Какие у нас в России нормы по потреблению витаминов и минералов?

У нас в России есть документ, который обновляется каждые 5 лет: Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 (последняя редакция 2021 года с исправлениями). Его я и буду цитировать в серии постов, посвященных физиологическим нормам. Итак, начнем сверху вниз. Кому очень хочется видеть оригинал, скачивайте по ссылочке и изучайте: https://www.rospotrebnadzor.ru/upload/iblock/789/1.-mr-2.3.1.0253_21-normy-pishchevykh-veshchestv.pdf Я ничего не буду добавлять от себя смыслового при составлении серии этих постов, только изменю стилистику и подачу, чтобы сделать эту информацию читабельнее и добрее )))
🌿
ВИТАМИН С
Физиологическая потребность для взрослых — 100 мг/сутки.
Физиологическая потребность для детей — от 30 до 90 мг/сутки.
Формы и метаболиты аскорбиновой кислоты (любая форма)
Функции:
- антиоксидант
- активизирует биосинтез кортикоидных гормонов (кортизол, кортизон), но не повышает стресс, а наоборот имеет антистрессорное влияние
- тормозит процессы перекисного окисления липидов, защищая мембраны наших клеток
- имеет капилляроукрепляющий эффект, положительно влияя на формирование коллагеновых волокон сосудов, кожи, костной ткани и зубов (долой морщинки!)
- способствует усвоению железа и нормализует процессы кроветворения
- участвует в функционировании иммунной системы.
В редакции 2008 года была такая формулировка: верхний допустимый уровень потребления — 2 000 мг/сут, а потребность была обозначена как 90 мг/сут.
🌿
ВИТАМИН В1 (тиамин)
Физиологическая потребность для взрослых — 1,5 мг/сутки или 0,6 мг/1000 ккал.
Физиологическая потребность для детей — от 0,3 до 1,5 мг/сутки
Функции:
- принимает непосредственное участие в углеводном и энергетическом обмене
- модулирует передачу нервного импульса, регулирует перенос натрия через нейрональную мембрану (от этого зависит буквально всё: как мы соображаем, мыслим, двигаемся, живем)
- оказывает антиоксидантное действие (антиоксиданты — это антиокислители, дающие нам жизнь, без них не жизнь — болото!)
🌿
ВИТАМИН В2 (рибофлавин)
Физиологическая потребность для взрослых — 1,8 мг/сутки или
Физиологическая потребность для детей — от 0,4 до 1,8 мг/сутки.
Функции:
- способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой
адаптации
- поддерживает кожу и слизистые (без него стоматиты, заеды, сухая кожа)
- участвует в тканевом дыхании (а значит от него зависит ощущение энергии)
🌿
ВИТАМИН В6 (пиридоксин)
Физиологическая потребность для взрослых — 2,0 мг/сутки.
Физиологическая потребность для детей — от 0,4 до 2,0 мг/сутки
- участвует в превращениях аминокислот, белковом обмене (без него нельзя повысить белок!)
- участвует в метаболизме триптофана (привет, серотонин, медиатор здравомыслия и оптимизма!)
- участвует в метаболизме липидов и нуклеиновых кислот (это про холестерин)
- участвует в поддержании иммунного ответа (а это про ужасы 2020-2021 года ))
- способствует нормальному формированию эритроцитов (а на них катается гемоглобин, который катает кислород, а от этого зависит наша энергия)
- поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови (наряду с В12 и В9)
🌿
НИАЦИН (В3, никотиновая кислота)
Физиологическая потребность для взрослых — 20 мг ниац. экв./сутки
Физиологическая потребность для детей — от 5 до 20 мг ниац. экв./сутки
Функции:
- участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма
- способствует усвоению растительного белка
- при дефиците страдает кожа, желудочно-кишечного тракт и нервная система.
Очень мало про ниацин в официальном документе, он вместе с В2 в тканевом дыхании участвует и это мега-важно.
Как быстро заканчиваются буквы!
Завтра мы продолжим, и у Вас будет #шпаргалка_по_всем_витаминам_и_минералам )))
#витаминС_HellenHappy
#витаминыВ_HellenHappy
#витамины_HellenHappy