ЦИНК: В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖИТСЯ?

ДЛЯ ЧЕГО НЕОБХОДИМ?
Цинк — минерал, необходимый организму для правильного функционирования. Он дает возможность клеткам использовать ферменты, запускающие синтез коллагена и других белков, а также повышает иммунитет 💪🏻 и сопротивляемость различным повреждающим факторам (включая алкоголь).
Цинк — один из нутриентов, критично важных для работы организма. Поскольку цинк входит в состав более 400 различных ферментов, его нехватка способна нарушать метаболизм комплексным образом. При этом сильнее всего страдает иммунитет, качество волос 💇🏻‍♀️ и ногтей, а также выработка гормонов.
У мужчин недостаточное употребление содержащих цинк продуктов связано со снижением уровня тестостерона, ухудшением качества спермы и нарушениями деятельности простаты. Кроме этого, при активных физических 🚴🏻 тренировках, замедляются процессы восстановления мышечной ткани.
Рекомендуемая дневная норма употребления цинка для мужчин составляет 10-15 мг, для женщин — 7-12 мг. Отметим, что потребность в цинке увеличивается при занятиях 🏄🏻‍♂️ спортом, активной половой жизни, а также в случае кровопотерь различной природы (включая обильные менструации у женщин).
В свою очередь, острый дефицит цинка характеризуется нарушениями памяти, депрессивными состояниями, снижением остроты зрения, повышенной раздражительностью и утомляемостью. Возможно развитие аллергических заболеваний, уменьшение массы тела и снижение уровня инсулина.
1️⃣ Лидером по содержанию цинка являются морепродукты. Для покрытия суточной нормы достаточно двух-трех устриц или шести крупных 🍤 креветок. Еще раз отметим, что цинк из животных продуктов питания усваивается значительно лучше, чем из растительных.
2️⃣ Тыквенные семечки — растительный продукт, содержащий больше всего цинка. В состав 100 г семечек входит около 10 мг цинка — практически 90% от дневной нормы (без учета процента усвоения). Кроме этого, в них много белка, витаминов группы В и витамина Е.
3️⃣ Подсолнечные семена — еще один хороший источник цинка растительного происхождения. В 100 г семян содержится до 4-5 мг цинка. Однако при употреблении в пищу важно помнить о том, что такие семена содержат существенное количество омега-6 жиров — плюс, многие марки используют чрезмерное количество 🧂 соли.
4️⃣ Миндаль. В 100 г миндаля содержится до 4-5 мг цинка — что сравнимо с семенами 🌻 подсолнечника. Однако состав у миндаля принципиально иной. Во-первых, он содержит полезные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина. Во-вторых, в нем есть магний, железо, фосфор, цинк, медь и жирорастворимые витамины.
5️⃣ Печень — основной орган организма, участвующий в метаболизме цинка, в ней цинка содержится больше всего. В состав 100 г говяжьей печени входит до 4 мг важного минерала — а степень его усвоения максимально высока. Однако для покрытия нормы нужно есть по 200-300 г печени ежедневно.
6️⃣ Мясо. В среднем, 100 г филе говядины содержат от 3 до 8 мг цинка, 100 г курицы 🍗 — от 1 до 4 мг. Реальная цифра зависит, прежде всего, от условий содержания животных — деревенское и фермерское мясо обычно отличаются более высоким содержанием нутриентов по сравнению с индустриальным мясом.
7️⃣ Овсянка. В 100 г овсяных хлопьев 🥣 содержится до 4 мг цинка — превосходя любые другие злаковые культуры, включая пшеницу и рис. Даже учитывая процент усвоения, овсянка может считаться отличным источником цинка в повседневной диете. Плюс, овсяная каша обладает множеством других плюсов.