Все мы знаем, что недостаток сна приводит к плохому настроению, снижению энергии и повышению аппетита.

Я писала об этом не раз.
А в чем причина?
В части случаев причина в плохом засыпании, в невозможности заснуть как следствие сниженного уровня мелатонина.
Низкий уровень мелатонина обычно отмечается:
- у курильщиков
- при стрессах
- начиная с 40 лет (падение уровня мелатонина в ночное время начинается в возрасте от 40 лет и достигает своего пика в возрасте 51-60 лет)
- если есть депрессивные и/или биполярные расстройства (PMID: 6494381)
Как понять, что у Вас низкий уровень мелатонина:
- вы плохо засыпаете
- вы не высыпаетесь
- вы просыпаетесь ночью
- вас посещает бессонница
Но эти симптомы не специфичны, однако введение добавки мелатонина может дать нам понимание: если мелатонин сработал, значит его не хватало (это, к стати, самый древний способ выявления причин болезни: врачи, например, 200 лет назад давали лекарство пациенты и если определенное лекарство срабатывало, подтверждался диагноз и лечение продолжалось (анализов в то время не было, работали только по симптомам, иногда не специфичным).
Исследование 2006 года (PMID: 16364209) выявило, что у пациентов с болезнью Альцгеймера наблюдается более глубокое снижение мелатонина. Добавка мелатонина улучшала сон, засыпание и замедляла прогрессирование когнитивных нарушений у пациентов с болезнью Альцгеймера. Мелатонин не только подавляет образование внеклеточных старческих бляшек, но также останавливает образование амилоидных фибрилл, останавливает развитие болезни Альцгеймера. Если у этих больных нормализация сна оказывала такой супер-эффект, то у нас условно-здоровых это дает супер-эффект!
Есть мета-исследование 2019 года (PMID: 31722088) в котором исследователи отобрали 37 качественных исследований.
Данные из исследований: суточные дозы мелатонина варьировались от 0,15 до 12 мг. Наблюдения длились до 29 недель, но большинство исследований были 4 недели или меньше. Итак, список нежелательных явлений:
- дневная сонливость (1,66%),
- головная боль (0,74%)
- жалобы, связанные со сном (0,74%)
- головокружение (0,74%)
- гипотермия (0,62%)
% жалоб крайне низкие, и зная симптоматику высоких доз мелатонина, можно уверенно сказать, что они по-видимому связаны с дозировками мелатонина более 5 мг. Нежелательных явлений, угрожающих жизни или имеющих серьезное клиническое значение ни в одном из 37 исследований выявлено не было.
Максимально изученная доза 500 мг не имела токсических воздействий на организм.
И что делать? Куда бежать?
Давайте для начала поддержим выработку мелатонина изменением образа жизни:
• включите ночной режим на всех гаджетах и телевизоре с 19.00 до 07.00
• спите в темной комнате, чтобы не было света в ночное время или используйте маску для сна
• старайтесь соблюдать режим, в том числе на выходных (не сбиваясь с режима): ложитесь спать всегда в одно и тоже время
• никаких бодрящих напитков, включая чай, после 16.00, пожалуйста и никаких перееданий (голод тоже не нужен)
• исключите физическую активность после 21.00 и за 3 часа до сна.
Что еще способствует лучшему засыпанию?
Мелатонин я советую принимать с очень малых дозировок, начиная с 0,3 мг (меларена в аптеке), потому что если передозировать, то будет ощущение невыспанности с утра.
Улучшает засыпание комплекс «Органический магний с валерианой» и комплекс Relax box. Очень редко кто говорит, что они не работают (обычно те, кого бордит форма магния цитрат):
Магний органический 3 капсулы между ужином и сном https://ru.siberianhealth.com/ru/shop/catalog/product/500629/?ref=2415391120 RELAX Box (Релакс бокс) — 1 порция между ужином и сном https://ru.siberianhealth.com/ru/shop/catalog/product/500931/?ref=2410034220 Также не забываем о глицине, 2 капсулы между ужином и сном https://ru.siberianhealth.com/ru/shop/catalog/product/501237/?referral=2415391120 Логика такая: если мы плохо засыпаем, оставлять это на самотек никак нельзя, ибо плохой сон влияет на огромное количество процессов в организме и надо помогать себе засыпать всеми возможными способами. Здоровый сон — основа хорошего самочувствия, энергии, радости, молодости и даже умеренного аппетита!
#сон_HellenHappy
〰️
Блог Нутрициолога-психолога Елены Сухановой https://vk.com/hellenhappyhealth