Есть несколько индексов и понятий, в которых путаются люди:


Гликемический Индекс
Инсулиновый Индекс

Конечные Продукты Гликирования


Все они крутятся вокруг сахара и инсулина. Будем разбираться.

ЧТО ТАКОЕ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ/GI) ПРОДУКТОВ

Понятие Гликемический Индекс (ГИ) впервые введено в 1981 году доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде.
У болеющих диабетом он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления того или иного продукта. И разные продукты по-разному повышали уровень сахара в крови.
После этого он разбил углеводы на группы и каждому присвоил индекс.

ЭТАЛОНОМ, по которому измеряется ГИ, стала ГЛЮКОЗА (её ГИ = 100).

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС - это ранжирование (шкала) углеводных продуктов по тому:

насколько быстро попадает глюкоза в кровь
насколько резко повышается уровень сахара в крови

в течение 2-3 часов после того, как был съеден продукт.
ПРИМЕР
Если съесть, например, конфету: вы спровоцируете сильный выброс сахара в кровь (уровень сахара в крови взлетит вверх). Так что конфеты очень высоко на шкале.
Но баклажан, в котором тоже есть углеводы, не вызовет подобный эффект.
Он очень низко на шкале.

Обычно продукты с высоким гликемическим индексом содержат много калорий, но при этом хуже насыщают. Так же способствуют накоплению жира и препятствуют его сжиганию. Они резко задирают уровень глюкозы в крови, и провоцируют такое же резкое его снижение, что усиливает голод.

УГЛЕВОДЫ делят на 3 группы по типу светофора :

КРАСНЫЙ: Высокий ГИ (выше 70) - (стой, пользы мало, риск получить жировые отложения велик)
ЖЁЛТЫЙ: Средний ГИ (от 40 до 70) - (ОСТОРОЖНО, особенно для худеющих или мало двигающихся людей)
ЗЕЛЁНЫЙ: Низкий ГИ (меньше 40) - (сложные углеводы. ЕШЬ!)

Отсюда и такие таблицы (напротив каждого продукта стоит в кружочке ГИ):

Гликемический индекс у одних и тех же продуктов может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести, сочетания с другими продуктами и других факторов.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ЗАВИСИТ ОТ:
Степени измельчения. Чем мельче, тем выше гликемический индекс. То есть свежевыжатый сок или смузи, где одни пюрированные фрукты – плоха еда. Добавьте побольше овощей и зелени.
Термической обработки. Чем дольше варишь, тем выше гликемический индекс. То есть варите, например картошку и макароны до состояния аль денте.
Температуры. У охлажденных продуктов гликемический индекс ниже. Пробуйте охлажденные блюда. Остывший варёный картофель и рис имеет ГИ ниже, чем горячий (и большее содержание резистентного крахмала, который так любят наши полезные бактерии).
Степени зрелости. Гликемический индекс зеленых бананов ниже, чем у спелых. Это же относится ко многим фруктам.
Содержания клетчатки: Чем больше пищевых волокон (клетчатки) в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ. Поэтому смузи предпочтительнее сока. А целый фрукт полезнее смузи, и уж тем более сока.
Содержания жиров и белков: Добавляя к продуктам с высоким ГИ белки и жиры, снижается гликемический индекс блюда.
Вкуса: Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

ПОЧЕМУ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ТАК ВАЖЕН

При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод и упадок сил.
Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии.
Когда уровень глюкозы превышает потребности (норму), организм откладывает избыток в запасы – гликоген и жир.

ЦЕЛЬ

избегать резких скачков сахара, чтобы организм успевал использовать глюкозу для повышения энергии, а не откладывать про запас в виде жира;
избегать регулярных резких скачков инсулина (который выбрасывается вслед за скачком сахара, чтобы защитить наши сосуды от его избытка), что может привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.

В зависимости от инсулиновой реакции, углеводы стали делить на:
БЫСТРЫЕ (ПРОСТЫЕ): вызывают резкий скачок и создают излишек

МЕДЛЕННЫЕ (СЛОЖНЫЕ): питают организм постепенно, на более длительный срок, без резкого скачка сахара и инсулина.

ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ГИ ПРОДУКТОВ:
Не покупать ультраобработанные и лишенные клетчатки (а с ней и всех основных питательных вещей) продукты. Зачастую они даже дороже (а ГИ у них высокий), так что ваши финансы не пострадают.
Готовить продукты до степени готовности аль денте (слегка недоваренных, что сохраняет больше клетчатки и снижает ГИ продукта). И сэкономите на электричестве.
Остужать крахмалистые продукты (рис, картофель), что увеличивает % резистентного (полезного для микробиоты) крахмала и снижает ГИ.
Покупать бананы чуть зеленоватые, в них также много резистентного крахмала и ниже ГИ.
Сочетать продукты с высоким ГИ с продуктами, содержащими клетчатку, белки и жиры. Это снижает высокий ГИ.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС - ЭТО ВЛИЯНИЕ УГЛЕВОДНЫХ ПРОДУКТОВ НА УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ И ВЫБРОС ИНСУЛИНА
Для похудения уменьшайте простые углеводы в меню.
Часть из них замените на сложные, что полезно и для похудения, и для здоровья.
⠀
Учитывайте гликемический индекс (ГИ) продукта,
а не причисляйте его к полезным или вредным.
#полезныесоветы