Как составить программу тренировок

Каждый человек, который начинает заниматься в спортивном зале, встречается с вопросом: а что делать? С каких тренажеров начать, каким частям тела надо уделить больше времени.
На самом деле, составление программы является очень индивидуальным. Нужно учитывать индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:
Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.
Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.
Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.
Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.
3-дневные тренировочные программы
Тяни-толкай программа
Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.
Вот как она выглядит:
День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.
Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:
Понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги
Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)
Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.
1 день — грудь и трицепсы. Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.
Выбирайте расписание, которое больше вам подходит. Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.
4-дневное расписание занятий
День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
День 2 — спина и бицепсы.
День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.
5-дневная тренировочная программа
День 1 - грудь
День 2 — спина
День 3 - руки
День 4 - плечи
День 5 — ноги
Каждое занятие в таком случае должно занимать примерно 45 минут. Каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей с отдыхом на выходных.
Выбирайте удобное для вас расписание, меняйте упражнения и нагрузки в зависимости от ваших предпочтений. Главное не переусердствуйте. Занимайтесь в меру своих возможностей, чтобы избежать травм.