5 лучших упражнений для накачки бицепсов

1. Сгибания рук со штангой стоя. Любимое упражнение на бицепсы Арнольда Шварценеггера.
Выполнение упражнения: беретесь за гриф штанги так, чтобы ладони "смотрели" вперед и сгибаете руки в локтевых суставах. При этом штанга поднимается вверх и вперед, описывая своеобразную дугу. Ни в коем случае не пытайтесь тащить снаряд вверх по прямой! В этом случае бицепсы "выпадают" из игры, а основная нагрузка ложится на дельты. Штангу следует поднимать примерно до уровня подбородка, дополнительно сокращая бицепсы в верхней точке движения. Это вам будет легко сделать, если вы как бы отогнете кисти от себя. Загибание кистей на себя приведет к тому, что нагрузка с бицепсов уйдет. Осваивать упражнение рекомендуется с небольшим отягощением, но наиболее эффективны сгибания рук с большим весом с использованием так называемого "читинга». Читинг - движения, способствующие перемещению веса снаряда с изолированной (как правило утомленной) группы мышц, на другие (не утомленные) мышцы туловища. В этом упражнении суть его в том, что в нижней точке движения вы разгоняете штангу при помощи корпуса, чтобы преодолеть "мертвую" точку движения. Подняв таким способом штангу к плечам, как можно медленнее опустите ее вниз. Лучшая схема подходов и повторений в этом движении - "пирамида", когда от подхода к подходу вес отягощения повышается, а число повторений в подходах снижается.
2. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Его можно чередовать со сгибаниями рук со штангой. Оно здорово нагружает бицепсы, строя как общую массу, так и высоту. Выполнение упражнения: вы садитесь на скамью с наклонной спинкой: угол наклона - примерно 60 градусов, держа гантели в опущенных руках. Кисти "смотрят" вовнутрь. Из исходного положения сгибаете руки к плечам, а затем возвращаетесь в исходное положение. Особая ценность этого движения в том, что оно предельно изолирует бицепсы - здесь невозможно помочь себе поднять гантели за счет спины или ног. Веса отягощений ниже, чем при сгибаниях со штангой, но зато нагрузка ложится строго в цель. Это особо актуально для тех, у кого сильные плечи и спина при сгибаниях рук со штангой "выключают" из работы бицепсы.
3. Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта. Это упражнение особенно полезно для тех, у кого между нижней частью бицепса и локтевым сгибом существует разрыв. Оно помогает заполнить его мышечной массой и придать ей нужную форму, а также способствует увеличению толщины бицепсов. Делается оно так: упритесь грудью в скамью Скотта так, чтобы рука с гантелью свешивалась с противоположной стороны. Поднимите гантель до предела вверх, а затем плавно опустите ее в исходное положение. Не забывайте дополнительно напрягать бицепсы в верхней точке движения.
4. Сгибание руки с гантелью в наклоне. Еще одно излюбленное упражнение Арнольда.
В исходном положении вы садитесь на скамью так, чтобы локоть руки, в которой вы держите гантель, упирался во внутреннюю часть бедра. Рука при этом полностью разогнута. Из исходного положения сгибаете руку до предела, дополнительным усилием максимально сокращая бицепсы и медленно разгибаете до исходного положения. Неплохо срабатывает тактика, когда вы быстро поднимаете гантель в первом повторении и затем считаете полным повторением не подъем и опускание, а наоборот, опускание и подъем, предельно акцентируясь на уступающей фазе движения. В нижней точке гантель вообще не должна задерживаться.
5. "Молоток" с гантелями. Суть упражнения состоит в сгибании рук с гантелями. Большие пальцы рук "смотрят" вверх. Это движение великолепно прорабатывает бицепсы, предплечья, и плече-лучевые мышцы, расположенные под бицепсами.
В исходном положении ладони обращены к торсу, большие пальцы "смотрят" вперед. Поднимайте гантели к плечам и плавно опускайте их обратно. "молоток" можно делать как двумя руками одновременно, так и по очереди.
Выбирайте на каждом занятии 2-3 движения из приведенных выше и грузите бицепсы до максимума.
Программы для массивных бицепсов:
Программа 1:
1. Сгибания рук со штангой: 5 подходов по 6-15 раз
2. Сгибание руки с гантелью сидя в наклоне: 3 подхода по 10-12 раз
3. Сгибание руки на скамье Скотта: 3 подхода по 10- 12 раз
Программа 2:
1. Сгибания рук с гантелями на накл. скамье: 4 подхода по 8-15 раз
2. Сгибание руки на скамье Скотта: 3 подхода по 10 -12 раз
3. "Молоток" с гантелями: 3 подхода по 10- 12 раз
Программа 3:
1. Сгибания рук со штангой: 5 подходов по 6-15 раз
2. Сгибание руки с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 10 -12 раз
3. Сгибание руки с гантелью сидя в наклоне: 3 подхода по 10- 12 раз