Напишу самые частые причины усталости, которые непосредственно связаны с питанием и образом жизни, поскольку с этими вещами и работает нутрициолог.
1. НЕДОСТАТОК СНА
Недосып конечно же приводит к усталости и снижению энергии. Неправильное распределение сна, пропущенные или прерванные сны могут нарушить цикл сна и отдыха, что отразится на уровне энергии в течение дня.
2. ПИТАНИЕ НИЗКОГО КАЧЕСТВА
Питание низкого качества содержит мало питательных веществ (витаминов, минералов и белков), а они просто необходимы для работы организма и поддержания энергии.
Недостаток витаминов и минералов может приводить к ухудшению функции иммунной системы, что снижает ее способность бороться с инфекциями и болезнями, и приводит к постоянной усталости.
Недостаток белка в питании также может приводить к усталости.
Из белка строятся клетки нашего организма, и его нехватка может замедлить процесс регенерации и обновления клеток, что приводит к ухудшению общей энергии и усталости.
Кроме того, питание низкого качества часто богато простыми углеводами и сахаром, которые быстро повышают уровень сахара в крови, а затем резко снижают его ("сахарные качели или пики"). Это автоматически приводит к энергетическим «скачкам и падениям», а затем у чувству усталости.
3. ДИЕТЫ И ГОЛОДАНИЯ
Стараетесь мало есть? Но ЕДА - это топливо. Если вы едите слишком мало, то вашему телу недостаточно питательных веществ для производства энергии (мы энергию получаем из еды). Это касается и стройных девушек, и тех, кто неправильно худеет. Следите лучше за питательной ЦЕННОСТЬЮ еды.
4. НЕДОСТАТОЧНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Недостаток физической активности может привести к снижению метаболической активности и ухудшению кровообращения, что может вызывать усталость и снижение энергии.
5. СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Когда вы мало двигаетесь, то теряете мышечные клетки, а в клетках (которые остаются) меньше митохондрий, которые производят энергию.
При слабых мышцах все движения, которые задействуют мышцы, требуют больших усилий, оставляя меньше энергии для других видов деятельности.
Длительное сидение и малоподвижный образ жизни приводят к стойкой усталости, так как снижают уровень энергии и замедляют обмен веществ.
Когда мы сидим большую часть дня, наши мышцы не активируются и не получают нужной активности. Снижается их сила и выносливость (всё, что мы не тренируем, постепенно атрофируется!). Недостаточно активные мышцы также снижают уровень кислорода в организме, что приводит к общему подавленному состоянию и ощущению усталости.
Сидячий образ жизни влияет и на психологическую энергию.
Ограничение движения, монотонность и повторяемость сидячей работы (рутина) ухудшают настроение и уровень энергии.
Длительное сидение может привести к плохой осанке и напряжению в шее и спине, что также может усугубить ощущение усталости.
6. СТРЕСС И ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЕ
Постоянный перегруз и эмоциональные стрессы могут вызывать усталость и снижение энергии. Стрессовые ситуации очень энергозатратны, даже если мы физически не активны.
7. НЕПРАВИЛЬНЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Нерегулярное питание, пропуск завтрака или длительные перерывы между приемами пищи (> 5 часов) могут привести к снижению уровня глюкозы в крови и ухудшению энергии.
8. ЛИШНИЙ ВЕС
Чем больше лишних кг, тем вы менее активны и тем более уставшими вы себя чувствуете. Масса энергии уходит на то, чтобы выполнять обычные повседневные действия и поддерживать обменные процессы.
9. НЕДОСТАТОК ВОДЫ
Один из первых признаков обезвоживания - чувство усталости и слабости.
Это связано с ролью воды в регуляции температуры тела.
Когда организму воды не хватает, уровень гидратации (увлажнения) снижается. Вода помогает охлаждать организм путем испарения с поверхности кожи. Когда мы потеем, жидкость на нашей коже испаряется, заставляя тело охлаждаться.
Недостаток воды может затруднить процесс охлаждения, что приводит к повышению температуры тела. Когда тело перегревается, оно тратит больше энергии на поддержание нормальной температуры. Это может вызвать усталость и чувство слабости.
Вода участвует в траснпортировке кислорода и питательных веществ к мускулам и органам. Нехватка воды может затруднить этот процесс, что может вызвать усталость в мышцах и органах.
Т.о., недостаток воды приводит к усталости, потому что она оказывает влияние на регуляцию температуры тела и траснпортировку питательных веществ.
Важно пить достаточно воды, а также есть больше фруктов и овощей!
10. ДЕФИЦИТЫ (НЕДОСТАТОК ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ)
Дефицит электролитов (соли калия, магния, натрия), которые в летнее жаркое время мы особенно обильно теряем с потом.
Электролиты играют важную роль в передаче нервных импульсов и поддержании уровня энергии.
Каждый электролит имеет свои специфические функции:
Калий, например, участвует в регуляции сердечных сокращений и нормализации давления крови. Недостаток калия может снизить эффективность работы сердца и мышц, что приводит к утомляемости и снижению энергии.
Магний играет роль в синтезе белка, энергетическом обмене и функциях мышц и нервной системы. Недостаток магния может снизить производство энергии в клетках.
Натрий помогает поддерживать баланс жидкостей, что влияет на работу клеток и уровень энергии. Его недостаток может нарушить регуляцию жидкостей и электролитов, что влияет на уровень энергии.
При их дефиците мы теряем энергию. Электролиты играют ключевую роль в обмене веществ, поставке кислорода и питательных веществ в клетки, а также в удалении отходов. Когда их баланс нарушен, процессы в организме могут замедляться, что может привести к усталости, слабости и снижению энергии.
Важно обеспечивать достаточное потребление электролитов через питание и регулярную гидратацию.
Дефицит железа (встречается у 1 из 3 женщин)
Железо играет ключевую роль в производстве гемоглобина - вещества, которое переносит кислород в крови. Если железа недостаточно, организм не может достаточно произвести гемоглобин: ухудшается кислородный обмен, что вызывает симптомы усталости, слабости и повышенной сонливости.
Недостаток магния в питании
Примерно 48% людей не хватает магния
Магний помогает расщеплять глюкозу на энергию.
Он помогает регулировать процесс преобразования пищи в энергию, усиление синтеза белков и ДНК, а также поддержание нормальной функции нервной системы и мышц.
Когда в организме не достаточно магния, это может привести к нарушению этих процессов. Например, без достаточного количества магния наш организм может испытывать сложности в преобразовании пищи в энергию, что приводит к общей усталости и сниженной энергии.
Кроме того, недостаток магния может влиять на нормальную функцию нервной системы и мышц. Магний помогает регулировать передачу электрических сигналов в нервной системе и сокращение мышц (кальций сокращает мышцы, магний расслабляет), поэтому его недостаток может привести к снижению нервной активности и мышечной слабости, что также вызывает усталость.
Дефицит витаминов В12 и В9
Дефицит этих витаминов также может вызвать анемию, как и дефицит железа.
Дефициты в питании (витаминов А, С, К и В9, магния, калия) напрямую или косвенно влияют на уровень энергии.
Проанализируйте свой образ жизни и питание.
Регулярный сон, здоровое питание, умеренная физическая активность и управление стрессом помогут вам бороться с усталостью и вернуть энергию и ресурсность.
#полезныесоветы
Нет комментариев