Как должно выглядеть питание при инсулинорезистентности: рацион на день с пояснениями

Прежде чем мы перейдём к примеру меню на день, давайте коротко вспомним основные принципы питания при инсулинорезистентности.

Самое важное: никаких перекусов. Питание должно быть двух- или трёхразовым — в зависимости от того, как вам комфортно. Я рекомендую трёхразовое питание, так как это наиболее физиологично и устойчиво, но если вам больше подходит двухразовый режим — это тоже допустимо. Главное, чтобы в каждый приём пищи вы успевали получать все необходимые нутриенты: белки, жиры, сложные углеводы и клетчатку.

Также важно соблюдать качественный питьевой режим. Если приём пищи не полноценен, организм будет просить «досъесть» — появится тяга к сладкому, перекусам, напиткам с сахаром. Поэтому каждый приём пищи должен быть насыщен и сбалансирован.

Завтрак

Овощной омлет с авокадо и зеленью + чиа-пудинг с кокосовым молоком и голубикой

Основное блюдо:
* Яйца (2–3 шт.)

* Брокколи, шпинат, зелёный лук, обжаренные на топлёном масле

* ¼ авокадо

* Немного оливкового масла

* Руккола, петрушка, базилик — по вкусу


Напиток:
* Цикорий или травяной чай с ложкой кокосового молока


Десерт:
Чиа-пудинг

* 2 ст. л. семян чиа

* 100 мл кокосового молока (без сахара)

* Щепотка ванили или корицы

* 1–2 ст. л. свежей или замороженной голубики
→ Оставить набухать на ночь или минимум на 1 час
Плюсы завтрака:
* Сытость на 4–5 часов

* Без скачков глюкозы

* Здоровые жиры, растительный белок, антиоксиданты

* Вкусно и с ощущением десерта, но без вреда для метаболизма

Обед

Салат с киноа, запечённой индейкой и овощами + оливковое масло

Состав:
* Индейка или курица (150–180 г), запечённая с тимьяном и чесноком

* Салат из зелени, огурца, болгарского перца и ½ авокадо

* Киноа или чечевица (50 г в готовом виде — не больше)

* Оливковое масло, лимонный сок, немного семян льна


Напиток:
* Вода с лимоном или минеральная без газа


Почему это важно:
* Оптимальный баланс белков, полезных жиров, клетчатки и сложных углеводов

* Без перегруза глюкозой

Ужин

Рыба в духовке с тушёными овощами и соусом тахини

Основное:
* Филе лосося или форели (150–200 г), запечённое с лимоном и зеленью


Гарнир:
* Тушёные кабачки, цветная капуста, брокколи, приготовленные с гхи


Соус:
* Тахини + лимонный сок + немного воды


Напиток:
* Тёплая вода с куркумой или чай с корицей


Эффект:
* Ужин с низкой гликемической нагрузкой

* Противовоспалительное действие

* Поддержка чувствительности к инсулину

Что важно соблюдать:

Никаких перекусов — даже «здоровых»: орешков, фруктов, батончиков

Воду пьём между приёмами пищи (не запиваем еду)

Интервалы между приёмами пищи — 4–5 часов

Отличный вариант — ужин до 19:00 (это усиливает чувствительность к инсулину)

При чувстве голода между приёмами — корректируйте тарелку: добавьте больше белка или жира, но не углеводовПомните: при инсулинорезистентности важно не просто «меньше сахара», а правильно выстроенная структура дня и еды. Питание должно не только помогать в регуляции метаболизма, но и быть вкусным и разнообразным. Иначе организм будет воспринимать новый образ жизни как жёсткие ограничения — и вы не сможете долго его придерживаться.