Чем полезен творог и что из него приготовить: 5 рецептов

Продукт, 70% калорийности которого — это белки, можно и нужно включать в ежедневный рацион. Чем полезен творог, как его есть и что из него приготовить, разбирались «РБК Стиль» вместе с экспертами.

Польза творога

У творога много преимуществ, которые делают его ценным продуктом для ежедневного рациона. Он помогает нормализовать вес, увеличить мышечную массу, укрепить зубы и кости, поддержать молодость кожи и волос.

1. Диетический продукт
В одном исследовании респондентам нужно было в течение года придерживаться диеты с высоким содержанием белка. Такой рацион помог участникам эксперимента снизить массу тела. Регулярное употребление белка, такого как казеин в твороге, помогает быстрее насытиться. Творог утоляет голод в такой же степени, как и яйца. Это способствует уменьшению объема потребляемой пищи и, соответственно, снижению общей калорийности рациона.

2. Полезен для роста мышц
Из-за высокого содержания белка творог можно включить в рацион для наращивания мышечной массы. Правда, от одного только питания мышцы расти не будут: грамотную диету стоит совмещать с тренировками, особенно силовыми с отягощениями. В таком случае высокобелковая диета поможет получить рельефное тело.

Казеин медленно усваивается, поэтому, если есть его перед сном, можно усилить метаболизм и синтез мышц в ночное время. Это приводит к устойчивому высвобождению аминокислот в кровь и мышцы, что способствует их росту. Однако нет исследований, подтверждающих большую эффективность именно казеина по сравнению с другими белковыми добавками на основе молочных продуктов.

3. Предотвращает инсулинорезистентность
Инсулинорезистентность — нарушение метаболического ответа на инсулин — может привести к развитию диабета 2-го типа и болезней сердечно-сосудистой системы. Некоторые исследования подтверждают, что потребление молочных продуктов связано с низким риском резистентности к инсулину. Хотя точный механизм не ясен, врачи подтвердили, что кальций может регулировать чувствительность к инсулину при диете с высоким содержанием жиров.

4. Укрепляет кости и зубы
Кальций способствует усвоению фосфора, необходимого для образования плотной костной ткани. И то, и другое вещество есть в твороге. Помимо кальция и фосфора творог — отличный источник белка, который также необходим для укрепления костей и хрящей.

5. Богат антиоксидантами
Полстакана (113 г) творога содержит 19% дневной нормы селена. Доказано, что этот минерал повышает антиоксидантную защиту крови. Селен повышает уровень фермента, который помогает противостоять окислительным стрессам. Витамин Е, присутствующий в твороге, противодействует свободным радикалам и улучшает состояние кожи. Кроме того, творог — источник пролина — аминокислоты, которая способствует выработке коллагена.

Вред творога

От обычного творога следует отказаться людям с подтвержденной непереносимостью молочных продуктов — лактазной недостаточностью. Творог — это незрелый сыр, поэтому он содержит больше лактозы, чем выдержанные продукты, такие как пармезан или чеддер (содержание лактозы в сырах снижается по мере их созревания). Если в творог добавляют молоко для мягкости и вкуса, концентрация лактозы будет еще выше.

При непереносимости лактозы могут возникнуть проблемы с ЖКТ, такие как вздутие живота, боли, проблемы со стулом. Количество творога, от которого не будет побочных эффектов, сугубо индивидуально: некоторые исследования показывают, что в среднем люди с непереносимостью могут употреблять до 12 г лактозы в составе продуктов за один прием пищи.

Как выбрать творог

Мария Шелушенко, шеф-повар, шеф-кондитер, фуд-блогер, сооснователь кулинарной онлайн-школы Welldone рекомендует выбирать творог по вкусу, консистенции и количеству жиров. Последнее зависит от того, как вы планируете его использовать.

Что приготовить из творога: рецепты

Несомненный плюс творога — разнообразие блюд, которые можно из него приготовить. Творог в зависимости от консистенции и жирности легко заменит многие соусы и заправки, намазки на тосты; его можно добавлять в каши, гранолу и яичницу, замешивать на нем тесто для выпечки вафель и кексов, использовать в лазанье вместо рикотты.

Грушевая запеканка от Ирины Зарьковой, директора по коммуникациям ресторанной группы WRF

Ингредиенты для запеканки

• Творог (5 или 9%) — 400 гр.
• Яйцо
• Яблоко
• Груша
• Сливочное масло — 20 г
• Сахар — 3 ст. ложки
• Кукурузный крахмал — 1 ст. ложки
• Мука — 2 ст. ложки
• Ванильный сахар или ванилин
• Корица молотая

Приготовление:

В 400 гр. творога добавить яйцо.

Очистить от кожуры и семечек яблоко и грушу, нарезать на кубики и положить на сковородку. На сливочнои масле и 3 ст. ложках сахара карамелизировать фрукты.

Добавить кармелизированные фрукты, одну столовую ложку кукурузного крахмала, две столовые ложки муки в творог.

Перемешать массу и добавить по вкусу ванильный сахар или просто ванилин, а также немного молотой корицы.

Залить массу в смазанную сливочным маслом форму, сверху можно поставить грушу.

Отправить в духовку на 180° примерно на 40-45 минут.

Ленивые «хачапури» от шеф-повара Марии Шелушенко

Рецепт рассчитан на две большие порции.

Ингредиенты для лодочек:

• Творог 5% — 400
• Яйцо куриное — 2 шт
• Мука рисовая — 70 г
• Микс сушеных трав — 2 г
• Соль и перец по вкусу

Ингредиенты для начинки:

• Сулугуни — 200 г
• Яичный желток — 2 шт

Приготовление

Творог размять вилкой с яйцами и специями, добавить муку, вымешать тесто до однородности.

Разделить тесто на две части, сформировать лодочки, по желанию смазать желтком. Отправить в духовку, разогретую до 170 градусов, на 20 минут.

Достать лодочки, выложить в углубление натертый сыр и желток. Вернуть в духовку на 4-5 минут, сыр расплавится и яйцо приготовится».

Печенье «Творожные конвертики»

Ингредиенты

• Творог — 300 г
• Масло или маргарин — 150 г
• Мука — 230 г
• Сахар — 150 г
• Разрыхлитель — 0,5 ч. л.
• Ванилин или ванильный сахар по вкусу
• Соль — щепотка

Приготовление

Творог растереть с мягким маслом или маргарином, это удобно делать вилкой.

Добавить постепенно муку, соль и разрыхлитель и быстро замесить тесто, не затягивая этот процесс. Тесто должно получиться очень мягким и немного прилипать к рукам. Для удобства при раскатывании добавлять муку.

Разделить тесто на две части, одну из них раскатать в тонкий пласт. Вторую — отправить в холодильник.

Из тонкого теста любым стаканом вырезать кружочки. Обрезки соединить, раскатать и снова пустить в дело, повторять так, пока тесто не закончится.

Соединить в блюдце сахар с ванилином или ванильным сахаром. Одной стороной обмакивать печенье в сахар, слегка прижимая. Свернуть кружочек теста сахаром внутрь и снова обмакнуть в сахар полученную половинку. Еще раз сложить пополам сахаром внутрь и снова обмакнуть полученную четвертинку. То же самое повторить со второй половиной теста из холодильника.

Выложить «конвертики» на противень (сахарный слой должен быть сверху), прижать их немного, чтобы при выпечке не раскрылись.

Отправить печенье из творога в разогретую до 180 ℃ духовку и выпекать, пока оно не станет румяного цвета.

Важно: после 10 минут в печи надо следить, чтобы изделия не сгорели. «Конвертики» пекутся очень быстро. Готовое угощение немного остудить и подавать на стол. Такой десерт к чаю оценят и дети, и взрослые.

«Ленивые» сырники без лепки

Ингредиенты:

• Творог 9% — 400 г;
• Яйца — 3 шт.;
• Мука — 3 полные ст. л.;
• Соль —- 0,3 ч. л.;
• Масло для жарки — 3 ст. л.

Важно: творог должен быть однородным, поэтому магазинный в брикетах идеально подходит. Зернистый творог нужно взбить блендером до однородности или протереть через сито.

Приготовление:

Соединить в одной емкости творог, яйца, муку, соль, одну столовую ложку сахара, перемешать блендером до вязкой консистенции, чтобы тесто можно было зачерпнуть ложкой.

Столовой ложкой, смазанной растительным маслом, зачерпывать тесто и выкладывать сырники на хорошо прогретую сковороду с растительным маслом.

Обжаривать на среднем огне 3 минуты. Если добавили в тесто сахар, то внимательно следить, чтобы сырники не подгорели.

Перевернуть сырники одним движением лопатки, обжаривать три минуты до румяности.

Важно: сырники при жарке становятся пышными, при остывании немного оседают, предупредила автор рецепта. Подавать к столу их лучше теплыми.

Сырники с соленой карамелью от Михаила Горбунова, шеф-повара ресторана «КрабыКутабы»

Ингредиенты для сырников

• Топленый творог — 1 кг
• Мука кокосовая — 150 г
• Яйцо куриное — 3 шт.
• Соль — 3 г
• Сахар — 50 г
• Изюм — 120 г
• Курага — 180 г
• Мука пшеничная на подпыл — 100 г
• Сметана
• Свежие ягоды

Ингредиенты для соленой карамели

• Сахар тростниковый — 150 г
• Молоко кокосовое — 150 г
• Молоко миндальное — 150 г
• Соль — 8 г

Приготовление сырников:

Курагу и изюм замочить в теплой воде, после чего измельчить и смешать ингредиенты с творогом.

Хорошо взбить рукой, после чего сформовать шайбочки по 50–60 г (посыпая их мукой для ровной формы), обжарить на сковороде до золотистой корочки и выпекать при 180° 5–7 минут.

Приготовление соленой карамели:

Сахар выложить на сковороду, дать ему немного подтаять.

Ввести остальные ингредиенты.