Становая тяга – подъем штанги либо другого отягощения с пола.

Это базовое тяговое многосуставное упражнение для силовых видов спорта. Входит в тренировочные планы пауэрлифтинга, бодибилдинга, кроссфита, бокса, восточных и смешанных единоборств.
Становая тяга задействует ¾ всей мышечной массы тела. Упражнение ударно качает одновременно две крупнейшие группы мышц – ноги и спину. Помогает увеличивать мышечную массу и силу.
Правильная техника выполнения классической становой тяги со штангой пошагово
Плечи и лопатки отведите немного назад. Ноги расставьте уже уровня плеч (примерно на уровне бедер), коснитесь голенями грифа. Положение стоп – параллельно друг другу. Гриф проходит над центром стопы (а не над центром ее передней части).
Присядьте – отведите таз назад и выпрямите спину, но не выводите колени за линию носков.
Возьмитесь руками за гриф хватом на ширине плеч (расстояние между кистями – 40 см, колени внутри рук). Руки – прямые, локти зафиксированы. При классическом хвате ладони повернуты вниз.
Выставьте грудь и плечи немного вперед за линию штанги. Взгляд направлен строго вниз. Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, сорвите штангу движением мышц ног – квадрицепсов и ягодиц.
После того как штанга прошла 20-30% амплитуды, выпрямите поясницу, выталкивая таз вперед, и зафиксируйте позицию. В точке подъема веса можно выставить грудь вперед (но не сводить лопатки).
Перед тем как опустить штангу, отведите бедра назад так, чтобы не задеть грифом колени.
При движении вниз держите позвоночник в нейтральном положении – не выгибайте и не прогибайте.
Только после того, как гриф достигнет уровня колен, их можно согнуть.