Глицин давно вышел за рамки «пастилки от стресса».

Систематический обзор 2024 года собрал 50 клинических работ я сделала Вам короткий гайд на основании этого исследования:
В исследовании было много разных вариантов дозировок, но можно сделать выводы по основным векторам применения глицина:
• приём 3 г глицина за 30–60 мин до сна 2–4 ночи подряд улучшал полисомнографию и дневную бодрость у здоровых добровольцев
• у больных диабетом 2 типа приём 15 г/сут (5 г × 3) три месяца значимо снижал Гликированный гемоглобин на ≈15-17% за 3 месяца приема. В группе метаболического синдрома такой же курс дал тоже дал снижение HbA1c и ЛПНП, но немного вырос холестерин и глюкоза, что напоминает о необходимости контроля липидов
• тот же протокол 5 г × 3/день на 3 мес уменьшал IL-6 и другие провоспалительные цитокины у диабетиков, показывая противовоспалительный потенциал
• у людей с метаболическим синдромом 15 г/сут три месяца снижали систолическое давление; 6 г/сут на 4 недели облегчили симптомы гиперактивного мочевого пузыря и сопутствующую простатическую симптоматику
В обзоре описаны механизмы действий глицина:
• глицин активирует одноимённый сайт NMDA-рецептора: через него улучшается нейропластичность, сон и снижается нейровоспаление; тот же путь участвует в регуляции давления и глюкозы
Короткие итоги:
• 3 г на ночь улучшают сон и бодрость, особенно ценны в условиях стрессовой работы и сменного графика
• 15 г/сут в три приёма могут помочь диабетикам и людям с метаболическим синдромом снизить HbA1c, давление и цитокины, но требуют мониторинга липидов
• для здоровых, желающих «проапгрейдить» здоровье, данные пока разрознены: разумно начать с схемы «3 г перед сном» и оценить субъективный эффект, параллельно отслеживая показатели крови
Надёжных данных о полном антиэйдж-эффекте у здоровых пока нет — но для сна, сахара и системного воспаления эта простая аминокислота уже выглядит многообещающе.
Исследование:
Soh, J., Raventhiran, S., Lee, J. H., Lim, Z. X., Goh, J., Kennedy, B. K., & Maier, A. B. (2024). Влияние введения глицина на характеристики физиологических систем у взрослых людей: систематический обзор . GeroScience, 46, 219–239. https://doi.org/10.1007/s11357-023-00970-8 по тегу #аминокислоты_HellenHappy еще больше информации и баночки )