Как прокачать все тело дома: 10-минутная тренировка для тех, у кого не хватает времени на тренировки

Собрали простые и эффективные упражнения.
Чем дольше длится тренировка, тем лучше?
Фитнес-эксперт Ирина Ротач считает, что время тренировки должно определяться ее целями. Если вы хотите просто укрепить здоровье и подтянуть фигуру, достаточно будет выполнять небольшую зарядку каждый день. Если же вы хотите нарастить большие мышцы, то необходимы занятия по 45-90 минут.
Комплекс упражнений
Планка с приведением коленей
Встаньте в упор на локтях;
Выпрямите все тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
Задержитесь в таком положении.
Скалолаз
Встаньте в упор лежа на прямых руках;
Выпрямите тело и напрягите пресс;
Подтяните к груди сначала правую ногу, вернитесь в исходное положение;
Затем подтяните левую ногу.
Приседания с махами ногами
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок;
Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
Встаньте и сделайте мах вправо правой ногой;
Снова выполните приседание, а после сделайте мах левой ногой.
Выполните 3 подхода по 20 приседаний.
Выпады с поворотами
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки уберите на пояс;
Сделайте большой шаг правой ногой вперед;
В это же время поверните тело вправо;
Вернитесь в исходное положение;
Сделайте левой ногой шаг вперед и повернитесь влево.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Конькобежец
Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища;
Сделайте большой шаг вправо правой ногой;
Притяните левую ногу, заведя ее за правую;
Повторите то же самое на противоположную сторону.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.
Бег на месте с касанием разноименных рук и колен
Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть разведите;
Руки согните как при беге;
Начните бежать на месте, высоко поднимая колени;
Касайтесь правого колена левым локтем, а левого — правым локтем.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.
Прыжки с касанием стоп
Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть разведите;
Руки опустите вдоль туловища;
начните прыгать, высоко поднимая колени;
В верхней точке касайтесь руками стоп.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
Наклоны на выдохе
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
Вдохните и через стороны поднимите руки над головой;
На выдохе опустите руки и наклонитесь к ногам.
Сделайте в самом конце тренировки около 10 повторений.
Подходите к тренировкам с умом. Не забывайте разминаться. И всегда помните, что для каждого важен индивидуальный подход.