Усваивают ли минералы, если их кушать вместе с пищей, содержащей жиры?

По сети прокатился ролик достопочтенного и уважаемого биохимика о том, что если на завтрак скушать что-то со сливочным маслом, то минералы не усвоятся и принимать их надо отдельно, через 2 часа после завтрака.
Мне написала моя коллега в полном ужасе, что мир ее теперь не будет прежним.
Сохраняю мир коллеги и Ваш тоже.
Пошли разбираться по порядку. И в первую очередь помним, что кишечник человека — это не пробирка, а сложный орган, который создан для усвоения полезных веществ из пищи, которая по своему составу часто невероятно сложна. И в природе мы никогда не ели минералы отдельно от пищи. Через 2 часа.
Минералы усваиваются независимо от жиров. Минералы (например, железо, магний, кальций, цинк) не требуют жиров для всасывания.
Они всасываются в кишечнике через специфические транспортные механизмы, которые не зависят от наличия жиров в пище.
Теоретически, жиры могут связываться с минералами в виде мылоподобных соединений (соли жирных кислот), что должно снижать их биодоступность. Это логично, но это явление редко имеет серьезное значение, особенно при сбалансированном рационе. Но красиво выглядит в пробирке.
При избыточном потреблении жиров (>50 г за приём) биодоступность магния может снизиться на 5–15%. Но 50 грамм жиров за завтраком — это категорически много! Обычно мы потребляем не более 15-20 грамм при сбалансированном завтраке. В редчайших случаях биодоступность снижается до 25%.
Цинк менее подвержен связыванию с жирными кислотами, так как он всасывается через специализированные транспортные белки в кишечнике. Уменьшение усвоения цинка при высоком содержании жиров минимально — до 5–7%.
Железо (особенно негемовое) чувствительно к конкурентным процессам в ЖКТ. Но оно в принципе усваивается крайне плохо.
Наличие желчи помогает усвоению железа (и не только), так как эмульгированные жиры облегчают контакт железа с кишечной стенкой.
Уменьшение усвоения железа из пищи может составлять до 10% при избытке жиров.
Интересно, что у людей с недостатком желчи усвоение железа снижается сильнее, на 15–25%, из-за нарушения эмульгирования. Вообще, у людей с нарушениями пищеварения (например, дефицит желчи, малабсорбция жиров) связывание минералов с жирными кислотами становится более выраженным, но никогда не будет значимым.
В любом случае всё будет усваиваться. Иначе мы бы уже все вымерли. Как же мы жили до сих пор, девочки? Утром сливочное масло, днем салатец с маслом, вечером тоже что-то с маслом, а живы же как-то? Если человека лишить магния, вы не представляете что начнется. Фраза «минералы не усваиваются при потреблении с жирной пищей» не верная в коре. Это хайповая формулировка.
Если пьете комплексы или минералы, старайтесь их не только включать в сбалансированный прием пищи, но и разделять дозу, которую планируете выпить на 2-3 приема, чтобы дозировка была более физиологичной.
И надо помнить, что на усвоение минералов влияют не только жиры. КЦЖК, например, увеличивают абсорбцию кальция на 27%. Инулин и другая клетчатка улучшают усвоение магния на 12-25%. Исследований очень много. Тысячи. Комплексный и разнообразный рацион с жирами, белком и углеводами — основа здорового питания.
#минералы_HellenHappy
#нутриенты_HellenHappy
〰️
Блог Нутрициолога Елены Сухановой https://vk.com/hellenhappyhealth