Каждый из нас сейчас ощущает напряженность в обществе, особенно если вы следите за новостными лентами.
И обходится это дорого для нашей психики – возрастает уровень стресса, тревожность и нервозность мешают нам заниматься даже важными и нужными делами, накаляются отношения с близкими. Все это влияет на здоровье.
Что делать?
И как быстро справиться тревогой и даже паникой?
В этом посте мы собрали несколько быстрых и эффективных техник от профессиональных психологов 👇🏻
✅ Читайте проверенные источники новостей
Если читаете новости — то только из проверенных источников. Следите за эмоциональной окраской текста. Подвергайте сомнению и критической оценке всё, что попадает в ваше информационное поле.
Не поддерживайте панику. Не участвуйте в спорах. Не доверяйте слепо всему, что сообщается в новостях.
Не распространяйте непроверенные слухи. Не общайтесь с очевидно эмоциональными, истерящими людьми — им вы сейчас ничего не докажете, успокоить не сможете, и лучше никому не сделаете, вдобавок можете "заразиться" тревогой или чувством вины. Это точно не улучшит ситуацию и никому не поможет.
✅ Позаботьтесь о своём здоровье, насколько это сейчас возможно
Соблюдайте режим дня. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно время, приёмы пищи сделать регулярными. Соблюдайте привычные ритуалы. Так психике есть на что опереться, и тревога неуклонно снижается.
А если вас накрыла паника или сильный стресс, то глубоко дышите, через живот, расширяя диафрагму.
Можно сделать так: чуть наклонитесь вперёд и выдохните из лёгких весь воздух. Потом быстро вдохните и снова выдохните весь воздух. Дальше просто глубоко, дышите в той же позе. Постарайтесь сократить число вдохов и выдохов, чтобы сердце билось медленнее. Быстрое сердцебиение само по себе может привести к панике и стрессу.
✅ Помогите телу физической активностью и телесными практиками
– Прохлопайте руки, ноги, живот.
– Согнитесь в позу эмбриона, побудьте там 10-15 секунд, распрямитесь и сделайте глубокий вдох.
– Сделайте «мельницу»: встаньте, стопы на ширине таза, руки вдоль туловища. Свободно вращайте тело вправо-влево, дышите, руки идут за корпусом.
– Укутайте себя одеялом или простыней, чтобы чувствовать границы тела. Можно сжимать и разжимать что-то в руках, чтобы было место в теле, которое вы контролируете.
– Нащупайте по обе стороны переносицы, там, где надбровная дуга сходится в угол с переносицей, биологически активные точки. Надавите бережно, ритмично в течение 10 секунд, от этого ненадолго проясняется в голове.
✅ Делайте дыхательные практики
В стрессе мы часто забываем о дыхании. Можно использовать дыхание по квадрату или сознательно удлинить цикл дыхания — делать медленные глубокие вдохи в живот до расширения рёбер и спокойный продолжительный выдох длиннее вдоха. Концентрировать внимание на движении воздуха.
Как дышать по квадрату: на счёт 4 вдох, на счёт 4 задержка, на счёт 4 выдох — и так 4 раза.
Дыхание по квадрату быстро поможет в экстренной ситуации снять тревогу, панику и волнение.
✅ Проживайте эмоции доступным способом
– Можно кричать, рычать, рвать и комкать бумагу, рисовать свою тревогу или неистово калякать.
– Выписывать на бумагу свои чувства и мысли.
– Колотить боксерскую грушу или подушку.
– Танцевать неистовые танцы или приседать.
– Качать пресс или отжиматься.
В общем, выгружать эмоции из себя любым подходящим способом.
Попробуйте метод свободного письма. В течение 10-15 минут пишите от руки, выплёскивайте на бумагу все свои мысли, всё, что сейчас у вас в голове. Не перечитывая, скомкайте и выкиньте бумагу.
✅ Здраво продумайте план действий в разных ситуациях
– Представьте наихудший сценарий из тех, что может произойти. Постройте план действий на случай, если именно он и случится. Подготовьтесь к нему максимально.
– Сделайте запасы продуктов, необходимых лекарств и питьевой воды. Обналичьте часть денег. Купите несколько внешних аккумуляторов для смартфона и зарядите их заранее. Положите документы в одно место и храните их так, чтобы при необходимости их можно было взять сразу все.
✅ И главное – берегите себя
Отправляйте свое внимание на то, что в ваших силах и возможностях. На работу, на заботу о близких, на закупку необходимых запасов, продуктов, лекарств. Если вы будете сидеть и тревожиться, и ничего полезного не делать, ваше психологическое состояние очень быстро ухудшится. Если же вы направляете внимание на подконтрольное — у вас будет гораздо больше шансов сохранить спокойствие. Сохранить себя.
✅ Позаботьтесь об эмоциональном состоянии детей
– Не погружайте в ненужные подробности ситуации дошкольников и младших школьников. Они не могут ничего сделать, поэтому будут только бояться. Если задают вопросы — отвечайте очень просто и возвращайте в реальную жизнь. От нагнетания паники детям лучше не станет.
– Если в тревоге подросток — правила те же самые: поддержка, выслушать, принять чувства. Не затыкать. Можно поменять внешние задачи на совместное время.
– Обсуждайте с подростками что происходит, если от него есть запрос. Соберите вместе информацию, изучите её. Если очень хотите транслировать своё мнение — убедитесь, что не усилите тревогу.
С 💚 "Эльдария"
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев