КАК СОХРАНИТЬ МИКРОЭЛЕМЕНТЫ ПРИ ГОТОВКЕ?

Хотя минералы, в отличие от витаминов, устойчивы к высоким температурам, их концентрация в продуктах может снижаться из-за растворения в воде, окисления или связывания с другими веществами при термической обработке.
▶️ Сохраняем список основных потерь эссенциальных микроэлементов при варке и способы их минимизации:
• Йод
Потери составляют до 40% при длительном кипячении (например, в йодированной соли или морепродуктах). Причина — испарение с водяным паром и окисление. Чтобы сохранить йод, добавляйте йодированную соль в пищу после готовки и избегайте длительного кипячения.
• Калий
До 50% калия может растворяться в воде при варке (например, в картофеле или бананах). Для минимизации потерь используйте бульон, в котором готовилась пища, или выбирайте методы тепловой обработки с минимальным количеством воды, например, запекание.
• Магний
При варке овощей или цельнозерновых продуктов до 30% магния уходит в воду. Рекомендуется готовить на пару или тушить с небольшим количеством жидкости.
• Железо (растительное)
Усвояемость железа из растительных источников (например, фасоли или цельнозерновой крупы) снижается до 70% из-за усиления связывания с фитатами при термической обработке. Сочетайте такие продукты с витамином С (например, лимоном или красным перцем) для повышения абсорбции.
• Железо (гемовое)
— До 10–15% железа может растворяться в воде при длительном кипячении (например, в супах или отварном мясе).
— Однако гемовое железо остаётся более доступным, чем негемовое, даже после термической обработки.
• Цинк
Длительное кипячение бобовых или орехов приводит к потере до 15% цинка. Лучше готовить их на сухой сковороде или использовать минимальное количество воды.
• Медь
До 20% меди (например, в шпинате или авокадо) уходит в воду при варке. Для сохранения микроэлемента добавляйте цитрусовые, которые улучшают его усвоение.
• Марганец
Потери марганца при варке зеленых овощей составляют 10–15%. Снижайте их, готовя продукты на пару или запекая.
• Селен
При жарке или варке говядины, рыбы или злаков до 20% селена окисляется. Предпочтение отдавайте продуктам с органической формой селена (например, мясу и рыбе).
• Хром
Длительная варка злаков (гречка, рис) приводит к потере 15% хрома. Ешьте цельнозерновые продукты целиком, избегая их излишней обработки.
• Натрий
Потери натрия минимальны, но при длительном кипячении (например, в супах) он может вымываться в воду. Добавляйте соль в конце приготовления.
---
✅ Для сохранения микроэлементов:
• Избегайте длительного кипячения.
• Используйте методы, требующие минимального количества воды (например, запекание, тушение).
• Пейте бульон, чтобы восполнить микроэлементы, растворившиеся в воде.
• Йодированную соль добавляйте после готовки.
Термическая обработка не разрушает микроэлементы, но влияет на их доступность и концентрацию в пище.
#еда_HellenHappy
#нутриенты_HellenHappy
🌱
Блог Нутрициолога Елены Сухановой https://vk.com/hellenhappyhealth