Какие продукты повышают сахар в крови: список и советы эксперта

«РБК Стиль» вместе с экспертами разбирается, что такое уровень сахара в крови, какие продукты его повышают и как правильно питаться.

Какой уровень сахара в крови считается нормальным

Уровень сахара в крови — это показатель количества глюкозы в крови, который фиксируют на определенный момент. Его измеряют в миллимолях на литр (ммоль/л) или миллиграммах на децилитр (мг/дл). Для исследования забирают капиллярную кровь из пальца, например при помощи карманных глюкометров, либо венозную в медицинской лаборатории.

В зависимости от способа, а также того, проводится тест натощак или нет, показания будут отличаться. Норма уровня сахара в крови при исследовании натощак:

< 5,6 ммоль/л для капиллярной крови;

< 6,1 ммоль/л для венозной крови.

Глюкозотолерантный тест (ПГТТ) — это еще один клинический метод определения уровня глюкозы в крови. Проводят его так: у пациента натощак забирают кровь, а после дают выпить растворенную в воде глюкозу. Спустя два часа (или час для беременных) кровь снова берут на анализ.

Нормальным после ПГТТ считается показатель < 7,8 ммоль/л для капиллярной и венозной крови.

Продукты, повышающие сахар в крови

В общем смысле продукты, повышающие уровень сахара в крови, это все, что содержит в себе углеводы. Но реагирует на них организм по-разному.

Пища, богатая простыми углеводами, например, с добавленным сахаром, провоцирует быстрый скачок уровня глюкозы.

Насыщенные медленными углеводами продукты (крупы, бобовые и овощи) усваиваются дольше, и подъем сахара в крови происходит постепенно.

Как продукт влияет на уровень глюкозы, отражает гликемический индекс. Это система оценки по шкале от 0 до 100. Чем выше индекс (от 70), тем сильнее продукт провоцирует подъем глюкозы. По словам Ирины Русс, эндокринолога, диетолога, специалиста по превентивной и антиэйдж-медицине Европейского медицинского центра, обычно уровень сахара в крови значительно повышают следующие продукты:

мучные и кондитерские изделия: пшеничный хлеб, выпечка из пшеничной муки, печенье;

макароны из пшеничной муки;

зерновые и крупы: рис и крупы быстрого приготовления;

картофель жареный, пюре, чипсы, картофель фри; в меньшей степени — запеченный картофель;

мед, варенье;

фрукты и ягоды, их них лидеры — хурма, виноград, дыня, сухофрукты, в меньшей степени — ягоды травянистых растений и кустарников;

жидкие молочные продукты с фруктовыми наполнителями;

напитки с сахаром: соки, готовый сладкий чай, сладкие слабоалкогольные напитки.

Диета при повышенном сахаре в крови

При высоком уровне сахара в крови в первую очередь следует убрать из рациона или значительно сократить количество быстрых углеводов и увеличить количество продуктов с высоким содержанием клетчатки. В рацион вводят больше овощей, а картофель или макаронные изделия сочетают с продуктами, способными уменьшить гликемическую нагрузку.

Каких рекомендаций стоит придерживаться при повышенном сахаре крови, рассказала Марина Иванова, врач-эндокринолог, диетолог сети клиник «Семейная»:

Совмещайте углеводы с белком и клетчаткой. При выборе пропорций можно ориентироваться на метод Гарвардской тарелки: половина порции — фрукты и овощи, остальная часть поровну белок и цельные зерна.

Соблюдайте порядок приема пищи. Старайтесь употреблять углеводы в конце трапезы, прием пищи лучше начинать с овощей.

Отдавайте предпочтение цельным зернам. Для этого можно заменить привычные продукты на те, которые произведены из твердых сортов пшеницы. Белый рис лучше заменить на бурый или дикий.

Не измельчайте продукты. Лучше съесть яблоко целиком, чем пюре из него. То же касается, например, картофеля. Запеките его в мундире и охладите, отказавшись от картофельного пюре.

Следите за размерами порций. Не следует наедаться, даже продуктами, которые полезны и обладают низким ГИ. Например, употребляйте фрукты между приемами пищи, выждав после основной трапезы около двух часов.