Предыдущая публикация
Жир растаял на глазах — что заставляет женщин есть лишнее (приручаем гормоны)
Подписывайтесь на каналЗамечали, что если на душе погано, то на весах будет и того хуже? Беспричинная грусть на нас нападает регулярно и этому есть вполне научное обоснование: гормональный фон мужчины и женщины — это как Титаник на волнах и мелкое суденышко в буре.
Гормоны у женщин не поддаются силе воле, но их можно (и нужно) балансировать. как именно — расскажу в статье.
Заедание — это нормально или нет
Вспомните, что Вы чувствуете, когда садитесь перекусить чем-то вкусненьким. Сначала — облегчение, на секунду становится уютно. Как будто мир перестаёт жужжать, а внутри — тишина. Именно это мы и ищем, когда тянемся к шоколаду или макаронам под пледиком: не вкус, а снижение тревожности и грусти через пищу.
Вообще женская физиология запрограммирована не просто на выживание, а на выживание с заботой о других. А это, между прочим, гормонально затратная история.
Наш гормон счастья (серотонин) напрямую зависит от уровня эстрогенов. То есть пока эстрогены на высоте (например, в первой половине цикла) — всё хорошо: настроение, энергия, планы «покорить мир» до обеда. Но как только их уровень падает — мозг сокращает и синтез гормона радости.
Здесь то и начинается охота на печеньку. Потому что быстрые углеводы — самый лёгкий способ обмануть мозг: «Вот тебе немного дофамина, расслабься». Только вместо настоящего решения — мы получаем всплеск инсулина и копим жир.
Но не надо винить себя за это. Так работает наша нервная система, есть 6 ключевых гормонов, с которыми стоит подружится. Но об этом ниже, читайте до конца.
Вот несколько гормональных причин плохого настроения:
ПМС, когда хочется разорвать шкаф и съесть что-нибудь вредное, желательно всё сразу;
недосыпание, когда кортизол скачет как обезумевший;
климакс, при котором падают не только эстрогены, но и стрессоустойчивость;
хронический перегруз на работе усталость, в которой наш организм, как раненая панда, просто просит энергии, потому что «иначе я не выживу».
Получается: женщина заедает не потому, что «нет силы воли», а потому что слишком много тратит. А пополнять ресурсы нас никто не учил.
Всё это можно развернуть в другую сторону и приучить мозг доставать радость из других более оптимальных источников.
Почему многих зацикливает именно на еде и в чем опасность
Любая еда, особенно богатая углеводами, запускает выброс инсулина — гормона, который «открывает двери» клеткам, чтобы те получили глюкозу.
Параллельно снижается кортизол — гормон стресса. То есть телу правда становится легче. Оно расслабляется. Мозг фиксирует: ага, грустно = съели = стало лучше. Формируется чёткая нейронная дорожка: стресс → еда → облегчение.
Гормоны у женщин не поддаются силе воле, но их можно (и нужно) балансировать. как именно — расскажу в статье.
Заедание — это нормально или нет
Вспомните, что Вы чувствуете, когда садитесь перекусить чем-то вкусненьким. Сначала — облегчение, на секунду становится уютно. Как будто мир перестаёт жужжать, а внутри — тишина. Именно это мы и ищем, когда тянемся к шоколаду или макаронам под пледиком: не вкус, а снижение тревожности и грусти через пищу.
Вообще женская физиология запрограммирована не просто на выживание, а на выживание с заботой о других. А это, между прочим, гормонально затратная история.
Наш гормон счастья (серотонин) напрямую зависит от уровня эстрогенов. То есть пока эстрогены на высоте (например, в первой половине цикла) — всё хорошо: настроение, энергия, планы «покорить мир» до обеда. Но как только их уровень падает — мозг сокращает и синтез гормона радости.
Здесь то и начинается охота на печеньку. Потому что быстрые углеводы — самый лёгкий способ обмануть мозг: «Вот тебе немного дофамина, расслабься». Только вместо настоящего решения — мы получаем всплеск инсулина и копим жир.
Но не надо винить себя за это. Так работает наша нервная система, есть 6 ключевых гормонов, с которыми стоит подружится. Но об этом ниже, читайте до конца.
Вот несколько гормональных причин плохого настроения:
ПМС, когда хочется разорвать шкаф и съесть что-нибудь вредное, желательно всё сразу;
недосыпание, когда кортизол скачет как обезумевший;
климакс, при котором падают не только эстрогены, но и стрессоустойчивость;
хронический перегруз на работе усталость, в которой наш организм, как раненая панда, просто просит энергии, потому что «иначе я не выживу».
Получается: женщина заедает не потому, что «нет силы воли», а потому что слишком много тратит. А пополнять ресурсы нас никто не учил.
Всё это можно развернуть в другую сторону и приучить мозг доставать радость из других более оптимальных источников.
Почему многих зацикливает именно на еде и в чем опасность
Любая еда, особенно богатая углеводами, запускает выброс инсулина — гормона, который «открывает двери» клеткам, чтобы те получили глюкозу.
Параллельно снижается кортизол — гормон стресса. То есть телу правда становится легче. Оно расслабляется. Мозг фиксирует: ага, грустно = съели = стало лучше. Формируется чёткая нейронная дорожка: стресс → еда → облегчение.
И тут начинается замкнутый круг. Проблема в том, что:
Инсулин не только утилизирует сахар, но и активно блокирует жиросжигание.
Его избыток делает клетки менее чувствительными — и вуаля, вы в преддверии инсулинорезистентности.
Жир начинает откладываться — особенно в районе талии, спины и бёдер. Это биологически обусловленная защита: запас на «трудные времена».
Но ещё интереснее другое: при регулярном заедании мозг перестаёт искать другие способы справляться с тревогой.
Еда становится единственным инструментом. Ни дыхание, ни прогулка, ни обнимашки уже не срабатывают так быстро, как батончик.
Именно поэтому у многих женщин в момент грусти включается «зомбипоход» на кухню. Без особого аппетита. Без вкуса. Просто надо что-то положить в рот, чтобы не сойти с ума. Это не обжорство. Это попытка выжить через доступный механизм.
А потом — чувство вины. Которое снова повышает кортизол. Который снова требует компенсации. И вот вы уже не просто грустная, а грустная и с животом, и с упрёками в голове. Отличное сочетание, правда?
Хорошая новость: это петля, из которой можно выйти. Нейропластичность мозга — штука удивительная. Он готов учиться новому. И ему можно предложить другие, не менее эффективные способы получить «гормоны счастья».
Что делать, когда хочется есть (и это работает)
№5. Включить любимую песню и подпевать
Доказано, что 5-10 минут пения вслух повышает уровень секреторного иммуноглобулина А (это наш первый барьер иммунитета) и снижает кортизол Пение активирует дофамин и серотонин. А ещё — ритмизует дыхание. А значит, успокаивает.
Даже если вы попадаете мимо нот — вы попадаете в биохимию счастья. И всё, что надо — это открыть рот.
№4. Движение с включенностью в дело
Рутинные дела могут реально вытащить нас из тоски, если делать их не рассеивая внимание. Секрет в том, чтобы сосредоточиться на одном простом (ручном) деле и выкинуть из головы все заботы.
Моете ли вы посуду или развешиваете белье, сосредоточьтесь на движениях и тогда:
кортизол снижается,
эндорфины растут,
в кровь поступают эстрогены и дофамин
А если добавить ритм — пылесос под бит, тряпка под джаз — вы уже практически танцуете. А танцы — это вообще отдельный вид терапии.
Инсулин не только утилизирует сахар, но и активно блокирует жиросжигание.
Его избыток делает клетки менее чувствительными — и вуаля, вы в преддверии инсулинорезистентности.
Жир начинает откладываться — особенно в районе талии, спины и бёдер. Это биологически обусловленная защита: запас на «трудные времена».
Но ещё интереснее другое: при регулярном заедании мозг перестаёт искать другие способы справляться с тревогой.
Еда становится единственным инструментом. Ни дыхание, ни прогулка, ни обнимашки уже не срабатывают так быстро, как батончик.
Именно поэтому у многих женщин в момент грусти включается «зомбипоход» на кухню. Без особого аппетита. Без вкуса. Просто надо что-то положить в рот, чтобы не сойти с ума. Это не обжорство. Это попытка выжить через доступный механизм.
А потом — чувство вины. Которое снова повышает кортизол. Который снова требует компенсации. И вот вы уже не просто грустная, а грустная и с животом, и с упрёками в голове. Отличное сочетание, правда?
Хорошая новость: это петля, из которой можно выйти. Нейропластичность мозга — штука удивительная. Он готов учиться новому. И ему можно предложить другие, не менее эффективные способы получить «гормоны счастья».
Что делать, когда хочется есть (и это работает)
№5. Включить любимую песню и подпевать
Доказано, что 5-10 минут пения вслух повышает уровень секреторного иммуноглобулина А (это наш первый барьер иммунитета) и снижает кортизол Пение активирует дофамин и серотонин. А ещё — ритмизует дыхание. А значит, успокаивает.
Даже если вы попадаете мимо нот — вы попадаете в биохимию счастья. И всё, что надо — это открыть рот.
№4. Движение с включенностью в дело
Рутинные дела могут реально вытащить нас из тоски, если делать их не рассеивая внимание. Секрет в том, чтобы сосредоточиться на одном простом (ручном) деле и выкинуть из головы все заботы.
Моете ли вы посуду или развешиваете белье, сосредоточьтесь на движениях и тогда:
кортизол снижается,
эндорфины растут,
в кровь поступают эстрогены и дофамин
А если добавить ритм — пылесос под бит, тряпка под джаз — вы уже практически танцуете. А танцы — это вообще отдельный вид терапии.
№3. Физическая нагрузка
Физическая активность — главный игрок в гормональной сборной. Особенно важна женщинам 35+, когда тело начинает экономить на эстрогенах.
Что происходит во время движения:
нормализуются уровни инсулина и кортизола,
балансируются эстрогены и прогестерон,
усиливается лептин (гормон насыщения),
запускается выработка серотонина и дофамина.
А ещё — улучшается чувствительность к гормонам. То есть тело начинает слышать себя лучше.
И иногда после прогулки ты вдруг понимаешь, что не голодна. А просто устала.
№2. Творчество и «ручные удовольствия»
Рисование, вязание, глина, садик на балконе, лепка вареников, покраска стен — всё, где задействованы руки, внимание и тактильность, — это антистресс.
Мозг обожает задачки с концом: был клубок — стал шарфик. Было пусто — стало красиво.
Что мы получаем:
выработка эндорфинов (естественных обезболивающих),
рост серотонина,
чувство контроля над жизнью (а не над весами на весах),
снижение уровня гормонов тревоги.
И это не про талант, а про процесс.
№1. Дыхание и осознанность
Самый быстрый способ выключить панику — это подышать животом.
Глубокое диафрагмальное дыхание активирует блуждающий нерв, а он напрямую влияет на гормональную и нервную систему.
3 минуты глубокого, ритмичного дыхания:
- снижают кортизол,
- нормализуют давление,
- успокаивают сердцебиение,
- возвращают ощущение опоры в теле.
Добавьте сюда простую медитацию или аудиотренинг — и мозг возвращается в «здесь и сейчас». А из «здесь и сейчас» обычно не хочется есть всю кастрюлю макарон.
Это не список «взамен». А новая карта помощи себе, где еда — не главный спаситель.
Где вы — не только мама, сотрудница, жена или дочь, а живой организм, который умеет восстанавливаться сам. Только дайте ему шанс.
Как избежать самоедства
Срыв — это просто сигнал, что телу стало плохо, страшно, одиноко, тревожно. И оно пошло по самому знакомому маршруту: в сторону холодильника.
Вы живёте в бешеном ритме, балансируете миллионы задач, и ваш мозг нашёл хоть какой-то способ выключить тревогу. Не самый удачный, но единственный доступный на тот момент.
И знаете, что действительно помогает?
Поддержка себя, как любимого человека. Спокойная, зрелая и последовательная.
Вот короткий алгоритм после эмоционального зажора:
1. Не ругать себя. Мозг и так в стрессе, не усугубляйте. Встали. Вздохнули. Поехали дальше.
2. Пить воду — тёплую, понемногу. Это помогает телу быстрее выйти из режима накопления.
3. Двигаться — не ради наказания, а чтобы вернуть себе ощущение жизни. Погуляйте. Потанцуйте. Пройдитесь до магазина — но без новой шоколадки.
4. Спросить себя: «Что я хотела получить этой едой?» — заботу, отдых, паузу, тепло? И как я могу дать это себе иначе?
5. Похвалить себя за осознанность. Вы уже читаете эту статью. Уже ищете решения. Это и есть путь.
6. Поддержать все 6 ключевых гормонов. Подробнее об этом в чек-листе по ссылке:"6 важных гормонов в жизни женщины"
Главное — помнить: ваше тело на вашей стороне. Оно не мешает, оно сигналит. И как только вы начинаете слушать — оно отвечает благодарностью.
А что помогает Вам перестать жевать?
Физическая активность — главный игрок в гормональной сборной. Особенно важна женщинам 35+, когда тело начинает экономить на эстрогенах.
Что происходит во время движения:
нормализуются уровни инсулина и кортизола,
балансируются эстрогены и прогестерон,
усиливается лептин (гормон насыщения),
запускается выработка серотонина и дофамина.
А ещё — улучшается чувствительность к гормонам. То есть тело начинает слышать себя лучше.
И иногда после прогулки ты вдруг понимаешь, что не голодна. А просто устала.
№2. Творчество и «ручные удовольствия»
Рисование, вязание, глина, садик на балконе, лепка вареников, покраска стен — всё, где задействованы руки, внимание и тактильность, — это антистресс.
Мозг обожает задачки с концом: был клубок — стал шарфик. Было пусто — стало красиво.
Что мы получаем:
выработка эндорфинов (естественных обезболивающих),
рост серотонина,
чувство контроля над жизнью (а не над весами на весах),
снижение уровня гормонов тревоги.
И это не про талант, а про процесс.
№1. Дыхание и осознанность
Самый быстрый способ выключить панику — это подышать животом.
Глубокое диафрагмальное дыхание активирует блуждающий нерв, а он напрямую влияет на гормональную и нервную систему.
3 минуты глубокого, ритмичного дыхания:
- снижают кортизол,
- нормализуют давление,
- успокаивают сердцебиение,
- возвращают ощущение опоры в теле.
Добавьте сюда простую медитацию или аудиотренинг — и мозг возвращается в «здесь и сейчас». А из «здесь и сейчас» обычно не хочется есть всю кастрюлю макарон.
Это не список «взамен». А новая карта помощи себе, где еда — не главный спаситель.
Где вы — не только мама, сотрудница, жена или дочь, а живой организм, который умеет восстанавливаться сам. Только дайте ему шанс.
Как избежать самоедства
Срыв — это просто сигнал, что телу стало плохо, страшно, одиноко, тревожно. И оно пошло по самому знакомому маршруту: в сторону холодильника.
Вы живёте в бешеном ритме, балансируете миллионы задач, и ваш мозг нашёл хоть какой-то способ выключить тревогу. Не самый удачный, но единственный доступный на тот момент.
И знаете, что действительно помогает?
Поддержка себя, как любимого человека. Спокойная, зрелая и последовательная.
Вот короткий алгоритм после эмоционального зажора:
1. Не ругать себя. Мозг и так в стрессе, не усугубляйте. Встали. Вздохнули. Поехали дальше.
2. Пить воду — тёплую, понемногу. Это помогает телу быстрее выйти из режима накопления.
3. Двигаться — не ради наказания, а чтобы вернуть себе ощущение жизни. Погуляйте. Потанцуйте. Пройдитесь до магазина — но без новой шоколадки.
4. Спросить себя: «Что я хотела получить этой едой?» — заботу, отдых, паузу, тепло? И как я могу дать это себе иначе?
5. Похвалить себя за осознанность. Вы уже читаете эту статью. Уже ищете решения. Это и есть путь.
6. Поддержать все 6 ключевых гормонов. Подробнее об этом в чек-листе по ссылке:"6 важных гормонов в жизни женщины"
Главное — помнить: ваше тело на вашей стороне. Оно не мешает, оно сигналит. И как только вы начинаете слушать — оно отвечает благодарностью.
А что помогает Вам перестать жевать?
Следующая публикация
Комментарии 1