерапией при легкой степени и инсулинотерапией при тяжелом течении. После родов увеличиваются риски развития сахарного диабета 1 или 2 типов. Для ребенка есть риск вырожденного сахарного диабета», — рассказывает Софья Цатурян.
Замены сахару для беременных:- Фрукты: отличный источник витаминов и минералов.
- Сухофрукты: удобные для перекусов, содержат натуральные сахара и полезные вещества.
- Мед: подходит при отсутствии аллергии, богат антиоксидантами и микроэлементами.
- Естественные подсластители: стевия и кленовый сироп.
Фото: Pixel-Shot / Shutterstock / FOTODOM
Было полезно? Подписывайтесь на РБК!
Следующая публикация
Комментарии 43
Воду не пила и не пью совсем! Не пью спиртное. Физически мой организм не принимает эти жидкости.
Не ем американское и японо-китайское дерьмо, предпочитаю наши котлетки!
Все организмы разные.
Всю жизнь хожу на высоких каблуках и не страдаю от этого!
Надо слушать свой организм и питаться по его желанию, а не по дурацким правилам модных диет!
А сладкого много есть вредно, для любого организма. Тем более сейчас когда конфеты и кондитерку пичкают химией.
И естественно все организмы разные.
А каблуки тоже надо чередовать с обувью более устойчивой.
Я не люблю фотографироваться, поэтому фото у меня нет. И я загрузила просто силуэт.
И вдруг в один прекрасный момент я вижу на странице ЭТО ЧУДО! Удалять не стала. Вот уже больше 10 лет ОНО приветствует меня и других!
Не пиши - не отвечу!